Dormez-vous avec de la douleur? Même si vous souffrez d'inconfort chronique, une bonne nuit de repos ne doit pas être un rêve lointain. Suivez ces 11 conseils d'experts, et vous vous sentirez mieux le matin …
La douleur est un compagnon de lit grincheux: Vous ne pouvez pas dormir avec douleur … mais moins vous dormez, plus vous souffrez.
Selon Michael Thorpy, MD, directeur médical du Centre des troubles du sommeil du centre médical de Montefiore, à New York, si vous dormez avec des maux de dos, des maux de tête ou une maladie chronique comme la fibromyalgie, le sommeil vous aide à mieux gérer la douleur.
Mais si vous ne dormez pas suffisamment, votre seuil de douleur baisse et vous vous sentez plus mal, ajoute-t-il. Bien qu'une bonne nuit de sommeil puisse parfois sembler hors de votre contrôle, il y a des étapes vous pouvez prendre - et certains vous ne devriez pas - obtenir l'œil de fermeture dont vous avez besoin. Lisez la suite pour 11 façons d'obtenir vos zzz et se sentir mieux.
Le faire
1. Gardez un horaire de sommeil régulier.
«La seule chose que tout le monde peut faire est d'aller se coucher à la même heure chaque nuit», dit le Dr Thorpy.
Lorsque les patients endormis souffrent de douleurs chroniques au cou ou au dos Selon une étude réalisée en 2010 par l'Université de Rochester à New York, ils ont amélioré leur sommeil et amélioré leurs conditions de sommeil, comme le contrôle du bruit et de la lumière.
2.
Assurez-vous que votre médicament n'aggrave pas le sommeil, déclare le pneumologue Nidhi Undevia, MD, directeur médical du Center for Sleep Disorders de l'Université de Loyola en Illinois.
Certains analgésiques en vente libre, tels que Comme l'aspirine et l'ibuprofène, pourraient promettre de vous aider à dormir avec la douleur, mais ils peuvent augmenter le temps qu'il faut pour s'endormir, dit-elle - peut-être parce qu'ils inhibent la mélatonine «hormone du sommeil». Et les analgésiques opioïdes, tels que l'oxycodone (OxyContin), affectent le cerveau d'une manière qui peut perturber le sommeil paradoxal - qui aide le corps à produire d'autres hormones nécessaires à la réparation tissulaire.
Il est logique de prendre des médicaments »
3.
Faites attention à la sieste. Une sieste rafraîchissante peut aider à soulager la douleur, mais restez brève - seulement »Dr. Undevia nous dit: <209> Plus longtemps que cela et vous pourriez ne pas être assez fatigué pour vous endormir la nuit, dit le Dr Thorpy.
Si vous pensez qu'une sieste serait utile, Si vous dormez mal au dos ou avez mal à la tête, trouvez un endroit calme et confortable, mais ne vous déshabillez pas et ne vous couchez pas. Si votre lit est le seul endroit où vous pouvez faire une sieste, couchez-vous sur les couvertures. Et si vous avez peur de ne pas vous réveiller dans une demi-heure, mettez une alarme (pas trop choquante)
4. FAITES pratiquer des techniques de relaxation
Selon votre niveau de douleur et son emplacement, des étirements simples et des exercices de respiration peuvent vous soulager temporairement et vous mettre en mode sommeil.
Commencez par placer un coussin chauffant sur la zone douloureuse pendant environ cinq minutes, conseille Jacob Teitelbaum, MD, directeur médical des Centres de Fibromyalgie et de Fatigue et auteur de De Fatigué à Fantastique!
(Avery Penguin). Puis essayez un léger étirement, jusqu'à - mais pas au-delà - le point de la douleur. Détendez-vous, puis répétez l'étirement. Si vous souffrez et ne pouvez pas vous étirer confortablement, travaillez plutôt sur votre respiration pour éviter de dormir avec des maux de dos. Mettez les mains sur votre estomac et concentrez-vous sur une respiration lente et profonde, puis expirez par la bouche et détendez-vous.
Pour les maux de tête, un massage de la tête peut également faire des merveilles pour soulager la douleur, explique le Dr Teitelbaum.
"Si vous n'avez personne pour faire cela pour vous, mettez une compresse chaude sur votre cou pendant environ cinq minutes, puis tournez doucement la tête d'un côté à l'autre", suggère-t-il.
5. Ne distrayez pas votre esprit tout en relaxant votre corps.
À l'heure du coucher, s'inquiéter d'avoir des problèmes de sommeil vous tiendra encore plus longtemps.
Trop vous inquiéter de savoir si vous serez capable de dormir avec douleur peut vous tenir éveillé plus longtemps et «pourrait même se transformer en insomnie chronique après la douleur. », dit le Dr Undevia. Déplacer des téléviseurs, ordinateurs et autres appareils électroniques dans une autre pièce. Éteignez-les une heure avant de vous coucher pour que votre corps puisse se détendre et se détendre. Mais si vous êtes habitué à une boisson chaude le soir, passez à la tisane - Et assurez-vous qu'il est sans caféine. Le thé vert est souvent considéré comme une alternative plus légère au café, mais il contient de la caféine. Les adultes sédentaires qui ont commencé à faire de l'aérobic quatre fois par semaine ont tellement élevé la qualité du sommeil, qu'ils sont passés de «dormeurs pauvres» à «bons dormeurs», selon une étude de 2010 de la Northwestern University. Votre température corporelle a besoin de temps pour se refroidir et atteindre les niveaux de sommeil les plus profonds. Allez dans la baignoire plus tôt, ou gardez la température de l'eau modérée, conseille la National Sleep Foundation. Vous réveillez-vous vous sentir reposé la plupart des jours de la semaine, ou n'êtes-vous pas une personne du matin? Une bonne nuit de sommeil affecte tous les aspects de votre journée, y compris votre humeur et votre capacité à être productifs. Et si cela n'attire pas votre attention, écoutez: Vos habitudes de sommeil peuvent même affecter le nombre sur l'échelle. Découvrez si vous êtes intelligent sur le sommeil, ou si vous avez besoin d'être instruit par le marchand de sable.
Au lieu de cela, écoutez de la musique apaisante ou des enregistrements de visualisation guidés. Ou essayez une compresse tiède ou froide, avec une méditation tranquille ou une respiration profonde.
Et rappelez-vous que les choses iront mieux.
«Quand les gens ont des problèmes de sommeil, c'est généralement temporaire», dit le Dr Undevia. > 6. Gardez votre pièce sans distractions. Pour beaucoup de gens, la chambre à coucher fait souvent office de bureau, de centre des médias ou d'aire de jeu. Mais il ne devrait avoir que deux objectifs: le sexe et le sommeil.
"Moins vous faites d'activités de veille dans votre chambre, mieux c'est", dit le Dr Thorpy.
Pour créer un environnement agréable au sommeil:
les lumières avant de se mettre au lit - ceci est un indice naturel pour votre corps qu'il est temps de dormir.
Entraînez vos enfants et vos animaux domestiques à dormir dans leur propre lit; leur torsion, tortillement et de pouncing peut rendre encore plus difficile de dormir avec douleur.
est un stimulant, alors évitez les boissons contenant de la caféine (y compris le café, le thé et les boissons gazeuses) après le déjeuner pour éviter de dormir ou de dormir.
Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner complètement, cependant. Sauf si vous êtes particulièrement sensible, une tasse de café du matin n'affectera probablement pas votre capacité à s'endormir la nuit.
En fait, une consommation modérée de caféine a été associée à un soulagement de la douleur. L'équivalent de deux tasses de Selon la National Headache Foundation, le café peut rendre l'aspirine plus efficace contre les maux de tête. Et deux coupes par jour réduisent considérablement la douleur musculaire post-entraînement, dit une étude de 2007 dans The Journal of Pain
.
8. NE PAS manger de gros repas ou boire de l'alcool avant le coucher. Un repas lourd peut causer des brûlures d'estomac ou d'autres troubles digestifs qui interrompent le sommeil. Donc, vous devriez attendre 2-3 heures après avoir mangé avant d'aller au lit, selon l'American College of Gastroenterology. "Une fois que vous vous couchez, l'acide peut remonter", prévient le Dr Teitelbaum. vous avez envie d'une collation de fin de soirée (et ne sont pas sensibles aux produits laitiers), de fromage cottage, de yaourt ou de ce vieux plat préféré.
Ces aliments légers contiennent du tryptophane - un acide aminé considéré comme naturel
Le vin et les autres boissons alcoolisées peuvent vous détendre temporairement, mais ils peuvent interférer avec la qualité de votre sommeil tout au long de la nuit. Selon une étude de l'Université du Michigan de 2011, l'effet est plus prononcé chez les femmes que chez les hommes, peut-être parce que les hommes métabolisent l'alcool différemment.
Bien sûr, vous ne devriez jamais boire d'alcool. Ne faites pas d'exercice vigoureux en fin de journée.
10. NE PAS prendre un bain chaud.
Les bains peuvent être un excellent moyen de se détendre et de se détendre avant de se coucher. Mais en prendre une juste avant d'aller au lit pourrait vous garder éveillé plus longtemps.
11.
Ne restez pas éveillés.
Lancer et retourner, compter les moutons ou courir demain «Plus vous passez de temps au lit, plus votre corps devient conditionné à être éveillé [dans ce cadre]», prévient le Dr Thorpy. Selon une étude réalisée en 2011 par l'école de médecine de l'Université de Pittsburgh, les adultes souffrant d'insomnie chronique dormaient mieux s'ils passaient moins de temps au lit.
Alors faites une pause, déplacez-vous vers le canapé ou une chaise confortable et faites quelque chose de relaxant - comme lire ou écouter de la musique douce.
Au bout d'un moment, vous vous sentirez probablement à nouveau fatigué. Are You Smart About Dormir?
