Perdre du poids est plus facile quand vous avez une équipe de soutien expérimentée. C'est le concept derrière la Diète Duke, qui met l'accent sur des stratégies intelligentes, saines et directes pour perdre du poids et garder les livres. Le styliste de mode Celebrity Kithe Brewster est venu au centre pour atteindre son objectif de perdre 60 kilos en 6 mois en suivant le régime de Duke.
Le régime, qui a été développé pendant 40 ans par les experts du Duke Diet & Fitness Center à Durham, Caroline du Nord, se démarque des autres plans de perte de poids par son approche d'équipe, offrant aux clients la possibilité de rester au centre pendant plusieurs jours ou semaines pour avoir immédiatement accès à des nutritionnistes, des physiologistes de l'exercice, des médecins et des psychologues. ils changent leurs habitudes de manger et d'exercice.
Regardez Stylhe Kithe Brewster perdre 60 livres en 6 mois
Mais vous n'avez pas besoin de se rendre au centre Duke Diet pour profiter du programme. Nous avons demandé aux experts du centre de partager leurs 10 meilleurs conseils pour réussir la perte de poids - de la planification des repas à la prise en main émotionnelle. Voici ce qu'ils nous ont dit:
1. Mangez plus - mais choisissez judicieusement
Vous savez déjà que les fruits et légumes sont bons pour vous. C'est parce qu'ils ne sont pas seulement emballés avec des nutriments contre les maladies, mais ils sont également parfaits pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. Les fruits et les légumes contiennent des fibres et de l'eau, qui vous remplissent de sorte que vous mangez moins à chaque repas. Les nutritionnistes de Duke Diet recommandent de charger la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes au déjeuner et au dîner pour laisser moins de place aux aliments malsains. "Voir une assiette pleine vous aide à vous sentir plus satisfait d'un régime hypocalorique" Tenekjian, un diététicien Duke Diet & Fitness Center. «Quand les gens viennent à notre programme, ils ont peur d'avoir faim, mais plus souvent ils disent:« C'est plus de nourriture que d'habitude. »Tenekjian recommande d'avoir au moins deux à quatre portions de fruits et légumes par jour. et assurez-vous que votre assiette contient 50 pour cent de produits. Idéalement, le reste de l'assiette devrait contenir 25 pour cent de protéines saines - poisson, viande de boeuf maigre ou poulet à la viande blanche, ou une protéine à base de plantes comme le tofu - et 25 pour cent devrait provenir de fibres soigneusement choisies et riches en fibres. les amidons, tels que les haricots et autres légumineuses.
2. Horaire de vos repas
Beaucoup de gens qui viennent au Centre Duke ont cessé d'écouter leurs signaux de faim depuis longtemps et mangent plutôt parce qu'ils sont contrariés, ennuyés, ou juste vu une publicité pour un aliment tentant, dit Tenekjian. «En tant que société, nous avons vraiment perdu la capacité de reconnaître nos signaux de la faim», note-t-elle. "Jusqu'à ce que les gens qui viennent ici en soient conscients, nous leur demandons de manger selon un horaire - de petits repas toutes les trois ou quatre heures - quand ils rentrent chez eux." Ceux qui réussissent le mieux à perdre du poids et à le maintenir ont tendance à manger cinq à six petits repas par jour ou environ toutes les trois ou quatre heures, selon Tenekjian.
3. Tenez un journal alimentaire
Notez ce que vous mangez - dans un journal, sur votre iPhone ou dans une feuille de calcul Excel sur votre ordinateur - pour vous aider à savoir si vos repas sont équilibrés, à quelle fréquence vous mangez et beaucoup de calories que vous consommez. "Si les gens reviennent au centre parce qu'ils ont retrouvé le poids," dit Tenekjian, "c'est souvent parce qu'ils ont arrêté de surveiller ce qu'ils mangeaient."
Un régime sans baisse de livres?
4. Pour maîtriser l'alimentation émotionnelle, déclare Sofia Rydin-Gray, Ph.D., directrice adjointe de la santé comportementale et du coaching de style de vie chez Duke, pourquoi ne pas essayer cette pinte de glace? crème en premier lieu. Elle suggère de vous poser les questions suivantes avant de manger.
Suis-je faim?
Comment je ressens?
- Que dois-je vraiment besoin?
- Que puis-je faire à la place?
- "Certains clients ajoutent des questions, telles que « Combien de temps devra exercer si Je mange ça? Ou, 'Combien de calories aurai-je brûlé?' "Dit Rydin-Grey. "Un client a mis une note sur le réfrigérateur qui dit:" Ce que vous cherchez n'est pas ici. "
- 5. Permettez-vous une indulgence quotidienne
Les participants de Duke Diet suivent un régime de 1 200 à 1 800 calories par jour, mais cela ne signifie pas qu'ils sont privés de sucreries. Le régime alimentaire permet un traitement prévu - chocolat, alcool, biscuits, croustilles - qui ne représente pas plus de 10 pour cent de l'apport calorique quotidien de la personne. Donc, si une personne est à un régime de 1500 calories par jour, il peut avoir un traitement de 150 calories par jour dans le cadre de son apport calorique quotidien total. La prise? "Vous devez trouver un traitement qui ne se transforme pas en un aliment de déclenchement", explique Tenekjian. Si vous ne pouvez pas manger un seul biscuit aux pépites de chocolat, cela ne devrait pas être votre friandise. «Vous devez trouver quelque chose qui a bon goût et qui satisfait votre envie de quelque chose de pécheur, mais qui ne se transforme pas en quelque chose de totalement hors de contrôle», dit-elle.
6. Ne vous battez pas
Si vous avez cédé et mangé des nachos et des margaritas congelés à l'heure de l'apéritif avec vos amis, ne vous blâmez pas de faire exploser votre plan de perte de poids. «Il est impossible de ruiner votre alimentation en un jour», explique Tenekjian. "N'essayez pas de compenser cela avec un exercice excessif ou à jeun le lendemain." Plutôt que d'adopter une mentalité tout ou rien, elle suggère simplement revenir sur votre plan normal et la journalisation de vos sentiments et pourquoi vous pensez que vous êtes tombé du wagon de perte de poids.
Si vous allez à faire des folies, à Le moins bien fait.
7. Passez votre chemin à un poids inférieur
La plupart des gens qui viennent au centre de la diète n'ont pas fait de l'exercice régulièrement, dit Gerald K. Endress, un physiologiste de l'exercice clinique et directeur de la condition physique au centre. Il recommande d'utiliser un podomètre comme un moyen facile d'augmenter votre niveau d'activité. «Si vous débutez, déterminez combien de mesures vous prenez chaque jour comme base de référence», suggère-t-il. Ensuite, essayez de faire 8 000 à 10 000 pas par jour, c'est une bonne stratégie pour faire bouger les gens et il est important d'avoir cette rétroaction du podomètre. »
8. Rise, Shine, et Work Out
Faire de l'exercice une priorité est un défi pour la plupart des gens, mais ce n'est pas négociable quand il s'agit de perte de poids. Ryden-Gray recommande d'exercer la première chose le matin afin que les autres engagements - travail, dîners - ne vous gênent pas. "Certaines personnes ne peuvent pas réussir si elles ne font pas d'exercice le matin car il est souvent difficile de l'intégrer à la fin de la journée", dit-elle.
9. Facilitez l'entraînement
L'utilisation de votre propre corps ou d'un équipement minimal vous permet de vous entraîner partout - à la maison, en vacances, en voyage d'affaires. Endress recommande les squats, les pompes murales, les creux des triceps sur une chaise, les craquements abdominaux et les relances de mollets. Faites une à deux séries de 8 à 12 répétitions deux à trois fois par semaine. « Si vous préférez séance d'entraînement à la maison ou que vous voyagez beaucoup, je recommande aussi des bandes de résistance - vous pouvez emballer et voyager avec ceux-ci, » dit-il
Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire Anytime
10.. Trouvez plus d'un moyen de rester motivé
Vous pourriez penser que vous devez définir un objectif de perte de poids, mais Rydin-Grey encourage les clients à trouver différentes façons de rester sur la bonne voie. «Vous voulez des choses différentes pour vous motiver, surtout lorsque vous avez perdu du poids ou, plus important encore, lorsque vous avez atteint un plateau», dit-elle. "Si votre motivation est la perte de poids et que vous n'avez pas perdu de poids, vous êtes à perte." Rydin-Gray suggère d'autres motivations significatives telles que l'entraînement pour une course 5K ou se concentrer sur la santé de vos enfants.
