6 Poses de yoga pour l'arthrite psoriasique

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Si vous souffrez d'arthrite psoriasique, une forme d'arthrite inflammatoire, trouver du temps pour le yoga pourrait vous aider. Selon la National Psoriasis Foundation (NPF), 15 minutes par jour d'étirements en douceur, de respiration profonde et de méditation peuvent aider à soulager la douleur.

Le yoga, une pratique qui existe depuis des milliers d'années, peut vous aider à renforcer muscles et de maintenir la flexibilité, dit instructeur de yoga certifié Emily Fiocchi, PTA, de Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital à Danville, en Pennsylvanie. Nathan Wei, MD, rhumatologue au Arthritis Treatment Centre à Frederick, Maryland, ajoute: «Je recommande le yoga à tous mes patients car c'est aussi un excellent moyen de réduire le stress.»

Poses modifiées pour l'arthrite psoriasique

Selon Mme Fiocchi, les personnes souffrant d'arthrite psoriasique peuvent trouver le yoga intimidant, mais de nombreuses poses traditionnelles peuvent être modifiées, ce qui fait du yoga une excellente alternative à l'arthrite psoriasique, selon une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine en mai 2016 a recommandé que les professionnels de la santé encouragent les personnes arthritiques à participer à des thérapies du mouvement, y compris le yoga, pour soulager la douleur et réduire les sentiments d'impuissance.

Vous devriez néanmoins consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. De plus, dites à votre instructeur de yoga quelles sont les limites que vous pourriez avoir, et si quelque chose ne va pas, ne le faites pas, dit Fiocchi.

Essayez ces six poses recommandées, modi spécifiquement pour les personnes atteintes de rhumatisme psoriasique

1. Pose du guerrier: Cette pose aide à la mobilité des genoux et renforce les cuisses, les hanches et les épaules tout en étirant le devant de vos hanches. Tenez-vous debout avec vos jambes écartées de plusieurs pieds, comme si vous aviez une grande fente, les pieds légèrement écartés et les bras tendus au-dessus de votre tête. Expirez comme vous pliez lentement votre genou avant de sorte qu'il est sur votre cheville et maintenez. Inspirez pendant que vous vous redressez. Répétez avec votre autre jambe. "Vous pouvez changer votre position de pied si cette pose est trop difficile", dit Fiocchi. De plus, n'ayez pas peur de vous appuyer sur le dossier d'une chaise si vous en avez besoin, ajoute-t-elle. Répétez autant de fois que cela est confortable.

2. Chien modifié vers le bas: Vous pouvez également utiliser une chaise pour soutenir cette pose, dit Fiocchi. Placez les deux mains à la largeur des épaules sur le dossier de la chaise. Étape les deux jambes en arrière, les genoux droits. Inclinez votre queue vers le plafond pour que vous soyez comme un R. vers l'arrière. Vos talons devraient être sur le sol. Lentement, laissez tomber votre tête entre vos bras. «Parce que vos mains sont sur la chaise, ce n'est pas comme un chien qui descend régulièrement, mais vous prenez du poids sur vos membres inférieurs», dit Fiocchi. Expirez comme vous venez dans la pose. Inspirez pendant que vous vous redressez. Les avantages: mobilité accrue dans les hanches, les genoux et les épaules.

3. Torsion inclinable: Cette pose est idéale pour étirer les hanches et le bas du dos tout en renforçant les muscles abdominaux. Il aide également à maintenir la mobilité dans vos articulations. Allongé sur le dos, pliez lentement les genoux, tout en gardant les pieds sur terre. Laissez vos genoux tomber d'un côté, de nouveau au centre, puis de l'autre côté. "Expirez comme vos genoux tombent sur le côté; inspirez quand vos jambes reviennent au centre ", dit Fiocchi. Il est important de coordonner votre respiration avec votre mouvement, note-t-elle. En yoga, cela s'appelle virpareeta karani ou étirement inversé ou incliné.

Se concentrer sur le moment et le mouvement aide à soulager le stress - et le soulagement du stress est un élément important de la gestion de la douleur arthritique, ajoute le Dr Wei. Si cette pose est trop difficile, essayez de placer un bloc de yoga de chaque côté de vous, pour reposer votre genou si vous n'êtes pas en mesure de le poser sur le sol.

4. Mouvement répétitif du genou avec sangle de yoga: Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites. Fiocchi recommande d'utiliser un tapis ou une serviette pliée pour fournir un amorti. Placez une courroie de yoga derrière votre cuisse droite pour le soutien. Amenez votre genou droit vers votre poitrine et maintenez-le. Expirez pendant que vous pliez votre genou et inspirez pendant que vous redressez votre jambe. "Faites autant de répétitions que votre corps le permet sans effort", dit Fiocchi. Répétez avec votre jambe gauche. "Cette pose aide à augmenter la circulation sanguine dans vos articulations et aide à maintenir un coussin rempli de liquide entre les os."

5. Étirement simple de la colonne vertébrale: Pour ce simple étirement de la colonne vertébrale, recommandé par la NPF, asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol devant vous. Mets tes mains sur tes genoux. Tournez vers la droite et maintenez. Inspirez lorsque vous entrez dans la posture et expirez lorsque vous revenez au centre. Bouge tes bras en synchronisation avec ton corps. En étirant et en renforçant vos muscles, vous améliorez votre capacité à faire des activités de tous les jours, dit Fiocchi.

6. Pose pour les mains et les poignets: Asseyez-vous confortablement dans une chaise avec vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes et reposez-les sur l'accoudoir de la chaise ou sur vos genoux pour garder le poids de vos bras. Commencez avec vos paumes vers le haut et commencez à faire des cercles avec vos poignets. Rouler les mains pour que vos paumes soient face à vos genoux. Inspirez lorsque vous bougez vos paumes vers le haut. Expirez lorsque vos paumes sont en baisse. Atteignez vos doigts vers le sol et vers le plafond, en gardant vos coudes sur l'accoudoir. C'est pour ouvrir les espaces communs et étirer et renforcer vos muscles de la main. Prêtez attention à votre corps lorsque vous effectuez ces poses car cette prise de conscience est une partie importante du yoga, dit Fiocchi.

Lorsque vous ajoutez ces poses et ces étirements à votre routine, n'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir avant et après faire n'importe quel type d'exercice - même le yoga, conseille le FNP.