Les fruits et légumes frais et les grains entiers sont la base d'une bonne alimentation, mais si vous avez récemment augmenté votre régime alimentaire, vous n'avez peut-être pas été préparé à l'effet secondaire désagréable. de gaz excessif.
Ce n'est pas une coïncidence, cependant. Certains des aliments les plus sains sont aussi des aliments qui causent des gaz.
Pourquoi est-ce? Tout se résume aux glucides, dit Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, un porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Les hydrates de carbone complexes - glucides composés de plus d'une unité de sucre - sont appelés oligosaccharides, et les oligosaccharides appelés raffinose, stachiose et verbicose se trouvent dans les légumineuses, comme les haricots. «Les bactéries qui vivent dans nos tripes aiment ces oligosaccharides», dit-elle, «et quand elles les consomment, les bactéries produisent de l'azote, que nous libérons comme flatulence.»
Les aliments qui contiennent des glucides complexes - y compris les haricots et les grains entiers et les légumes crucifères - sont également riches en fibres et un régime riche en fibres peut certainement être à l'origine de flatulences et d'éructations excessives.
«Les fibres ne sont pas digérées et absorbées dans le tractus gastro-intestinal», explique Smithson. «Les gens éprouveront plus de gaz en raison de la fermentation des fibres ou d'autres glucides non digérés dans le gros intestin.»
Donc, si vous mangez soudainement beaucoup plus de fibres que d'habitude - peut-être que vous essayez de réduire votre cholestérol ou vous passez à un régime végétarien - vous allez le sentir dans votre intestin.
Les aliments qui causent souvent du gaz peuvent inclure des légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou; des fruits comme les pêches, les pommes et les poires; et des grains entiers comme le son. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt peuvent déclencher un excès de gaz chez les personnes présentant une sensibilité aux produits laitiers ou une intolérance au lactose.
Continuez de récolter les bienfaits des fibres
N'ignorez pas l'importance d'un régime riche en fibres. la valeur de manger des aliments riches en fibres, même avec leur potentiel de provoquer des gaz. «Les aliments contenant des fibres tels que les haricots, les grains entiers, les fruits et les légumes sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils sont pleins de nutriments pour les calories qu'ils fournissent», explique Smithson.
Les aliments riches en fibres sont sains pour tout le monde, et en particulier pour les personnes ayant des problèmes de santé chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques. Selon un examen de 22 études publiées dans l'édition de décembre 2013 du BMJ , les preuves de plus en plus nombreuses confirment que l'apport en fibres est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. La fibre appelée fibre soluble est saine pour le cœur et aide à contrôler la glycémie », dit-elle. «Ce type de fibre agit comme une éponge en absorbant le mauvais cholestérol et en l'excrétant du corps.» Les fibres solubles aident également à diminuer la quantité de glucose (sucre) absorbée par les aliments, ce qui peut aider à contrôler la glycémie. Au fil du temps, manger un régime riche en fibres peut réellement
améliorer
la fonction gastro-intestinale en vous aidant à rester régulier. «Un autre avantage des aliments riches en fibres est que les composants fibreux insolubles contribuent au« facteur de sortie », explique M. Smithson.« Ces aliments augmentent le volume et le temps de transit de vos selles, ce qui peut aider à réduire la constipation. > Se débarrasser du gaz excessif Vous n'avez pas à souffrir d'excès de gaz et de ballonnements simplement pour avoir les bienfaits d'une alimentation saine, mais il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maîtriser le gaz tout en continuant de manger. Essayez ces conseils pour aider à soulager les gaz:
Adoptez lentement un régime riche en fibres, en augmentant progressivement votre consommation de fibres sur une période de quelques mois.
Stick à de petites portions d'aliments qui peuvent causer Comme vous augmentez votre apport en fibres, assurez-vous également d'augmenter votre consommation d'eau. "Boire plus d'eau aidera à diminuer les effets des gaz intestinaux et de la constipation", explique-t-il. Smithson dit.
Avant de cuire les haricots secs, laissez-les tremper toute la nuit dans l'eau, puis égouttez-les et rincez-les avant de les faire cuire à l'eau douce. «L'eau dans laquelle les grains ont été trempés contient une grande partie des glucides produisant du gaz», explique M. Smithson. «Lorsque vous utilisez des haricots en conserve, rincez les haricots et égouttez le liquide pour aider à éliminer une partie des glucides gazeux.
- Réduisez les produits sans sucre contenant des alcools de sucre. «Les alcools de sucre sont mal digérés et absorbés, et peuvent donc être gazogènes», explique Smithson.
- Une alimentation saine offre de nombreux avantages, mais un excès de gaz peut être un problème. En suivant ces conseils pour le freiner, vous pouvez manger des aliments sains et riches en fibres sans vous soucier des gaz.
