Lorsque vous faites votre choix d'exercices aérobiques, sachez qu'ils sont parfaits pour brûler des calories et améliorer votre santé cardiovasculaire. si vous suivez les directives pour entrer dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Cependant, certains choix aérobiques vont le mile supplémentaire pour votre santé. Ce sont les activités aérobiques portantes, et elles méritent une considération spéciale.
Une fois que vous connaissez les différences, vous pouvez varier votre programme d'exercice pour inclure ces deux options, bien que les choix de poids vous permettront d'atteindre votre objectif plus rapidement.
Exercices de musculation Ces exercices sont exactement ce que l'on pourrait attendre du nom: Exercices qui exercent un poids sur le système musculo-squelettique, augmentant la masse osseuse pendant que vous travaillez vos muscles. «L'exercice de musculation est un excellent moyen de perdre du poids», explique Laura Stusek, coordonnatrice de la condition physique au Westminster College de Salt Lake City. Les choix à fort impact comprennent le kickboxing, le jogging, la course à pied, l'escalade, la danse, les cours d'aérobic à fort impact, le saut à la corde et le tennis en simple. Les choix à faible impact comprennent la marche, les appareils elliptiques, les machines à étapes et les cours d'aérobie à faible impact. Un énorme avantage de ce type d'exercice est qu'il augmente la densité osseuse, important pour prévenir l'ostéoporose, la maladie de l'amincissement des os. C'est pourquoi inclure des exercices de musculation est si important maintenant et dans les années à venir.
Entraînements sans poids Ces exercices incluent des activités à faible stress telles que la natation, le cyclisme et l'aquagym. Bien que ceux-ci mettent peu ou pas de stress réel sur le corps (et ne contribuent pas autant à la construction osseuse), ils peuvent encore ajouter à un nombre important de calories brûlées. "Le cyclisme en salle est un bon exemple", déclare Stusek. «Ce n'est pas une mise en charge, mais les participants peuvent brûler jusqu'à 600 calories en une heure, selon la taille de l'individu et le niveau d'intensité.»
Les entraînements aérobiques portants ou non perdre du poids. Stusek recommande trois à quatre jours d'exercice aérobique pour l'entretien général de la santé et jusqu'à quatre à six jours par semaine pour la perte de poids. L'entraînement par intervalles est également important pour la perte de poids, en alternant une minute d'activité intense (comme la course) suivie d'une minute d'exercice de faible intensité (comme la marche) pendant au moins 20 minutes, avec un temps chaud de cinq minutes.
Perte de poids et musculation
Un autre élément crucial de l'entraînement est la force ou l'entraînement en résistance. Bien qu'il ne soit pas techniquement un exercice de mise en charge, cet exercice implique l'utilisation de poids libres portatifs et d'autres équipements tels que des kettlebells, des bandes de résistance et des balles de stabilité pour augmenter la force musculaire, améliorer la stabilité articulaire et améliorer la mobilité. Quand il s'agit de perte de poids et de maintien du poids, brûler des calories tout en faisant de l'exercice est super, mais il est également essentiel d'augmenter le taux métabolique au repos du corps (RMR). Représentant 60 à 75 pour cent des calories brûlées quotidiennement, le RMR est affecté par la quantité de muscle dans le corps. Le plus de muscle, le plus de calories brûlées tout au long de la journée, pas seulement pendant l'exercice. Exercice de musculation construit ce muscle, plus il aide également à construire des os. Donc, si vos séances d'entraînement cardio sont non-porteuses, ces séances d'entraînement en force constitueront la partie anti-ostéoporose de votre plan d'exercice.
Activité physique de l'American College of Sports Medicine (ACSM) et de l'American Heart Association les directives incluent maintenant la formation de force pour tous les adultes. ACSM recommande de faire huit à dix exercices de musculation avec huit à douze répétitions chacun, deux fois par semaine si vous avez moins de 65 ans; Plus de 65 ans, la recommandation est portée à huit à dix exercices de musculation avec 10 à 15 répétitions chacun, deux à trois fois par semaine. Remarque: Ne forcez jamais l'entraînement des jours consécutifs, car le muscle a besoin de temps d'arrêt pour se reconstruire.
Au fil du temps, les muscles s'habituent à un entraînement, il est donc important de continuer à les pousser en ajoutant du poids ou en changeant la routine. Si plus de force est votre objectif, l'entraînement avec des poids plus lourds est la voie à suivre, tandis que vous pouvez augmenter l'endurance avec plus de répétitions à un poids plus faible. Enfin, assurez-vous de commencer par les plus gros groupes musculaires avant de passer aux plus petits.
Gardez à l'esprit que les exercices de musculation et de musculation ne consistent pas à grossir, mais à renforcer les muscles maigres et les os solides. Les avantages - d'une perte de poids plus rapide à une meilleure santé osseuse - vous seront très utiles.
