Les mauvais jours, Holly Scott peut à peine se tirer du lit, se traînant sur le canapé et s'asseoir. Les activités ordinaires semblent pratiquement impossibles.
«Lorsque ma fibromyalgie s'embrase, les jeux de soccer et les récitals de danse de mes filles me manquent», dit Tucson, mère de deux enfants de 39 ans. "Je suis trop fatigué même pour regarder un film avec mon mari."
L'épuisement de Scott est typique de la fibromyalgie, une maladie qui provoque une douleur et une sensibilité musculaires généralisées, et qui peut souvent entraîner une fatigue débilitante. Le corps de Jacob Teitelbaum, auteur de
De Fatigué à Fantastique!
(Avery Trade) et un éminent spécialiste du soutien à la fibromyalgie et des maladies chroniques fatigue. "Après une poussée, les femmes atteintes de fibromyalgie se retrouvent avec des niveaux d'énergie trop faibles parce qu'elles ont passé beaucoup de temps à lutter contre la dépression et l'angoisse émotionnelle associées à la maladie", explique le Dr Teitelbaum. Comment pouvez-vous retrouver votre peps? Les boosters d'énergie naturelle - y compris l'exercice, les suppléments diététiques et les thérapies alternatives comme la méditation et l'acupuncture - peuvent aider.
Voici les meilleures recommandations d'un expert pour combattre la fatigue de la fibromyalgie.
1. Suppléments énergisants Trois suppléments - vitamines B, magnésium et D-ribose - peuvent aider votre corps à perdre sa vitalité. De faibles niveaux peuvent perturber le sommeil, 80% des patients fibromyalgiques. Dans le même temps, les problèmes de sommeil chroniques peuvent encore réduire les niveaux de magnésium dans les cellules, selon une étude japonaise de 2004. Obtenez l'apport nutritionnel recommandé (RDA) - 310 mg par jour pour les femmes âgées de 19-30 et 320 mg par jour pour Les personnes âgées de 31 ans et plus - pour éviter la léthargie, conseille le Dr Teitelbaum. Le corps produit de la vitamine D la peau - mais les activités de plein air telles que la marche, la course et le jardinage entraînent souvent des douleurs fibromyalgiques. «Lorsque vous mangez du thon en conserve, Si vous êtes préoccupé par le mercure ou si vous préférez prendre une pilule, prenez un supplément d'huile de poisson avec plus de 600 mg d'EPA et de DHA par capsule par jour, Dr. Teitelbaum conseille. «Lorsqu'elle est traitée pour la première fois, une femme peut constater que les effets durent seulement quelques heures. "Pendant que les traitements continuent, ses résultats dureront généralement plus longtemps - pendant un jour ou deux, puis une semaine ou deux, et finalement pour des mois ou plus." (Pour des instructions plus détaillées, voir Comment méditer.) Pour bien dormir, le Dr Teitelbaum suggère de prendre un supplément de mélatonine « Tout ce qu'il faut, c'est 0,5 mg ». il dit . Cependant, il prévient que la plupart des suppléments sont vendus en doses de 3 mg, donc vous devriez diviser la pilule en morceaux.
«S'assurer que vous avez des niveaux adéquats de ces nutriments peut fournir un regain d'énergie significatif», dit le Dr Teitelbaum
Vitamines B:
«Les aliments doivent être transformés en énergie pour que votre corps puisse courir», explique le Dr Teitelbaum. "Les vitamines B aident à construire des molécules d'énergie" - en particulier après une poussée de fibromyalgie, quand la fatigue risque d'être la pire.
Prendre des suppléments de vitamines B distincts, au lieu d'une capsule "complexe B", conseille-t-il. De cette façon, vous serez sûr d'obtenir la bonne quantité de chacun. Il recommande 25-50 mg chacun de B1, B2, B3, B5 et B6, et 500 microgrammes (mcg) de B12. Et ne vous inquiétez pas si votre urine devient jaune vif.
Vous pouvez également augmenter l'apport en vitamine B de votre alimentation fibromyalgie à partir de vos aliments, y compris du poisson, de la volaille, de la viande, des œufs, des produits laitiers et des grains entiers, ainsi que des feuilles. Légumes verts, haricots et pois
Magnésium:
Ce minéral essentiel est également essentiel à la production et au maintien des réserves d'énergie de votre corps.
Les suppléments de magnésium se présentent sous forme de gélules, de comprimés et de poudres. Mais vous pouvez aussi le consommer avec de la nourriture, ce qui signifie que votre régime fibromyalgique devrait inclure les noix (amandes, noix de cajou et cacahuètes), les graines, les légumineuses (haricots et pois), les grains entiers et les légumes verts comme les épinards. :
Les suppléments de ce sucre, que le corps produit naturellement, sont favorisés par les culturistes car ils alimentent les cellules musculaires, stimulant l'énergie.
Les patients fibromyalgiques qui prenaient 5 g trois fois par jour augmentaient leur niveau d'énergie de 61%, selon une étude de 2008 menée par le Dr Teitelbaum et publiée dans le
Journal de médecine alternative et complémentaire .
"Visez 5 g trois fois par jour pendant trois semaines, puis deux fois par jour après cela", conseille-t-il. Mais n'en prenez pas plus: vous pourriez développer des maux de tête doux, avertit le Dr Teitelbaum. (Vous trouverez des suppléments de ribose en poudre, gélules ou formes à croquer.) D'autres suppléments qui aident les cellules de votre corps à produire de l'énergie incluent 200 mg de coenzyme Q10, un composé naturel et antioxydant, ou 1500 mg par jour d'acétyl L -carnitine, qui est fabriquée dans les tissus musculaires et hépatiques et se trouve dans la viande, la volaille, le poisson et certains produits laitiers, dit le Dr Teitelbaum.
2. Vitamine D
«La carence en vitamine D est fréquente chez les patients atteints de fibromyalgie parce qu'ils évitent souvent l'exposition au soleil», explique Pamela Yee, MD, du Centre for Health and Healing de New York.
«Ils peuvent être fatigués des douleurs articulaires», explique le Dr Yee. Pour savoir si vous êtes déficient votre médecin pour un test sanguin. Une plage normale est de 30,0-74,0 nanogrammes par millilitre (ng / mL).
Si vous présentez une carence, votre médecin pourrait vous suggérer de prendre des suppléments de vitamine D et d'augmenter votre consommation de lait, de saumon et d'autres aliments riches en D.
Les suppléments peuvent soulager la fibromyalgie et les symptômes de fatigue chronique chez les patients présentant une carence légère à modérée, selon une étude de 2009 de l'Université de Western Ontario publiée dans
Endocrine Practice
. 600 UI (pour les femmes jusqu'à 70 ans) et 800 UI (pour les femmes de plus de 70 ans), selon l'Institute of Medicine, un groupe consultatif à but non lucratif.
3. Acides gras oméga-3 Les acides gras essentiels DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque) - connus sous le nom d'oméga 3 - aident à réduire l'inflammation «Cela peut diminuer les poussées et réduire les symptômes, y compris la douleur et la fatigue.
Les poissons gras comme le thon, le saumon et la sardine sont votre meilleure source d'oméga-3. Le Dr Teitelbaum recommande de consommer une portion de 4 onces, soit «une quantité égale à celle d'un chèque personnel», au moins 3-4 fois par semaine pour le soutien de la fibromyalgie.
4. Acupuncture
Cette ancienne pratique de guérison chinoise est l'un des moyens les plus récents pour soulager les symptômes de fatigue chronique chez les personnes souffrant de fibromyalgie.
Environ 40% des patients ont vu une amélioration de la fatigue fibromyalgique après 10 semaines d'acupuncture. «L'acupuncture« équilibre l'énergie qui circule dans le corps et soutient ses processus physiologiques, y compris la circulation sanguine, le fonctionnement du système nerveux et la fonction immunitaire », explique Anne Jeffres, diplômée de l'Université de Pittsburgh. acupuncteur et doyenne académique associée au Collège de Médecine Orientale du Pacifique à New York.
De plus,
, elle déclenche la libération des analgésiques naturels du corps, dit-elle. Cela signifie que vous dépensez moins d'énergie pour combattre la douleur.
Et les bénéfices augmentent avec le temps, dit-il. <
En conséquence, vous aurez besoin de moins de traitements d'acupuncture . "La plupart des femmes n'ont besoin que de traitements périodiques une fois par mois ou une fois par saison pour se soigner", explique Jeffres. 5. La méditation
"Mindfulness" - une forme de méditation qui consiste à rester dans le moment présent - améliore la qualité de vie des femmes souffrant de fibromyalgie, selon une étude suisse de 2007.
Non seulement est-il relaxant, mais il aide à éviter le stress et la dépression, qui peuvent tous deux causer la fatigue fibromyalgie, les chercheurs ont trouvé.
Pour un soutien optimal de fibromyalgie, méditer au moins une fois par jour pendant un minimum de 10 minutes. Yee suggère.
"Construire jusqu'à deux fois par jour: une fois le matin et une fois la nuit."
Voici comment commencer: Asseyez-vous dans un endroit confortable et tranquille de votre maison ou bureau.
Videz votre esprit de toutes les pensées (oubliez votre douleur, les enfants, les courses que vous devez courir) et laissez une impression de calme prendre le dessus. Si vous remarquez des intrusions intrusives, mettez-les délicatement et recentrez-vous.
«Soyez patient», conseille le Dr Yee. Il faut des semaines, voire des mois, pour apprendre à exclure les distractions (bien que vous deviez en bénéficier bien avant).
6. Yoga Cette pratique d'amélioration de la flexibilité est prometteuse dans la lutte contre les symptômes de la fibromyalgie, y compris la fatigue.
Faites chacun environ cinq minutes, une ou deux fois par jour - "ou chaque fois que vous avez besoin d'un peu de" pick-me-up, "Dr Yee dit.
7. Une bonne nuit de sommeil
Vous penseriez que parce que vous êtes si épuisé, dormir suffisamment serait facile. Mais 80% des personnes souffrant de fibromyalgie rencontrent un mauvais sommeil.
C'est parce qu'elles ont un cycle cérébral typique chez les personnes éveillées, selon Harvey Moldofsky, MD, chef de la Clinique des troubles du sommeil des Centres de sommeil et de chronobiologie de Toronto.
Le motif, appelé "intrusions alpha" ou "anomalie alpha", pourrait vous empêcher de sombrer dans les phases de sommeil profond nécessaires pour vous sentir rafraîchi.
Le problème commence dans le système nerveux autonome, qui contrôle involontairement votre corps. des processus tels que la respiration, la fréquence cardiaque et la digestion, avec l'aide du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (SNP).
Pour les fibromyalgiques, le système nerveux sympathique - qui aide à mobiliser le corps. est en surmultiplication et reste souvent dominante, même pendant le sommeil », explique le Dr Teitelbaum.
Pour plus de remèdes, lisez Perdre le sommeil sur la fibromyalgie?
Si rien d'autre ne marche, le Dr Teitelbaum recommande de parler
"Le sommeil est vital pour avoir de l'énergie, alors vous ne devriez pas hésiter à demander de l'aide à votre médecin et à rester endormi", dit-il.
Pour plus d'informations, Visitez notre Centre de santé de la fibromyalgie
Que savez-vous sur la fibromyalgie?
Décrite par Hippocrate dans la Grèce antique, la fibromyalgie est l'un des plus anciens mystères médicaux du monde. La maladie - une maladie complexe caractérisée par des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires chroniques, de la fatigue et de multiples points douloureux sur le corps - touche environ 2% des Américains, la plupart étant des femmes. Découvrez ce que vous savez de la fibromyalgie avec ce quiz.
