Le déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Cela est particulièrement vrai pour les personnes à la diète qui auront plus de facilité à gérer leur poids et resteront sur la bonne voie avec un début de matinée riche en nutrition. L'astuce, cependant, est de faire des choix judicieux.
«Un petit-déjeuner sain devrait être une variété d'aliments comme les grains entiers, les protéines ou les produits laitiers faibles en gras et les fruits», explique Andrea Gorman, MS, RD nutrition à l'hôpital de Rhode Island / Hasbro Children's Hospital à Providence. "Tous ces groupes d'aliments fournissent des glucides complexes, des protéines et une petite quantité de graisse. Cette combinaison de nutriments peut retarder les symptômes de la faim et vous rassasier tout au long de la journée. »
Idées de déjeuners sains
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Voici quelques idées pour bien commencer la journée:
- Misez sur une céréale saine. Garnissez une céréale riche en fibres avec une pincée de granola, de bananes et de lait maigre ou de yogourt nature. Cette combinaison procure une bonne absorption de fibres et de protéines, plus de calcium et de potassium.
- Commencez bien les petits fruits Les baies et le yogourt à la grecque maigre avec un filet de miel et une pincée d'amandes grillées et tranchées. Ces aliments sont riches en protéines et en volume, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
- Prenez votre nutrition à emporter Les smoothies sont un autre choix judicieux lorsqu'ils sont préparés avec du yaourt à la grecque, des baies et une touche de sucre. C'est un repas riche en protéines, en produits laitiers et en volume, et très portable si vous êtes pressé.
- Faites-vous réchauffer. Susan B. Roberts, Ph.D., auteur de The Instinct Diet et professeur de nutrition au USDA Nutrition Center de l'Université Tufts à Boston, recommande des céréales chaudes: Micro-ondes 1/4 tasse chacune de gruau instantané et son de blé grossier avec une tasse de lait 1 pour cent. Servi avec des baies et un peu de sirop d'érable, c'est le début parfait de la journée avec beaucoup de fibres et de volume.
- Ne sautez pas les oeufs Les petits déjeuners chauds élargissent l'éventail des possibilités. Les œufs brouillés - un œuf entier et un blanc d'œuf - accompagnés d'un morceau de pain grillé au blé entier, légèrement beurré, et de quelques fruits sur le côté sont riches en protéines et en volume et forment une bonne combinaison.
- Enveloppez quelques burritos. Les burritos du petit déjeuner peuvent agrémenter votre repas du matin. Utilisez la même recette d'œufs brouillés qu'au n ° 5 comme garniture pour un enveloppement à faible teneur en glucides et en blé entier (avec un supplément de fibres) accompagné de salsa, de crème sure faible en gras et d'une pincée de fromage. sur le fromage cottage
- Le fromage cottage avec des fruits ou des noix peut être un bon choix de petit-déjeuner riche en protéines et en calcium. Recherchez des marques de fromage cottage qui offrent plus de fibres. Ajoutez du jambon et des œufs même si vous utilisez un œuf entier et un blanc d'œuf dans la mêlée et deux tranches de bacon canadien maigre. Ajouter un demi pamplemousse sur le côté et c'est un repas plein de protéines, de fibres et de vitamine C.
- N'excluez pas les légumes. Vous pouvez déguster des légumes avec le petit déjeuner si vous les ajoutez à quelques œufs. Dr. Roberts suggère de faire cuire une tasse et demie de champignons de Paris tranchés ou une tasse de légumes légèrement cuits à la vapeur (comme le brocoli ou les épinards), deux œufs battus, du sel et du poivre fraîchement moulu dans une poêle antiadhésive avec une demi-cuillère à café de margarine de bain. Ajoutez une cuillerée de ketchup, si vous le souhaitez
- Pensez grains entiers Des muffins anglais entiers avec du beurre de cacahuète ou un autre beurre de noix et des fruits tranchés comme des pommes ou des poires peuvent être remplis fournissant des protéines et du calcium.
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