Manger vos besoins quotidiens en nutriments essentiels ne fait pas que repousser les maladies - il stimule aussi votre énergie et votre humeur, vous aidant à vous sentir au mieux de votre forme tous les jours. Mais quels groupes alimentaires et combien devriez-vous manger pour être sûr que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin?
Plaque au Prêt
En 2011, la Première Dame Michelle Obama et des fonctionnaires du Département américain de l'Agriculture (USDA) ont présenté un nouvel outil appelé MyPlate pour aider les Américains à manger plus sainement. L'icône de la plaque compartimentée qui fait partie de l'initiative, il est facile de déterminer combien de chaque groupe alimentaire que vous devriez manger.
Selon les directives de l'USDA, vous devez créer une base saine pour chaque repas en remplissant la moitié de votre assiette des légumes. Diviser la moitié restante entre une portion de grains - de préférence des grains entiers - et une portion de protéines maigres. Une portion de produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses complète chaque repas.
Vous n'avez pas besoin d'une plaque spéciale pour utiliser la méthode MyPlate, explique Karyn Duggan, CNC, consultante en nutrition certifiée chez One Medical Group à San Francisco . Une assiette régulière est d'environ 10 pouces de diamètre, ce qui signifie que votre nourriture devrait remplir environ 8 pouces ou plus. L'utilisation d'une plaque plus petite peut être utile si vous essayez de manger de plus petites portions. Bien sûr, la taille des portions varie en fonction du sexe, de l'âge, du niveau d'activité physique et du type de corps.
Faites le plein de choix santé
Duggan suggère ici de varier les aliments de chaque groupe alimentaire pour obtenir un large gamme de nutriments essentiels dans votre alimentation:
- Légumes. Lorsque vous choisissez des légumes, pensez-y comme un échantillon de l'arc-en-ciel - différentes couleurs indiquent différents nutriments. Essayez les légumes à feuilles tels que les épinards et le chou frisé, les rouges vibrants comme les tomates et les poivrons, et toutes les nuances entre les deux. Les options croquantes telles que les carottes, le brocoli, les concombres, le céleri et les courgettes sont excellentes consommées crues. Remplissez une soif d'amidons avec des options riches en fibres comme la courge musquée et les patates douces.
- Fruits Si possible, choisissez un arc-en-ciel lorsque vous choisissez des fruits aussi. Sélectionnez l'ananas et les bananes jaunes pour les rouges et les bleus de différents types de baies aux pommes vertes et au kiwi. Les fruits constituent aussi une excellente collation quand vous avez envie de quelque chose de sucré.
- Protéines Quand il s'agit de cueillir des protéines pour votre assiette, les options abondent. La viande maigre, les fruits de mer, la volaille sans peau, les haricots et les pois, les œufs, les noix et les produits à base de soja sont tous des sources de protéines riches en nutriments. Les directives de l'USDA recommandent de consommer au moins deux portions de fruits de mer, un choix de protéines de haute qualité, chaque semaine.
- Grains Le pain, les céréales, les pâtes, l'avoine, le riz, l'orge et d'autres céréales entrent dans cette catégorie. Duggan recommande des grains entiers tels que le riz brun, le quinoa, le riz basmati à grains entiers, le boulgour et le millet. Les grains raffinés - le pain blanc et les pâtes, par opposition aux variétés de blé entier - sont traités pour avoir une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais une grande partie de la valeur nutritive est éliminée. L'USDA recommande qu'au moins la moitié de vos grains soient des grains entiers.
- Produits laitiers Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses (lait, fromage, yogourt) pour satisfaire vos besoins en produits laitiers. Choisissez des options sans lactose ou soja si vous avez des sensibilités
- Matières grasses Pas techniquement un groupe alimentaire, les graisses saines fournissent des nutriments essentiels et peuvent prendre beaucoup de formes et de tailles, dit Duggan. «Ils pourraient faire partie de vos protéines - par exemple, le saumon sauvage ou le maquereau - ou une partie de votre consommation de légumes sous forme d'avocats, de noix, de graines ou d'huile d'olive (ou d'une autre huile saine et délicieuse). En moyenne, quand il s'agit de pétrole, ne pas tenir à plus de 6 cuillères à café par jour de toutes les sources pour limiter l'apport en graisses, suggère l'USDA.
Horaire Snack Time
Le grignotage est un bon moyen de maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée, et des collations saines aident à réduire la faim et à éviter de trop manger pendant les repas. Duggan encourage ses clients à manger quelque chose tous les quatre à cinq heures.
Vous pouvez également utiliser des collations comme un moyen de combler l'écart lorsque les groupes alimentaires manquent à vos repas.
Les goûters de Duggan incluent:
- Beurre d'amande avec une pomme
- Beurre de cacahuète avec du céleri
- Graines de tournesol avec des bleuets
- Yogourt grec aux baies
- Œuf dur
Étape jusqu'à Suppléments
Plus de la moitié des adultes aux États-Unis prennent des compléments alimentaires pour atteindre une meilleure santé, selon un rapport publié dans The Journal of the American Medical Association.
Bien que manger sainement puisse vous aider à obtenir les nutriments essentiels dont vous avez besoin, il se peut que vous ayez parfois des carences nutritionnelles qui pourraient devoir être comblées par des suppléments. En outre, si vous avez certaines conditions de santé, comme des allergies alimentaires ou un système immunitaire affaibli, un supplément peut vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin, dit Duggan. N'oubliez pas de parler à votre médecin avant de prendre des suppléments vous-même, car certains peuvent interagir négativement avec les médicaments que vous prenez.
