Le lait faible en gras, le jus d'orange enrichi, les légumes-feuilles et le yogourt sont des sources riches en calcium, mais peuvent-ils améliorer votre poids? succès de perte
Une étude a montré que manger trois portions de produits laitiers riches en matières grasses et riches en calcium par jour - qui est la même quantité que la quantité quotidienne recommandée de minéral pour une bonne nutrition - contribue à la perte de poids. D'autres recherches indiquent que le calcium alimentaire peut empêcher de reprendre du poids après une perte de poids réussie. Et les hommes et les femmes peuvent facilement créer des régimes alimentaires réussis autour d'aliments riches en calcium.
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Calcium: pourquoi en avez-vous besoin
Il y a plusieurs bonnes raisons de manger les aliments riches en calcium, dont la moindre n'est pas la santé à long terme de vos os. Votre corps a besoin de calcium chaque jour, et si vous ne le fournissez pas à travers votre alimentation, votre corps utilisera du calcium stocké dans vos os, il est donc logique de l'inclure dans votre plan de perte de poids, selon la diététiste Donna L. Weihofen, RD, MS, un nutritionniste à l'Université du Wisconsin Hospital and Clinics à Madison.
Selon un récent rapport du Surgeon General américain, de nombreux Américains ne parviennent pas à obtenir la quantité de calcium nécessaire. Les personnes à la diète qui éliminent les produits laitiers peuvent en obtenir encore moins.
Le calcium: son rôle dans la perte de poids
Bien que plus de recherches soient nécessaires, l'effet bénéfique du calcium sur la perte de poids et la maintenance semble prometteur. Une étude a comparé un régime hypocalorique non compris les portions laitières recommandées à un régime hypocalorique incluant la quantité recommandée de produits laitiers, et a constaté que le régime laitier sera plus efficace même si le même nombre de calories par jour est consommé. > Une autre étude a montré que manger un régime avec des niveaux recommandés de produits laitiers à faible teneur en matière grasse (trois portions par jour) a permis aux anciennes personnes à la diète de manger plus de calories sans retrouver le poids perdu. L'étude de 18 mois de 103 femmes obèses ou en surpoids qui avaient perdu du poids a montré que pour 100 milligrammes de calcium ingérés par jour, ils empêchaient la reprise d'environ 3,5 livres.
Et, selon une étude très médiatisée de 338 adultes ceux qui mangeaient trois portions ou plus de produits laitiers à faible teneur en matières grasses par jour étaient plus susceptibles de conserver leur poids que ceux qui n'en mangeaient pas ou une portion. Cet effet était limité au calcium provenant des aliments ou des boissons; Les suppléments de calcium n'empêchent pas le rétablissement du poids.
Une raison possible pour laquelle les personnes qui mangent des aliments riches en calcium semblent gérer leur poids plus efficacement: elles choisissent des aliments plus rassasiants et sains plutôt que des aliments riches en calories et faibles en calories. La raison est que les gens déplacent la malbouffe ou les boissons gazeuses dans leur alimentation », observe Kathy Hubbert, MS, RD, de EatRight Weight Management Services, Université de l'Alabama à Birmingham.
Calcium: le mettre au travail dans votre alimentation
Bien qu'il n'y ait aucune recommandation spécifique pour la quantité de calcium qui pourrait aider la perte de poids, les études étaient basées sur des directives nationales pour les adultes en bonne santé de 1000 mgs un jour pour les plus de 50 ans). Les bonnes sources de calcium qui peuvent tenir dans la plupart des régimes de perte de poids incluent:
Produits laitiers non gras comme le lait écrémé et le yogourt (300 mg par 8 onces)
Tofu avec du calcium ajouté (138 mg par ½ tasse)
- Jus enrichi de calcium et autres aliments (200 à 260 mg par 8 onces)
- Vert foncé à feuilles (90 à 99 mg par ½ tasse cuite)
- Brocoli (42 mg par tasse cuite)
- Conserves sardines, dans l'huile, avec des os (324 mg par 3 onces)
- Cheddar (306 mg par 1,5 onces)
- Hubbert souligne que si vous êtes un lecteur d'étiquettes nutritionnelles, ce qui est utile pour la perte de poids, vous peut calculer les milligrammes de calcium dans un aliment en trouvant le pourcentage de valeur quotidienne et en ajoutant un zéro. Par exemple, si votre portion de yaourt indique qu'elle fournira 30% de vos besoins quotidiens en calcium, vous savez qu'elle contient 300 mg de calcium.
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Weihofen ajoute que le choix des bons aliments faibles en gras, riches en calcium est important pour la perte de poids. Par exemple, le fromage contient du calcium, mais il est «trop cher en calories», dit-elle. Alors surveillez vos portions si vous l'incluez de temps en temps. Comme un conseil supplémentaire, elle suggère de manger des aliments enrichis en vitamine D (ou obtenir 15 minutes de soleil par jour), donc votre corps peut utiliser le calcium que vous consommez.
Les suppléments de calcium peuvent vous aider à atteindre les objectifs nutritionnels, mais les données Bien que la recherche sur la perte de poids stimulée par le calcium se poursuive, vous savez que votre corps a besoin de calcium pour une meilleure santé, et il existe beaucoup d'aliments sains riches en calcium, vous pouvez inclure dans votre compte de calories. Assurez-vous simplement que la plupart des produits laitiers que vous choisissez sont des variétés de lait, de fromage et de yogourt à faible teneur en matières grasses qui profitent à tout votre corps.
