Réduire le cholestérol par l'exercice | High Cholesterol |

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Lorsque vous faites de l'exercice régulièrement, votre taux de cholestérol va s'améliorer

Pour protéger votre cœur, prenez une moyenne de 40 minutes de modérée à vigoureuse activité aérobique trois ou quatre fois par semaine.

Une combinaison d'exercices aérobiques et de musculation est le meilleur moyen de réduire les risques de maladie cardiaque.

Si votre taux de cholestérol n'est pas normal être un élément clé de votre stratégie pour une santé saine. Selon Robert H. Eckel, MD, professeur de médecine à la division de cardiologie de l'école de médecine de l'Université du Colorado à Aurora, les bons types de séances d'entraînement peuvent augmenter le taux de cholestérol HDL et diminuer les niveaux dangereux de triglycérides. "En perdant de la graisse et en développant vos muscles, vos chiffres peuvent vraiment s'améliorer."

Quel type d'exercice vous aidera?

La recherche suggère une combinaison d'entraînement aérobie (cardio) et de résistance comme meilleur plan pour réduire vos risques de maladie cardiovasculaire. Dans une étude australienne sur les participants obèses et en surpoids publiée en août 2012 dans BMC Public Health , les chercheurs ont constaté que les deux types d'exercice procuraient plus de bénéfices pour la perte de poids, la perte de masse graisseuse et la cardiorespiratoire.

Combien d'exercice avez-vous besoin de réduire le cholestérol?

Pour améliorer le taux de cholestérol, ainsi que réduire votre pression artérielle et le risque de crise cardiaque et d'AVC, l'American Heart Association (AHA) recommande une moyenne de 40 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée à vigoureuse trois ou quatre fois par semaine. Pour la santé cardiovasculaire globale, l'AHA suggère au moins 150 minutes d'exercice modéré - ou 75 minutes d'exercice vigoureux - par semaine. Vous pouvez mélanger une activité modérée et vigoureuse si vous le souhaitez.

Exemples d'exercices d'intensité modérée:

• Marche rapide (3 miles par heure ou plus)
• Cyclisme (10 miles par heure ou plus lent)
• Jouer au tennis (doubles)
• Jardinage

Exemples d'exercices d'intensité vigoureuse:

• Faire de la course, faire du jogging ou courir
• Faire des longueurs
• Jouer du tennis (singles)
• Danse aérobique
• Faire de la bicyclette (10 milles par heure ou plus)
• Randonnée en montée

La façon la plus simple de déterminer si vous travaillez à un niveau bénéfique est de faire le test de conversation. Selon l'AHA, pour un exercice d'intensité modérée, vous devriez être capable de tenir une conversation; Au cours d'activités vigoureuses, vous devrez vous arrêter pour respirer après quelques mots.

Vous pouvez également utiliser un gadget ou vos doigts pour mesurer votre pouls et voir si vous êtes à votre fréquence cardiaque cible. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Votre fréquence cardiaque cible est de 50 à 85% de votre maximum.

Ajouter un entraînement de résistance pour la santé cardiaque

Également connu sous le nom de musculation poids, bandes, ou votre propre poids corporel pour construire le muscle. L'ajout de muscle augmente votre taux métabolique, ainsi vous brûlerez plus de calories même quand vous êtes au repos. L'AHA recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine pour la santé du coeur.

Visez plus de représentants, pas plus de poids quand vous devenez plus fort, conseille Lee Jordan, coach en santé certifié et spécialiste du changement de comportement. à Jacksonville Beach, en Floride, parce que «cela a été montré pour avoir un plus grand avantage sur les lipides [niveaux de cholestérol]», dit Jordan.

Si vous n'êtes pas familier avec les déménagements, prenez un cours ou travaillez avec un entraîneur professionnel

Une fois que vous avez travaillé à un programme d'exercices stable, vous devriez voir des améliorations dans vos taux de cholestérol HDL et de triglycérides dans environ un mois, dit le Dr Eckel. Mais l'exercice seul ne fera pas baisser de manière significative votre taux de cholestérol LDL. Pour cela, vous devez également modifier votre alimentation; en particulier, il recommande d'éviter les graisses saturées, comme celles que l'on trouve dans la viande rouge marbrée et les produits laitiers entiers.

Même si la réduction de votre LDL est bénéfique, la recherche pour savoir si elle a un effet sur la longévité globale n'est toujours pas concluante. Pour l'instant, une alimentation saine et équilibrée, riche en légumes, en fruits et en grains entiers - basée sur la Harvard Healthy Eating Plate ou un régime méditerranéen - est l'approche la plus raisonnable.

Comment démarrer un exercice physique pour abaisser le cholestérol

Ne sautez pas directement de votre canapé à la piste de course. «Si vous avez été sédentaire, surtout si vous avez des risques de maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice», explique M. Eckel, auteur des lignes directrices 2013 de l'AHA / ACC sur la gestion du style de vie. l'outil de risque cardiaque en ligne qui en résulte.

Ensuite, commencez tout simplement. "Cela peut sembler ridicule", dit Jordan, "mais les gens se font tous attacher en attendant le moment idéal pour commencer un programme d'exercices - 'quand cela arrive ou que cela arrive'. Il n'y a pas de temps parfait. Il vous suffit de commencer. "

Il croit que, bien que les lignes directrices de fréquence AHA pointent vers de bons résultats pour les personnes qui tentent de changer leur taux de cholestérol, les personnes qui commencent juste à travailler devraient viser encore plus de séances: six jours par semaine. "C'est ce qu'il faut pour établir une nouvelle habitude", dit Jordan. "Au début, la fréquence compte vraiment."

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Comment garder l'exercice jusqu'à réduire le risque de cholestérol et de maladies cardiaques

Voici quelques bonnes façons de rester motivé:

• Garder ses objectifs réalistes. Si vous vous attendez à perdre beaucoup de poids en faisant de l'exercice, ou si vous atteignez rapidement un taux de cholestérol sain, vous risquez d'être déçu - et d'abandonner.
• Faire de l'exercice social. Avoir le soutien de la famille ou d'un ami vous aide à continuer. De nombreuses applications peuvent également vous lier à d'autres exerciseurs
• Soyez flexible. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que le temps vous force à rester, faites du sport dans votre salon.