La musculation augmente
- Une musculation régulière peut vous aider à mieux dormir
- Le muscle est livré avec son lot de blagues - pensez
- Saturday Night Live's
Hans et Franz qui veulent "Pump! Toi! Up! "- mais la musculation est en fait l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre longévité. Il peut également réduire les symptômes de nombreuses maladies chroniques, telles que l'arthrite, le diabète, l'ostéoporose, l'obésité, le mal de dos et la dépression, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Selon une étude publiée en septembre 2014 par le CDC, les personnes âgées de 45 ans et plus ne respectent pas les recommandations du ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS). Le HHS et le CDC recommandent aux Américains de 65 ans et plus renforcement des activités au moins deux fois par semaine qui travaillent tous les principaux groupes musculaires: les jambes, les hanches, le dos, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras. Et si vous pensez que l'entraînement en force signifie soulever des poids gigantesques ou apprendre à travailler en banc d'essai, ne le faites pas. Connexes:
Essentiels pour un vieillissement en santé
Les experts réalisent maintenant à quel point les exercices de tonification sont importants pour votre santé et votre longévité. «Tous les professionnels de la santé conviendront que l'entraînement en force est essentiel à la santé, à la prévention des blessures et à la qualité de vie», affirme Cody Foss, spécialiste certifié en conditionnement physique et en conditionnement physique au NYA Sports & Fitness Centre de Newtown, au Connecticut. d'après une étude publiée en juin 2014 dans le
American Journal of Medicine , les chercheurs ont constaté que les sujets ayant la masse musculaire la plus élevée étaient De plus, dans une étude publiée en août 2012 dans la revue britannique
BMJ
, 317 participants âgés de 70 ans et plus ont appris comment intégrer des activités de musculation et d'équilibre dans leur routine quotidienne, tandis qu'un autre groupe participait à un programme d'exercices structurés. Un troisième groupe n'a fait que des exercices doux. Les chercheurs ont constaté que le groupe qui a fait la force et l'équilibrage des activités a abaissé leur taux de chute de 31 pour cent sur 12 mois par rapport à ceux qui ont fait des exercices doux. Les deux premiers groupes ont également réalisé un bien meilleur équilibre que les doux exerciseurs. «Le principal avantage de l'entraînement musculaire est de garder les adultes âgés actifs et en mouvement», déclare Glenda Westmoreland, MD, professeur agrégé de médecine clinique à l'Université de l'Indiana. Médecine et gériatre au centre de santé d'Eskenazi à Indianapolis. «La force et l'entraînement en résistance aident à réduire le déclin fonctionnel et la perte d'endurance.» Conseils sur les exercices toniques
Si vous apprenez à construire du muscle pour la première fois, il est important de commencer lentement pour éviter de vous surmener. dit le Dr Westmoreland. «La principale considération avant d'entreprendre un entraînement musculaire en tant qu'adulte adulte est de s'assurer que, d'un point de vue cardiovasculaire, vous êtes apte à commencer», dit-elle. Obtenez toujours l'accord de votre médecin de soins primaires avant de commencer nouvelle routine d'exercices. Si vous souffrez d'ostéoporose, et en particulier si vous avez eu des fractures de la compression des vertèbres dans votre dos, vous devriez obtenir la permission de votre médecin avant de faire des exercices au sol. Une fois que vous avez reçu l'autorisation de votre médecin, la marche est un bon moyen de commencer. Puis, à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez incorporer quelques exercices légers d'entraînement de force dans votre routine.
Exercices de musculation simples
Val Walkowiak, coordonnateur de l'intégration médicale au Loyola Center for Fitness de Chicago, recommande ce qui suit exercices tous les deux jours pour renforcer votre cœur:
torsion abdominale
Asseyez-vous dans une chaise sans bras avec les pieds à plat sur le sol et la largeur des épaules. Vos mains devraient être au centre de votre torse et vos coudes le long de vos côtés. Tournez lentement vers la droite, puis vers la gauche. Vos épaules doivent être tournées vers la droite et vers la gauche pendant le mouvement, mais vous ne devriez pas balancer vos bras d'un côté à l'autre. Faites deux à trois séries de 15 à 20 répétitions
Croisement de l'abdomen couché
Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains près de vos oreilles. Gardez vos articulations du coude et de l'épaule alignées pendant le mouvement. Lentement, levez le haut de votre corps jusqu'à ce que votre cage thoracique se lève du sol. Le but est de créer un "C" avec votre torse en amenant votre poitrine vers vos jambes. Ne laissez pas votre bas du dos se lever du sol, juste votre cage thoracique. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions
Pelviennes
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos muscles abdominaux se sentent serrés. Lentement, déplacez votre bassin vers le plafond jusqu'à ce que vous sentiez votre dos contre le sol. Vos fesses ne devraient pas tomber du sol. Revenez à la position de départ. Cet exercice fonctionne sur la partie inférieure des muscles abdominaux Ponts
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Lentement soulevez votre torse du sol jusqu'à ce que vous avez formé un pont avec votre corps. Le haut du dos, les épaules et la tête doivent rester sur le sol. Renvoyez votre corps sur le sol et répétez. Effectuez deux à trois séries de 15 à 20 répétitions L'ajout d'un composant d'entraînement musculaire à votre routine de conditionnement physique ne doit pas être compliqué, et les avantages pour votre santé globale - y compris la réduction de vos risques de chute et votre mobilité. Marie Suszynski a également contribué à ce rapport.
