Meilleurs exercices pour l'ostéoporose |

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Abonnez-vous à d'autres bulletins GRATUITS sur la santé au quotidien. Si vous souffrez d'ostéoporose, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement pour pouvoir construire et protéger vos os. Mais vous devez connaître les bons mouvements. «Il existe essentiellement trois niveaux d'exercice que vous voulez faire avec l'ostéoporose», explique Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, un physiothérapeute et un professeur adjoint à l'Université du Texas à El Paso. «L'exercice aérobie à intensité modérée, l'entraînement en résistance pour renforcer la force et l'entraînement en équilibre, ce qui aide à réduire les risques de chute.»

Dr. Robertson recommande de travailler avec un physiothérapeute qui peut vous aider à identifier où vous devez gagner de la force et quels mouvements éviter. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont une fracture ou des antécédents de fracture. Les lignes directrices sur l'ostéoporose publiées dans la revue Ostéoporose en mars 2015 soulignent l'importance de travailler avec votre médecin et un physiothérapeute même si vous avez déjà eu des fractures.

Comment l'exercice peut aider

L'ostéoporose signifie que vos os ont perdu Selon l'Institut National de l'Arthrite et des Maladies Musculo-Squelettiques et de la Peau (NIAMS), la masse et la structure sont suffisamment fragiles pour se briser facilement.

"Il est essentiel d'être actif - le déplacement aide vos systèmes d'équilibre et réduit les risques de chute », Déclare Sheryl Finucane, PT, PhD, physiothérapeute et professeure adjointe à la Virginia Commonwealth University de Richmond. En plus d'aider à protéger vos os, être actif améliore également votre état de santé général, selon NIAMS.

Pour aider à gérer l'ostéoporose, développer et suivre un régime d'entraînement qui inclut ces types d'exercices:

Exercices d'aérobie:

• Les activités de mise en charge comprennent la danse, le jogging et le tennis (même les jeux virtuels comme le tennis Wii), selon l'American Physical Therapy Association. Vous devriez avoir au moins 30 minutes d'activité aérobique portante cinq fois par semaine. Certains types d'activité physique, tels que la marche et l'aquagym, sont de bons exercices aérobiques, mais ne forcent pas votre corps à travailler suffisamment contre la gravité pour améliorer la force de vos os, explique le Dr Finucane. Elle recommande de choisir des exercices de musculation quand vous le pouvez. Exercice de musculation:
• Vous avez également besoin d'exercices axés sur vos muscles. Incluez-les dans votre entraînement au moins deux fois par semaine. «Il existe un lien étroit entre la masse musculaire et la densité osseuse», explique M. Robertson. Si vous souffrez d'ostéoporose, vous pouvez tirer profit du renforcement des muscles qui vous aideront à préserver votre équilibre et à protéger vos articulations. Pensez à essayer ces exercices de musculation, aussi appelés exercices de résistance: Travailler avec des bandes de résistance
• Placez le milieu d'une bande de résistance sous vos pieds, assis ou debout, le dos droit. Tenez une extrémité dans chaque main. Tirez les bandes vers le haut et vers l'arrière, comme si vous aviez ramé. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement au point mort. Répétez. Levage des poids de la main ou de la cheville
• . Tenez-vous droit et utilisez votre cœur pour vous tenir droit pendant que vous faites des boucles de bras ou soulevez vos genoux et vos chevilles, dit Robertson. Travailler avec des appareils de musculation
• Il recommande de travailler avec un entraîneur Selon un examen de la recherche sur la meilleure façon de préserver la densité osseuse chez les femmes ménopausées, la combinaison de différents types de techniques de musculation et de résistance semble avoir le plus d'avantages sur la santé osseuse. , en particulier dans la hanche et la colonne vertébrale. Ces résultats ont été publiés en mai 2015 dans la revue Osteoporosis International. Exercice d'équilibre:

Selon les National Institutes of Health, les exercices qui vous aideront à maintenir ou à améliorer votre équilibre comprennent:

Debout sur un pied Se tenir debout sur une jambe en tenant une barre ou d'une main sur un comptoir. Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez avec l'autre jambe. Faites au moins 10 ensembles. Pour plus d'un défi, essayez ceci debout sur un coussin en mousse

• Marche en tandem Marchez lentement, en utilisant un mur ou un comptoir pour l'équilibre, plaçant chaque pied directement devant l'autre, talon à l'orteil. > Soulève les jambes.
• Tenez-vous debout sur une jambe en vous tenant sur une barre ou un comptoir et soulevez lentement votre jambe sur le côté. Maintenez pendant 10 secondes. Changez les jambes et répétez. Plus vous travaillez pour maintenir votre colonne vertébrale droite et droite pendant tous les exercices, plus vous renforcez vos muscles pour l'équilibre, dit Robertson.
• Ostéoporose et sécurité Pour vous assurer re s'exercer en toute sécurité:

Évitez les exercices dans lesquels vous vous penchez en avant ou tordez votre taille. Torsion de la colonne vertébrale augmente le risque de fracture vertébrale

Ne soulevez pas plus de 10 livres.

Évitez les exercices qui augmentent le risque de chute. Par exemple, le vélo stationnaire peut vous donner un entraînement cardiovasculaire, mais le vélo peut être risqué pour les chutes et les fractures, dit Finucane.

• Assurez-vous qu'il y a une chaise ou quelque chose d'autre à proximité si vous commencez à perdre balance
• Ne bloquez pas les genoux.
• Enfin, assurez-vous de discuter de tout plan d'entraînement avec votre médecin avant de vous lancer dans une nouvelle routine d'exercice.