Le temps plus frais et les jours plus courts rendent cette période particulièrement difficile. "Le temps froid est un gros obstacle, et les gens l'utilisent comme une excuse pour ne pas faire de l'exercice à l'extérieur", a déclaré Heidi Porter, un entraîneur personnel du Pinnacle Health and Fitness Club à Madison, Wisconsin. "Ou il fera sombre dehors quand ils partiront pour le travail et sombre quand ils rentreront à la maison, donc ce n'est pas motivant autant que de faire de l'exercice ou de se rendre à la gym."
Selon Porter, qui a participé à un Ironman Triathlon en 2011, il est important de se fixer des objectifs réalisables et de trouver des moyens de rester motivé. "Peu importe la saison, les gens diront toujours qu'ils n'ont tout simplement pas le temps de s'entraîner", dit-elle.
Porter et Drew Dinwiddie, entraîneur personnel certifié et consultant en nutrition à Atlanta, parlent des techniques qu'ils utilisent leurs clients, comment la nutrition et le conditionnement physique fonctionnent ensemble, et quels conseils ils ont pour rester en forme pendant les mois d'automne et d'hiver.
Que suggérez-vous à quelqu'un qui ne peut pas aller au gymnase?
Porter: La beauté de l'exercice est que vous pouvez le faire n'importe où. Il est assez facile d'aller sur Pinterest et de trouver des routines de renforcement du corps - comme les pompes, les squats et les fentes. Si vous avez des escaliers dans votre maison, c'est un autre outil que vous pouvez utiliser. Obtenir un membre de la famille pour le faire avec vous peut être utile. Vous aurez au moins moins tendance à vous arrêter à mi-chemin parce que le téléphone sonne ou à consulter votre e-mail.
Dinwiddie: Pour commencer une routine dans votre maison, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement - fentes et squats sont les meilleurs pour les jambes. Les pompes existent depuis longtemps pour une bonne raison: elles constituent une excellente séance d'entraînement pour le haut du corps qui active la poitrine et les épaules tout en sollicitant votre cœur. Si vous avez des haltères, vous pouvez effectuer des rangées courbées et des relèvements latéraux pour votre dos et vos épaules. Pour les exercices de force de base, vous devriez inclure les redressements assis, les planches et les planches latérales.
Quels sont les objectifs de conditionnement physique simples que les gens peuvent se fixer lorsqu'ils commencent à courir?
Porter: Si vous êtes re super tout nouveau à l'élaboration, en commençant par les pompes, les planches et les squats est la meilleure chose. Presque tout le monde connaît ces exercices, et vous pouvez commencer à faire 10 de chaque, 3 fois par jour et ensuite vous déplacer jusqu'à 15 et ainsi de suite. Juste ces quelques exercices peuvent vous motiver vers des comportements plus sains.
Dinwiddie: Pour quelqu'un qui commence son voyage vers un niveau de forme physique amélioré, ma suggestion serait d'identifier soigneusement certains objectifs pour vous-même. Ces objectifs devraient être raisonnables pour vous … nous avons tous des corps différents et des forces et des faiblesses différentes. Les bons objectifs pour les débutants peuvent être de terminer une course sur route 5K ou de compléter une séance de 20 minutes sur le tapis roulant à une certaine intensité
Porter: Prenez vos séances d'entraînement une étape à la fois. J'ai commencé à former un gars qui voulait perdre 100 livres, et il a dit ça dès le départ. Mais nous ne voulions pas nous concentrer uniquement là-dessus. Au lieu de cela, nous fixons un petit objectif par semaine. Le premier était juste de boire plus d'eau. C'est tout ce que c'était. La semaine suivante, il a ajouté une autre journée de travail. Toutes ces choses sont devenues des habitudes. Après un an, il a perdu 30 livres et il n'a jamais pris de poids. Se concentrer sur des objectifs plus petits peut être plus utile pour en obtenir un plus grand.
Qu'est-ce que les gens devraient manger avant ou après l'effort?
Dinwiddie: Vos repas avant et après l'entrainement peuvent varier en fonction de l'heure. jour où vous préférez travailler. Généralement, c'est une bonne idée d'avoir des hydrates de carbone pré-entraînement pour empêcher le sucre dans le sang de s'écraser, vous faisant sentir faible et malade. Les repas post-entraînement doivent être constitués de protéines de qualité ainsi que de certains glucides pour aider à la récupération.
Porter: Le moment de manger des glucides est important - vous devriez les prendre le matin et avant et après l'entraînement . Manger dans une demi-heure de travail, soit un glucide ou une protéine, aide à reconstituer votre corps. Le montant varie en fonction de votre poids et de l'intensité de votre entraînement.
Les vacances sont une période particulièrement difficile pour rester en forme. Des astuces?
Dinwiddie: Pour lutter contre le gain de poids pendant les vacances, essayez de manger sainement avant de sortir pour la soirée ou avant d'aller aux fêtes. Cela rendra les aliments gras résistants aux calories plus lourds. Fixez une limite au nombre de boissons que vous consommerez au cours d'un mois, d'une semaine ou d'un week-end. L'alcool est la pire de toutes les calories vides. Il inhibe également votre capacité à traiter les protéines, vous rendant plus susceptible de brûler les muscles durement acquis tout en stockant les graisses non désirées.
Porter: Plus tôt vous développerez de bonnes habitudes alimentaires et d'exercice, plus elles seront faciles à conserver. les vacances. J'essaie de me rappeler personnellement que les vacances concernent la famille et passent du temps de qualité avec eux, et ce n'est pas une question de nourriture.
