Une publicité télévisée populaire montre une femme mangeant du brocoli et d'autres aliments riches en fibres tout au long de la journée, illustrant à quel point il semble difficile d'obtenir les niveaux quotidiens recommandés de fibres. En vérité, beaucoup de gens ne s'en soucient pas. Pourtant, à l'autre extrême, il est possible d'avoir trop de fibres ou de trop manger à la fois, ce qui peut entraîner des effets secondaires désagréables.
Alors de combien de fibres avez-vous besoin? Les recommandations nationales en matière de fibres sont de 30 à 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes par jour pour les femmes de 18 à 50 ans et de 21 grammes par jour pour les femmes de 51 ans et plus. Une autre directive générale est d'obtenir 14 grammes de fibres pour 1000 calories dans votre alimentation. Atteindre ces objectifs est bénéfique pour la santé générale, et la fibre vous aide à vous sentir plus longtemps.
Pour beaucoup de gens, il peut être difficile d'obtenir autant de fibres dans un régime alimentaire typiquement américain. La plupart des gens atteignent une moyenne de 15 grammes par jour, peu importe le nombre de calories qu'ils mangent. Mais si vous allez trop loin avec un plan d'alimentation riche en fibres, vous risquez de vous exposer à des problèmes comme des crampes d'estomac, de la constipation et même une carence nutritionnelle.
Des taux élevés de fibres peuvent également nuire à l'absorption de certains minéraux, tels que le fer, et certains antioxydants, tels que le bêta-carotène. Il est rare, cependant, que les gens de notre pays en consomment trop », explique Brie Turner-McGrievy, diététiste, Ph.D., RD, de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
Obtenir le bon montant Bien sûr, il est possible que vous ayez l'impression que vous consommez trop de fibres, soit parce que vous mangez votre fibre, soit parce que vous avez considérablement augmenté votre consommation de fibres trop rapidement. Voici quelques conseils pour obtenir plus de fibres sans effets secondaires désagréables:
Espacez les portions.
- "L'étalement de votre apport en fibres tout au long de la journée vous permettra d'éviter certains désagréments gastro-intestinaux qu'une grande quantité de fibres peut présenter ", Explique le Dr Turner-McGrievy. Essayez d'inclure des aliments riches en fibres dans chaque repas et collation, mais ne vous sentez pas obligé d'en faire trop. Augmentez lentement
- Un nouvel engagement envers une alimentation saine pourrait vous donner envie d'atteindre ces objectifs quotidiens en matière de fibres rapidement, mais quand il s'agit d'ingérer de la fibre, c'est une bonne idée de prendre votre temps. Vous voulez donner à votre intestin la chance de s'habituer aux nouvelles quantités de fibres que vous mangez. Cela va diminuer certains des effets secondaires digestifs que vous voyez avec une augmentation soudaine, dit Turner-McGrievy. Prévoyez de prendre environ deux semaines pour atteindre votre objectif, et faites attention à l'inconfort le long du chemin. Si vous éprouvez de l'inconfort, c'est peut-être un signe que vous ne devriez pas ajouter plus de fibres pour le moment. Hydrate
- Le fluide et la fibre vont de pair: Plus vous mangez de fibres, plus vous hydratez avoir besoin. "Nous devons nous assurer que nous buvons une quantité appropriée d'eau avec notre apport en fibres pour permettre une bonne digestion", explique Turner-McGrievy. Rappelez-vous que les jus, soupes et autres liquides comptent. Si votre alimentation est composée d'aliments entiers, y compris de légumes, de haricots, de fruits et de grains entiers, vous pourriez facilement atteindre ou dépasser légèrement les fibres recommandées quotidiennement admission. Mais l'apport en fibres n'est pas nécessairement une situation «plus c'est mieux» une fois que vous avez satisfait aux exigences quotidiennes. Prendre beaucoup plus de fibres que ce qui est recommandé n'améliorera pas votre santé de façon magique et pourrait même vous faire vous sentir plus mal.
