Comment améliorer la santé osseuse avant et après la ménopause |

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Le fait d'être une femme implique de prêter attention à sa santé osseuse tout au long de sa vie. Il y a de bonnes raisons à cela: vos os sont probablement plus petits et plus minces que ceux d'un homme, et à mesure que vous approchez de la ménopause, vos ovaires produisent de moins en moins d'œstrogènes, ce qui provoque la destruction des cellules osseuses. perdre environ la moitié de leur os trabéculaire - le tissu spongieux qui remplit vos os longs - sur toute une vie. Les femmes perdent également 30 pour cent du tissu plus dense qui couvre les os. La plus grande partie de la perte survient dans la première décennie après la ménopause, mais les hommes et les femmes perdent 0,5% de la densité osseuse chaque année après l'âge de 50 ans.

Mais vous n'avez pas besoin de prendre ces nouvelles. Juste le contraire, en fait - vous voulez vous lever, bouger, et créer un plan pour aider à garder vos os aussi forts que possible.

Votre préménopause planifie de booster la santé osseuse

Plus vos os sont forts dans la vingtaine et la trentaine, mieux vous serez quand vous atteindrez l'âge auquel la densité osseuse commence à diminuer. Voici ce que vous devez faire pour améliorer votre santé osseuse.

Commencez jeune.

Faites de la santé osseuse une priorité dès le plus jeune âge, bien avant la ménopause. "Nous voyons des femmes (et des hommes) dans la trentaine avec des problèmes d'os à cause d'habitudes malsaines qu'ils ont commencées à l'adolescence", explique Lisa Kaye Cannada, MD, orthopédiste, professeure agrégée de traumatologie orthopédique à l'école de médecine de l'Université Saint Louis. et une porte-parole de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Il est important de manger une alimentation équilibrée et saine et de maintenir un poids santé tout au long de votre vie. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les noix, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras et réduisez le sucre, les matières grasses et les aliments hautement transformés pour améliorer la santé osseuse, selon les recherches publiées dans

en janvier 2017. Construisez des os solides.

Vos os sont dans un état constant de renouvellement, décomposant les vieilles cellules osseuses et en construisant de nouvelles, explique le Dr Cannada. Les exercices de musculation tels que l'haltérophilie (aussi appelée musculation) et les activités que vous pratiquez debout - comme la marche, la course, le jogging, la danse, l'aérobic et le tennis - sont d'excellents moyens de renforcer la densité osseuse. Un minimum de 30 minutes d'activité la plupart des jours de la semaine aide à avoir des os plus forts et plus denses. L'entraînement en résistance, en particulier, aide à construire des os solides parce que la force mécanique de ces exercices favorise la croissance de nouvelles cellules osseuses, selon une étude publiée en Clinical Calcium en 2017. Votre plan post-ménopause La santé des os

Il n'est jamais trop tard pour mettre en œuvre un plan d'action pour la santé des os. Commencez avec ces stratégies.

Exercice.

Participer à un programme régulier d'exercices de musculation devient encore plus important en vieillissant. Vous obtiendrez le plus d'avantages si vous changez les types d'activités que vous faites - ce qui le rendra plus intéressant aussi. Selon une autre étude publiée en 2017 dans Clinical Calcium , les exercices de musculation et de musculation sont importants pour la construction des os. Augmenter l'apport en calcium …

Le calcium renforce les os et la meilleure source est votre alimentation. Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers, comme le lait faible en gras, et les poissons comme les sardines et le saumon. Les légumes à feuilles vertes ont aussi du calcium, alors remplissez le chou frisé, le chou vert, le chou de Bruxelles, le brocoli, le chou chinois et le navet. … et la vitamine D …

Vous avez besoin de vitamine D pour absorber le calcium . Les sources de nourriture pour la vitamine D comprennent des poissons gras, du foie de bœuf, des œufs et des aliments emballés qui ont été enrichis, comme les céréales. "N'oubliez pas que le soleil peut aussi être une source de vitamine D." Mais elle prévient que les niveaux de vitamine D peuvent être plus bas en hiver pour ceux qui vivent dans des climats plus froids et qui sont moins exposés au soleil pendant plusieurs mois. … et compléter au besoin

Les femmes âgées de 19 à 50 ans ont besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Après la ménopause ou l'âge de 50 ans, la National Osteoporosis Foundation (NOF) recommande d'augmenter ce nombre à 1 200 milligrammes de calcium par jour. La NOF recommande également que les femmes de moins de 50 ans reçoivent 600 unités internationales (UI) de vitamine D par jour; les plus de 70 ans ont besoin de 800 UI. Il est difficile d'obtenir tout le calcium et la vitamine D dont vous avez besoin, alors vous devriez parler à votre médecin de l'utilisation de suppléments pour maintenir la santé des os. Si vous prenez déjà un supplément de calcium, demandez-vous s'il est approprié pour vous d'obtenir une formule contenant de la vitamine D. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine excrète votre corps plus rapidement. Cannada dit: Buvez avec modération.

L'alcool peut réduire la capacité du corps à absorber le calcium. Si vous buvez, essayez de modérer - ce qui n'est pas plus de 2 à 3 verres par jour, selon la NOF Réduire le sel

Comme la caféine et l'alcool, les aliments salés peuvent vous faire perdre du calcium et augmenter la perte osseuse. En fait, les femmes ménopausées qui consomment beaucoup de sel courent un plus grand risque d'ostéoporose, la maladie de l'amincissement osseux, selon une étude publiée dans la revue Ostéoporose internationale en janvier 2017. Les aliments transformés et en boîte tendent à être riche en sel, limitez votre consommation. Chaque fois que vous mangez des aliments emballés, recherchez des variétés à faible teneur en sodium ou sans sel. Envisagez un traitement contre l'ostéoporose

Il existe plusieurs médicaments sur le marché qui peuvent aider à augmenter la solidité de vos os. Une option est l'hormonothérapie substitutive (HTS), qui remplace l'oestrogène perdu après la ménopause. Cependant, l'HTS peut avoir des effets secondaires, y compris un risque accru de cancer de l'endomètre et du sein. Les bisphosphonates sont une autre option. Ces médicaments ralentissent le taux de réabsorption de votre os, ce qui vous fait perdre moins d'os. On ne sait pas, cependant, si les avantages durent au-delà de quelques années.

Il est important de discuter des options de traitement avec votre médecin. "Certains peuvent être meilleurs pour vous en fonction de vos antécédents de santé que d'autres," dit Cannada. "Il existe des différences dans les calendriers de dosage - hebdomadaires à annuels, et la méthode donnée - orale par rapport à IV.Le plus important est de commencer les médicaments dans les cinq ans. »

Réduisez vos risques de chute

Prendre des mesures pour réduire les chutes peut vous aider à réduire le risque de fracture osseuse Commencez par nettoyer votre maison de l'encombrement afin de ne pas trébucher sur les chaussures laissées dans la Assurez-vous que les zones où vous devez marcher la nuit sont bien éclairées et essayez des exercices de renforcement et d'équilibre tels que le tai-chi pour vous aider à améliorer votre équilibre.