Manières faciles d'obtenir des protéines

La plupart des gens savent que la viande, la volaille et le poisson sont d'excellentes sources de protéines

Si vous envisagez de ne plus manger de viande et éventuellement de produits laitiers », explique Andrea N. Giancoli, MPH, RD, nutritionniste à Los Angeles et porte-parole de la chaîne américaine. Association diététique. "Heureusement pour les végétariens", dit Giancoli, "les protéines sont très faciles à obtenir avec une alimentation équilibrée et de bons choix alimentaires."

Selon le Food and Nutrition Board de l'US Institute of Medicine, l'adulte moyen a besoin de 0,36 grammes de protéines pour chaque kilo de poids corporel - c'est environ 43 grammes de protéines par jour pour une femme de 120 livres et environ 58 grammes pour un homme de 160 livres.

Consommer plus de protéines que ce n'est pas nécessairement mieux et manger beaucoup de rouge la viande peut contribuer à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les troubles rénaux, le cancer du foie et du côlon et l'ostéoporose. Même les athlètes n'ont pas besoin de beaucoup plus de protéines que les guerriers du week-end.

Mais quand vous coupez des aliments traditionnels avec des protéines, y compris du lait et du yogourt, vous devez compenser avec des protéines alternatives.

Les aliments riches en protéines: Connaissez vos options

Les protéines sont composées de composés connus sous le nom d'acides aminés, explique Giancoli. Neuf de ces acides aminés sont considérés comme essentiels. Les aliments pour animaux contiennent tous les neuf, ce qui explique pourquoi ils sont appelés protéines complètes et sont la source de protéines traditionnelle - et facile à obtenir. La plupart des plantes manquent d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels, ce qui explique pourquoi elles sont appelées protéines incomplètes, dit-elle.

Certains produits laitiers sont des protéines complètes - œufs, lait, yogourt et fromage. Cependant, les végétaliens et certains végétariens ne mangent pas de produits laitiers parce qu'ils proviennent d'animaux. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, vous devrez obtenir votre protéine à partir de sources végétales. "Dans le monde végétal, le soja est considéré comme une protéine complète", explique Giancoli. "C'est pourquoi vous entendez parler de végétariens mangeant beaucoup de produits de soja - tofu, edamame, lait de soja, et d'autres."

Si vous êtes allergique au soja ou n'aimez pas le goût, vous avez encore d'autres options pour faire un repas végétarien sain. La plupart des aliments végétaux, y compris les céréales, les noix et les légumineuses (haricots), contiennent une certaine quantité d'acides aminés essentiels. Mais parce qu'ils ne sont pas complets, vous devriez combiner certains aliments pour couvrir vos bases et obtenir tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans un plat végétarien.

"Par exemple, les céréales comme le riz manquent typiquement les acides aminés essentiels isoleucine et la lysine, mais contiennent de la méthionine et du tryptophane », explique Giancoli. Les haricots contiennent de l'isoleucine et de la lysine, mais manquent de méthionine et de tryptophane. Donc, ensemble, ils font une protéine complète. Ceci est également appelé protéines complémentaires. Encore mieux, ils ne doivent pas être mangés en même temps. »

Les haricots rouges et le riz, les tortillas de maïs et les haricots pinto, le couscous et les lentilles, le hoummos et Le pita de blé entier, recommande Giancoli.

D'autres aliments riches en protéines et considérés comme des protéines presque complètes sont le chanvre et le quinoa. Les noix et les beurres de noix, tels que des cacahuètes ou des amandes, sont également d'excellentes sources de protéine.

Voici combien de protéines vous pouvez obtenir d'autres sources comparées à la viande:

3 onces de viande (environ la taille d'un jeu de cartes): environ 21 à 26 grammes de protéines

• 1 oeuf: 6 à 7 grammes de protéines
• 1 tasse de lait: 7 à 8 grammes
• 1 tasse de lait de soja: 7 grammes
• 1 tasse de tofu ferme : 20 grammes
• 1 tasse de riz brun: 4,5 grammes
• 1 tasse de quinoa: 8 grammes
• 1 tasse de haricots: 15 grammes
• 1 oz d'amandes grillées: 6 grammes
• La plupart des légumes et des grains entiers contiennent au moins 1 gramme de protéines par portion

Recettes saines pour manger végétarien

Même sans viande ni autres produits animaux, vous pouvez préparer des recettes saines et encore atteindre votre apport quotidien en protéines. Rappelez-vous que la variété pour obtenir suffisamment de protéines dans vos repas végétariens est variée.

Essayez ces recettes végétariennes pour satisfaire vos besoins en protéines

Lasagne aux légumes

Donne 6 portions

Valeur nutritive (par portion):

• Calories: 271, Graisse saturée: 1g, Sodium: 520mg, Fibres alimentaires: 4g, Graisse totale: 2g, Glucides: 46g,
• Sucres: 11g, Cholestérol: 10mg, Protéines: 18g
• Source de la recette: ADA livres de cuisine, "American Diabetes Association
• Ingrédients

1 tasse de carottes, tranchées

• 1 tasse de courgettes, tranchées
• 1/2 tasse de poivrons, rouge, cloche, coupé en dés
• 1 tasse d'épinards, hachés
• 1 tasse de fromage cottage, faible en gras
• 1/2 tasse de fromage, ricotta, faible en gras
• 2 substituts d'œufs
• 1 cuillère à café de basilic, frais, émincé
• 1 cuillère à café d'origan, frais, émincé
• 1 poivre, terre noire
• 2 tasses de sauce marinara, faible en gras, faible en sodium
• 9 nouilles à lasagnes, non cuites
• Préparation

1. Pour préparer les légumes, cuire les carottes à la vapeur sur de l'eau bouillante pendant 2 minutes. Ajouter les courgettes et cuire 2 minutes de plus. Ajouter le poivron rouge et cuire à la vapeur 2 minutes de plus. Ajouter les épinards et cuire à la vapeur 1 minute de plus. Retirer les légumes de la chaleur. Mélanger tous les ingrédients restants à l'exception de la sauce marinara et des nouilles à lasagne.

2. Pour assembler la lasagne, déposer un peu de sauce au fond d'une cocotte. Placer 3 nouilles sur le dessus de la sauce. Ajouter une couche de légumes et couvrir d'une couche du mélange de fromage. Ajouter un peu de sauce. Répéter. Ajouter la dernière couche de nouilles et garnir de sauce. Réfrigérer pendant la nuit. Le lendemain, préchauffez le four à 350 degrés. Faites cuire les lasagnes pendant 40 minutes jusqu'à ce qu'elles pétillent. Laisser reposer 10 minutes avant de servir. Couper en carrés et servir. (Si vous préférez faire cuire les lasagnes immédiatement, cuire les pâtes avant de les disposer.)

Quesadilla aux haricots, au maïs et aux piments verts

Valeur nutritive (par portion):

• Calories: 200, gras saturé: 3,7g, sodium: 285mg, fibres alimentaires: 6g, lipides totaux: 7g, glucides: 23g,
• cholestérol: 20mg, protéines: 12g
• Recette Source: American Cancer Society
• Ingrédients

2 petites tortillas , maïs, (4 po)

• 1/4 tasse de haricots, pinto, égouttés, rincés et asséchés *
• 1/4 tasse de fromage, cheddar, aiguisé, réduit en gras, râpé (ou "à la mexicaine "fromage râpé"
• 1 cuillère à soupe de maïs, de grains entiers, faible en sodium, égouttés et asséchés
• 1 c. à soupe de piments verts, mis en bouteille, égouttés, coupés en dés
• Préparation

Sur une assiette allant au micro-ondes une tortilla avec des haricots. À l'aide du dos d'une fourchette, écraser les haricots dans une pâte épaisse. Garnir de fromage, de maïs, de piments et de la tortilla restante. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant 1 minute ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu.

* Vous pouvez remplacer les haricots noirs ou autres haricots en conserve par cette recette pour un goût légèrement différent.

Une fois que vous goûtez ces recettes, vous verrez peut être à la fois copieux et délicieux.