Oh, mon mal de dos! Si vous vous retrouvez à répéter cette phrase (ou une variation moins polie) de plus en plus souvent ces jours-ci, vous avez beaucoup de compagnie douloureuse, endolorie et raide. La plupart des femmes enceintes éprouvent au moins quelques crises de dos pendant leurs neuf mois, et certaines semblent souffrir indéfiniment, en particulier pendant le troisième trimestre. Qu'est-ce qui cause tout ce mal de dos? D'une part, vos articulations pelviennes habituellement stables commencent à se relâcher pendant la grossesse grâce à la relaxine hormonale - bon pour l'accouchement quand vous voulez que votre bébé passe facilement dans votre bassin, mais pas si bon pour vos muscles dorsaux douloureux. D'autre part, au fur et à mesure que votre bébé grandit, la charge que vous transportez partout dans le monde augmente. Un ventre qui ne cesse de croître force le bas du dos à se courber plus que d'habitude pour s'adapter à la charge, déplaçant votre centre de gravité vers l'avant. Le résultat? Plus de pression sur le bas du dos, entraînant des douleurs musculaires et, dans le dos, des douleurs dans le dos.
Soulager les douleurs pendant la grossesse
La bonne nouvelle est que la douleur au dos disparaît généralement après la naissance. être remplacé, malheureusement, par des maux de dos post-partum). Jusque-là, le soulagement pour votre dos endolori peut être juste à quelques pas:
- Asseyez-vous et tenez-vous droit Rappelez-vous quand maman vous harcelait à propos de votre posture? Maintenant que vous êtes une maman-à-être, il est temps de commencer à vous harceler à propos de s'asseoir et de se tenir droit. Évitez d'exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale en vous assurant que vos chaises à la maison et au travail offrent un bon soutien, et utilisez un repose-pieds pour élever légèrement vos pieds lorsque vous êtes assis. Ne croisez pas vos jambes (ce qui n'est pas bon pour votre circulation, de toute façon) car cela peut faire pencher votre bassin vers l'avant, exacerbant ainsi la tension sur vos muscles du dos. Et puisque si vous êtes assis trop longtemps, vous risquez de vous faire encore plus mal au dos, de vous asseoir en marchant ou debout et en vous étirant au moins une fois par heure. Si vous vous tenez debout pendant de longues périodes de la journée, placez un pied sur un tabouret bas - si possible - pour soulager le bas du dos. Et n'essayez pas de vous cambrer le dos ou de vous écraser les épaules lorsque vous êtes debout ou assis (Maman ne serait-elle pas fière?)
- Pliez-vous bien. Essayez de ne pas ramasser des objets lourds, mais faites-le dans le bon sens: prenez d'abord une position large (peut-être pas la position la plus attrayante pendant la grossesse mais la plus amicale), puis pliez les genoux (pas la taille) et soulevez lentement les bras et les jambes (pas le dos)
- Accédez à la droite. L'étagère supérieure de votre placard ou de votre garde-manger est-elle hors de portée? Ne vous fatiguez pas pour l'atteindre. Au lieu de cela, placez-vous sur un escabeau bas et stable pour obtenir des objets des endroits élevés
- Gain juste Puisque le poids supplémentaire est très dur sur tout le dos, gardez votre gain de poids progressif. Suivre le régime de grossesse de votre mieux vous aidera à garder votre gain de poids sur la bonne voie.
- Faites de l'exercice correctement Est-ce que ce mal de dos vous maintient sur le canapé? Vous pourriez vouloir reconsidérer votre statut de patate d'entraîneur. Le bon type d'entraînement de grossesse peut réellement vous aider à conquérir - ou au moins, soumettre - votre mal de dos. Essayez un cours de yoga prénatal ou de Pilates. Les deux aident à étirer et relâcher la colonne vertébrale et libérer la tension, un facteur majeur dans le mal de dos. Vous pouvez également faire des mouvements simples (tels que des inclinaisons pelviennes) qui renforcent vos muscles abdominaux et réduisent la tension exercée sur le bas du dos (mais ne faites pas d'exercice en vous allongeant sur le dos après le quatrième mois). La natation peut être particulièrement apaisante, aussi, pour les futures mamans.
- Bien s'habiller Vous connaissez les talons aiguilles qui font que vos jambes ressemblent à un million de dollars? Ils font probablement sentir votre dos comme deux cents. Rangez-les à l'arrière du placard pour l'instant, et optez plutôt pour des chaussures avec des talons de deux pouces pour garder votre corps dans le bon alignement. Vous pouvez également essayer des REPLACEs de chaussures orthopédiques conçus pour le soutien musculaire. Et voici un autre look pas trop sexy que vous voudrez peut-être cultiver pour votre dos: une écharpe de soutien croisée, conçue spécialement pour les femmes enceintes, peut aider à soulager le bas du dos de votre ventre.
- Apaisez la peau Apaisez les muscles endoloris en appliquant des compresses froides suivies de compresses chaudes à intervalles de 15 minutes. Un bain chaud, une douche pulsante ou un massage prénatal peuvent aussi aider à apaiser le mal de dos. Si votre mal de dos est vraiment mauvais, et qu'aucun de ces conseils ne semble aider, demandez à votre médecin des ostéopathes, des physiothérapeutes, des spécialistes en médecine alternative (comme les acupuncteurs) ou des chiropraticiens qui pourraient vous aider.
