Table des matières:
- Pour Carbo-charge ou ne pas charger Carbo
- Le jour de la course, gardez votre régime simple et familier. "Juste avant la course, il est important de ne pas introduire de nouveaux aliments. Vous pouvez boire de la caféine, mais si vous avez un estomac nerveux, cela peut causer de l'inconfort pendant la course », explique Moskovitz. "Mange quelque chose auquel tu es habitué. De bons exemples incluent du pain grillé avec de la confiture, de la banane avec deux cuillères à café de beurre de cacahuète, une barre de céréales ou un petit bol de céréales au lait d'amande. York Road Runners, ou vous risquez de grandir de tête et peut manquer d'énergie pour finir.
- "Pour chaque heure d'exercice, vous devriez boire au moins 16 à 24 onces (oz) de l'eau », dit Moskovitz. "Vous pourriez même avoir besoin de plus si vous êtes un gros chandail. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, peuvent vous aider à vous hydrater encore plus rapidement et sont importants pour les gros chandails ou si vous avez un rythme plus rapide. Vous pouvez ajouter des paquets d'électrolyte directement à votre bouteille d'eau et boire juste avant ou pendant la course.
- Alors que la plupart des courses ont des stations d'eau chaque mile, si vous optez Pour porter une bouteille d'eau, choisissez celle qui est facile à ouvrir en cas de raideur des mains ou de douleurs articulaires. Allison Abriss, directrice des ventes chez Paragon Sports à New York, et marathonienne elle-même, suggère la bouteille manuelle Hydraform Jett-Lite d'Amphipod. «L'écoulement de l'eau est facile à ouvrir avec mes dents, il est fait de caoutchouc doux et sans BPA, et se ferme avec un robinet contre ma paume», dit-elle. "Ma ceinture de course préférée est celle de Fitletic. Il a une poche à fermeture éclair facile à ouvrir pour mon téléphone, de la nutrition et deux bouteilles d'eau de 6 onces, qui sont faciles à retirer et à remettre dans leurs supports », ajoute-t-elle.
- Pour la plupart, l'eau suffit. "Collations énergétiques ne sont pas nécessaires pour un 5K et sont souvent pleins de sucres pro-inflammatoires", dit Moskovitz. «Si la course dure plus d'une heure, vous risquez de vous retrouver en difficulté vers la fin sans une sorte de collation après environ 45 à 50 minutes de course. Assurez-vous que c'est surtout des glucides et facile à digérer. Gatorade, une barre Special K, ou un gel sportif contenant environ 20 g de glucides sont des exemples faciles à emporter. »Si vous optez pour une gélatine, un gel ou une barre, Abriss recommande de l'ouvrir avant la course. il est donc plus facile d'y arriver.
- "Juste après avoir terminé, assurez-vous de vous hydrater et de récupérer avec un repas équilibré comprenant des protéines, comme des œufs, du saumon ou du poulet, des glucides et des graisses saines telles que noix, graines , avocat ou huile d'olive, pour aider à combattre l'inflammation qui peut survenir avec l'exercice ", suggère Moskovitz.
Avez-vous déjà participé à une course / marche? L'inscription à une course amusante ou à une marche de bienfaisance est l'une des meilleures façons d'obtenir l'exercice d'une importance capitale qui peut aider à contrôler les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR) et à améliorer la santé générale. Que vous soyez un débutant ou un participant répété, avoir une stratégie pour manger et vous hydrater peut faire la différence entre franchir la ligne d'arrivée et crapahuter à mi-chemin. Ici, notre plan diététique RA-friendly pour vous aider à réaliser votre mieux personnel
Pour Carbo-charge ou ne pas charger Carbo
"A moins que la marche ou la course dure plus de 90 minutes, il n'y a pas besoin »Lisa Moskovitz, RD, PDG et fondatrice du NY Nutrition Group à New York, se référant à la pratique de manger des quantités massives de glucides, comme les pâtes, avant une longue course. "Pour ceux qui ont des problèmes d'estomac ou de digestion, il est conseillé d'éviter les excès de fibres et de graisses la veille afin d'éviter tout problème pendant la course. Stick avec des glucides faciles à digérer, comme les pommes de terre ou le riz, des protéines maigres, et un peu de légumes cuits. "Moskovitz suggère également de boire beaucoup d'eau dans les jours et nuits précédant la course, pour éviter la déshydratation. Le petit déjeuner des champions
Le jour de la course, gardez votre régime simple et familier. "Juste avant la course, il est important de ne pas introduire de nouveaux aliments. Vous pouvez boire de la caféine, mais si vous avez un estomac nerveux, cela peut causer de l'inconfort pendant la course », explique Moskovitz. "Mange quelque chose auquel tu es habitué. De bons exemples incluent du pain grillé avec de la confiture, de la banane avec deux cuillères à café de beurre de cacahuète, une barre de céréales ou un petit bol de céréales au lait d'amande. York Road Runners, ou vous risquez de grandir de tête et peut manquer d'énergie pour finir.
Hydratez bien et ajoutez des électrolytes à votre alimentation
"Pour chaque heure d'exercice, vous devriez boire au moins 16 à 24 onces (oz) de l'eau », dit Moskovitz. "Vous pourriez même avoir besoin de plus si vous êtes un gros chandail. Les électrolytes, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, peuvent vous aider à vous hydrater encore plus rapidement et sont importants pour les gros chandails ou si vous avez un rythme plus rapide. Vous pouvez ajouter des paquets d'électrolyte directement à votre bouteille d'eau et boire juste avant ou pendant la course.
Bouteilles d'eau faciles à ouvrir, ceintures d'hydratation pour les nouveaux coureurs
Alors que la plupart des courses ont des stations d'eau chaque mile, si vous optez Pour porter une bouteille d'eau, choisissez celle qui est facile à ouvrir en cas de raideur des mains ou de douleurs articulaires. Allison Abriss, directrice des ventes chez Paragon Sports à New York, et marathonienne elle-même, suggère la bouteille manuelle Hydraform Jett-Lite d'Amphipod. «L'écoulement de l'eau est facile à ouvrir avec mes dents, il est fait de caoutchouc doux et sans BPA, et se ferme avec un robinet contre ma paume», dit-elle. "Ma ceinture de course préférée est celle de Fitletic. Il a une poche à fermeture éclair facile à ouvrir pour mon téléphone, de la nutrition et deux bouteilles d'eau de 6 onces, qui sont faciles à retirer et à remettre dans leurs supports », ajoute-t-elle.
Avez-vous besoin de collations énergétiques? Race?
Pour la plupart, l'eau suffit. "Collations énergétiques ne sont pas nécessaires pour un 5K et sont souvent pleins de sucres pro-inflammatoires", dit Moskovitz. «Si la course dure plus d'une heure, vous risquez de vous retrouver en difficulté vers la fin sans une sorte de collation après environ 45 à 50 minutes de course. Assurez-vous que c'est surtout des glucides et facile à digérer. Gatorade, une barre Special K, ou un gel sportif contenant environ 20 g de glucides sont des exemples faciles à emporter. »Si vous optez pour une gélatine, un gel ou une barre, Abriss recommande de l'ouvrir avant la course. il est donc plus facile d'y arriver.
Faire le plein après la marche / course
"Juste après avoir terminé, assurez-vous de vous hydrater et de récupérer avec un repas équilibré comprenant des protéines, comme des œufs, du saumon ou du poulet, des glucides et des graisses saines telles que noix, graines , avocat ou huile d'olive, pour aider à combattre l'inflammation qui peut survenir avec l'exercice ", suggère Moskovitz.
