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Vous ne le faites pas Il faut être un coureur de marathon pour profiter des bienfaits de l'exercice - même une routine relativement simple d'aérobic et de musculation peut aider à ralentir la perte osseuse, dit l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS).
Chaque type de physique l'activité s'additionne. Par exemple, «la marche est excellente pour l'ostéoporose», affirme Blair Gorsuch, physiologiste de l'exercice et directeur du mieux-être à l'Institut OSF de médecine physique et de réadaptation de Peoria, en Illinois. «Les personnes qui ont une marchette ou un appareil fonctionnel peuvent toujours participer.» Autres activités à envisager: danser, jardiner et jouer au golf ou au tennis, ajoute Gorsuch
Exercices de musculation, comme soulever des poids ou utiliser des bandes de résistance, peut également garder vos os forts, selon la National Osteoporosis Foundation (NOF). Une étude publiée dans la revue Ostéoporose internationale en décembre 2015 a révélé que des programmes d'entraînement supervisés de haute intensité peuvent être sans danger pour les femmes ménopausées dont la masse osseuse est faible.
Conseils de sécurité pour l'exercice de l'ostéoporose
Alors que les adultes sont censés enregistrer 150 minutes d'activité par semaine, «vous pouvez faire des activités par intermittence, en 10 minutes [deux ou trois fois] par jour», dit-il. Alors ne laissez pas la peur d'une fracture vous tenir à l'écart. Suivez ces conseils de sécurité pour commencer:
Obtenez le feu vert de votre médecin. Passez en revue vos options d'exercice avec votre fournisseur de soins de santé. Gorsuch recommande de déterminer à quel point votre ostéoporose est grave et si vous avez des problèmes d'équilibre ou de démarche qui pourraient exclure certaines activités. Demandez si l'un de vos médicaments pourrait augmenter votre risque de chute et quelles mesures vous pouvez prendre pour les prévenir pendant l'exercice, note la NOF.
Travaillez avec un professionnel de l'exercice Partagez toutes les informations que vous obtenez de votre médecin un entraîneur de conditionnement physique, un physiothérapeute ou un physiothérapeute; ils vont utiliser les conseils de votre médecin pour élaborer un plan d'exercice personnalisé pour vous. Idéalement, votre médecin peut vous référer à un spécialiste, mais vous pouvez également rechercher d'autres candidats. Assurez-vous que la personne a de l'expérience avec les personnes atteintes d'ostéoporose, conseille M. Gorsuch.
Faites des activités à faible impact Si vous n'êtes pas à l'aise à l'extérieur ou avez besoin d'une activité à faible impact
Les chutes provoquent la moitié des fractures. Cherchez des exercices ou des activités qui stimulent votre équilibre et votre force, comme le tai-chi, pour vous aider à prévenir les chutes
et . Portez des chaussures appropriées Choisissez des chaussures fermées pour la traction lorsque vous travaillez. «Vos chaussures doivent être confortables et confortables», explique Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, spécialiste de l'exercice à l'Université médicale de Caroline du Sud à Charleston.
Habillez-vous convenablement Portez des vêtements amples et confortables et habillez-vous en couche si vous faites de l'exercice à l'extérieur.
Réchauffez-vous et rafraîchissez-vous. Pour éviter une blessure, essayez de vous étirer avant de vous entraîner, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM) . L'échauffement aide à préparer votre corps à l'exercice, tandis que le fait de vous rafraîchir en vous étirant légèrement vous ramène à votre état normal.
Protégez votre colonne vertébrale Puisque l'ostéoporose peut exposer vos vertèbres à des fractures, évitez mettre de la pression sur votre colonne vertébrale, comme des craquements ou des redressements assis. "Pilates ou le yoga pourrait être un peu trop", dit Gorsuch. "Ne faites pas de mouvements rapides de torsion."
Écoutez votre corps. Si vous commencez à ressentir une nouvelle douleur, vous devriez vous détendre si vous commencez à ressentir une nouvelle douleur.
Restez hydraté Assurez-vous d'avoir de l'eau à portée de main avant, pendant et après l'exercice. Si vous êtes déshydraté, vous avez plus de chances de tomber ou de vous blesser. L'ACSM recommande de boire de 8 à 12 onces d'eau 15 minutes avant votre entraînement et de 3 à 8 onces toutes les 15 minutes pendant votre entraînement. Réserver des boissons sportives pour les séances d'entraînement qui durent 60 minutes continues. Vérifiez auprès de votre médecin comment prendre en charge la prise de liquides si vous êtes sous restriction hydrique pour quelque raison que ce soit.
Rappelez-vous: le meilleur plan d'exercice est assez facile à démarrer maintenant et suffisamment sûr pour que vous puissiez le faire. Un plan d'exercice sur l'ostéoporose sécuritaire est un plan que vous pouvez mettre en œuvre aujourd'hui, avec une courte marche et un engagement à parler à un expert en conditionnement physique pour en savoir plus.
