L'American Heart Association recommande de manger sainement avec des fruits, des légumes, des fibres, des produits laitiers faibles en gras viande, et les aliments avec de faibles quantités de sel et de sucre. Prendre l'habitude de regarder les étiquettes des aliments est une excellente façon de voir ce qui se passe dans votre corps.
Les légumes font partie d'une alimentation saine
Plus on se rapproche du nombre quotidien recommandé de portions de fruits et de légumes, Manger au moins deux portions de légumes par jour pour les fibres et les nutriments idéalement, y compris quelque chose de chacun de ces cinq groupes chaque semaine: légumes verts foncés, légumes orange, légumineuses (haricots secs et pois) et des féculents
Une portion équivaut à:
Une tasse de chou, laitue, épinards, tomates, aubergines ou courgettes
- Une demi-tasse de légumes plus sucrés comme les carottes, les pommes de terre ou la patate douce
- Une demi-tasse de jus de légumes (mais vérifiez la teneur en sel, qui peut être élevée)
- Les fruits font partie d'une alimentation saine
Vous devez également consommer au moins cinq portions de fruits par jour. Ils peuvent être en conserve (mais pas au sirop) ou congelés, mais le choix idéal est un fruit frais de différentes couleurs - essayez une salade de fruits mélangés avec du yogourt. Le fruit séché est excellent comme collation et le jus de fruit est facile à boire, mais la teneur en sucre peut être élevée.
Une portion équivaut à:
Un fruit moyen
- Une demi-tasse de fruits congelés ou en conserve
- Un quart de tasse de fruits séchés
- Les produits laitiers font partie d'une alimentation saine
Les produits laitiers comprennent le lait, le beurre, le fromage et le yogourt; faible en gras ou sans gras est le meilleur. Vous avez besoin de deux à trois portions par jour.
Une portion équivaut à:
Une tasse de lait ou de yogourt sans gras ou faible en gras
- Une tasse et demie d'huile sans gras ou faible -FAT FROMAGE
- Grains entiers dans le cadre d'une alimentation saine
Les céréales vous apportent la fibre dont vous avez besoin pour digérer vos aliments. Bien que le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc comptent comme grains, ils sont raffinés, ce qui signifie que beaucoup de fibres ont été retirées; alors cherchez les grains entiers plus sains. Six à huit portions par jour sont idéales, une grande variété étant la meilleure
Une portion équivaut à:
Une tranche de pain (de préférence à grains entiers)
- Une once de céréales (de préférence à grains entiers)
- Une demi-tasse de pâtes cuites, de riz ou de céréales (de préférence brun)
- Noix, graines et légumineuses
Les noix, les graines et les légumineuses (comme les haricots) contiennent des graisses, mais elles sont les besoins du corps. Vous n'en avez pas besoin tous les jours, mais vous devriez consommer trois à cinq portions par semaine.
Une portion équivaut à:
Une demi-tasse de haricots ou de pois (secs)
- Un tiers de noix
- Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide
- Une demi-once de graines
- Viande, volaille et poisson
Les fruits de mer et la viande de porc, de bœuf et de volaille peuvent tous faire partie d'une saine alimentation. Si vous mangez de la viande tous les jours, optez pour des coupes maigres et une bonne variété - évitez de manger de la viande rouge tous les jours. Essayez le poisson gras, comme le thon, car il est riche en acides gras polyinsaturés oméga-3 qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en diminuant les niveaux de triglycérides (une composante de graisse) dans le sang. Deux portions de viande par jour sont tout ce que vous devriez avoir.
Une portion équivaut à trois onces de viande cuite - environ la taille d'une souris d'ordinateur - ou trois onces de poisson grillé.
Graisses dans un régime sain
Il y a des graisses saines (surtout celles qui ne proviennent pas de la viande) et malsaines (principalement de la viande rouge). De nombreux composants du corps, y compris les membranes cellulaires, contiennent des graisses, donc il est déconseillé de couper chaque once de graisse de l'alimentation. Les graisses doivent représenter entre 20 et 35% des calories de votre régime alimentaire - deux portions par jour.
Les gras trans - produits par traitement chimique des graisses végétales - ont été associés au développement de maladies cardiovasculaires. Ils sont trouvés dans certains margarine, huiles, gâteaux et autres produits de boulangerie traités, et le raccourcissement. Les gras trans augmentent les taux de «mauvaises» lipoprotéines de basse densité (LDL), qui contribuent à l'accumulation du cholestérol dans les artères, et diminuent les «bonnes» lipoprotéines de haute densité (HDL), qui peuvent éliminer le cholestérol. De nombreux produits énumèrent leur teneur en gras trans sur l'étiquette. Vous devriez l'éviter complètement chaque fois que possible.
Une portion de graisse égale:
Une cuillère à café d'huile végétale
- Une cuillère à soupe de mayonnaise
- Une cuillère à café de margarine
- Une cuillère à soupe de vinaigrette régulière, ou deux cuillères à soupe de vinaigrette allégée
- Le sucre et un régime sain
Si vous n'êtes pas une personne active, vous devriez manger très peu de sucre. Même si vous êtes actif, vous ne devriez avoir jusqu'à cinq portions d'aliments sucrés par semaine. Vérifiez les étiquettes pour le sucre contenu dans les aliments transformés; Alors que vous pouvez obtenir une bonne quantité de fibres dans une boîte de haricots cuits au four, ces grains peuvent contenir beaucoup de sucre supplémentaire.
Une portion de sucre est égale à:
Une tasse de limonade sucrée
- cuillère à soupe de sucre, de confiture ou de gelée
- Une demi-tasse de sorbet ou de glaces
- Le sel et une alimentation saine
De nombreuses études relient directement l'apport élevé en sel à l'hypertension et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. du poids d'une personne … Comme pour le sucre, recherchez le sel caché dans les aliments transformés en vérifiant les étiquettes des aliments. La limite recommandée est de 2 300 mg, soit environ une cuillère à café par jour. Les personnes âgées et les personnes souffrant d'hypertension ne devraient avoir que 1 500 mg, soit environ les deux tiers d'une cuillère à café.
Faire des choix diététiques intelligents est beaucoup plus simple qu'il n'y paraît, surtout lorsque vous prenez l'habitude de manger sainement
