Vous voulez améliorer votre santé cardiaque et perdre du poids? Avec quelques changements simples de régime, vous pouvez faire les deux. Voici 8 astuces de régime cardio-saines savoureuses de cardiologue expert de Lifescript …
Vous devriez vivre un style de vie sain de coeur et perdre le poids excessif
Il est possible de faire les deux à la fois
James Beckerman, cardiologue et spécialiste de Lifescript, fait de l'amélioration de la santé cardiovasculaire un effet secondaire heureux du contrôle du poids dans son livre, Le régime Flex: Concevez votre propre plan de perte de poids . Selon le Dr Beckerman, spécialiste des maladies cardiovasculaires au Providence Heart and Vascular Institute de Portland, dans le Minnesota, le diabète se développera progressivement avec des problèmes courants comme l'hypertension, l'hypercholestérolémie, la prise de poids ou le diabète.
Mais n'attendez pas que des problèmes apparaissent Protégez votre organe le plus précieux.
«Les maladies cardio-vasculaires sont évitables à 80%», dit le Dr Beckerman.
De simples changements alimentaires peuvent faire double emploi: elles préviennent les maladies cardiaques et aident à perdre du poids. Voici 8 points à inclure dans votre alimentation saine pour le cœur:
1. Savourez les amandes
Les noix sont une excellente source de gras monoinsaturés, qui sont associés à un risque réduit de maladies cardiaques et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou «mauvais») cholestérol, note le Dr Beckerman.
Le plus sain d'entre eux.
"Comparé aux autres noix, ils sont les plus riches en protéines et en vitamines", et ils sont les meilleurs pour la perte de poids, dit le Dr Beckerman.
Conseil pour un régime sain:
Les amandes ont un indice glycémique faible (elles n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner des fringales). Et ils sont si rassasiants qu'une poignée peut vous garder entière jusqu'à votre prochain repas. Les amandes sont riches en calories, alors surveillez vos portions. Dr. Beckerman recommande environ 20 (ou 1 once) pour une collation substantielle
Choisissez des amandes à faible teneur en sel ou sans sel, parce que parfois ils sont préparés avec beaucoup de sodium.
2. Évitez les blanchisseurs non gras.
Ces récipients minuscules sont un moyen pratique d'alléger votre java, mais ils sont aussi une source sournoise de mauvaises graisses, dit le Dr Beckerman.
C'est parce qu'ils peuvent inclure les graisses saturées (qui se trouvent dans les aliments comme la viande rouge, les produits laitiers et l'huile de noix de coco) et peut augmenter vos niveaux de LDL. Pire encore, les gras trans, les huiles chimiquement modifiées qui augmentent le cholestérol et n'offrent aucune valeur nutritive, dit le Dr Beckerman.
Astuce pour un régime sain:
«Les bonnes nouvelles sont que les gras trans sont bien étiquetés» dit L'encadré «Valeur nutritive» sur les aliments emballés répartit les pourcentages de gras saturés et de gras trans dans chaque portion. (En savoir plus sur les nouvelles modifications proposées aux étiquettes nutritionnelles.)
Mais attention: ces chiffres peuvent être inexacts, car les quantités de gras trans par portion peuvent être arrondies à 0.
"Cela signifie que Si votre crémier contient 0,4 g de gras trans par portion, l'emballage peut dire «sans gras trans», note le Dr Beckerman.
«Mais soyons réalistes», dit-il. "Une portion est comme un compte-gouttes, alors vous en utiliserez probablement au moins quatre. Et puis vous venez d'avoir 1,6 grammes de gras trans. "
Alors lisez aussi l'étiquette de l'ingrédient. Si un produit énumère des huiles «partiellement hydrogénées», il contient au moins quelques acides gras trans.
Même si votre crémier dit «sans gras trans», tenez-vous-en à une seule portion, conseille le Dr Beckerman. De cette façon, vous n'obtiendrez jamais plus de 0,4 g.
Les gras trans et saturés contribuent à la prise de poids, dit-il. Et en ne coupant que deux minuscules crèmes par jour, vous pouvez ajouter jusqu'à 1 800 calories de moins par mois.
3. Méfiez-vous du sel sournois
Les cardiologues demandent toujours aux patients cardiaques de réduire leur consommation de sodium, dit le Dr Beckerman.
"Si vous en consommez beaucoup, le volume d'eau dans votre circulation sanguine et vos tissus augmente" mettre le stress sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Manger moins peut non seulement réduire votre pression artérielle, mais cela peut également soulager les symptômes de la maladie cardiaque, comme l'essoufflement, dit-il. (Il y a 10 manières d'éviter le sel quand vous cuisinez.)
Mais il ne suffit pas d'arrêter de saupoudrer du sel sur vos aliments.
"Les gens tirent 77% de sodium des aliments transformés - pas de salière, Dr Beckerman dit
De grandes quantités se cachent dans des soupes, des sauces pour pâtes, des plats surgelés et même des sucreries.
Astuce pour un régime sain:
En plus de vérifier les quantités de sodium Glutamate (MSG), le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et les nitrites [un conservateur]. "Ils sont un tip-off pour les aliments riches en sodium. Shoot pour moins de 2400 mg par jour, conseille le Dr Beckerman. > "Si vous ne voulez pas faire le calcul, choisissez simplement des aliments avec moins de sel que ce que vous mangez maintenant", dit-il.
"Beaucoup de mes patients qui adoptent un régime pauvre en sodium perdent du poids sans même avoir cela en tête ", ajoute le Dr Beckerman.
4. Choisissez de la viande "réelle"
La viande rouge a longtemps été considérée comme une maladie cardiaque, mais le vrai danger vient des viandes transformées telles que les charcuteries, le saucisson emballé, le bacon, les saucisses et les hot-dogs.
De nombreuses études, dont une publiée en juin 2014 dans le journal Circulation: Heart Failure
de l'American Heart Association (AHA), ont montré que manger des viandes rouges transformées peut nuire à votre cœur. Une étude de 12 ans, qui a suivi 37 035 hommes suédois (47-79 ans et sans antécédents d'insuffisance cardiaque) a montré que ceux qui mangeaient la viande rouge la plus traitée (75 grammes par jour ou plus) présentaient un risque 28% plus élevé d'insuffisance cardiaque que les hommes qui mangeaient le moins (25 grammes par jour ou moins), après ajustement pour plusieurs variables de style de vie. Le risque d'insuffisance cardiaque ou de décès parmi ceux qui mangeaient de la viande rouge non traitée n'augmentait pas les viandes transformées, mais aussi beaucoup de sel et de conservateurs pour inhiber la croissance des
Le sel et les conservateurs pourraient en être le coupable, dit le Dr Beckerman
Astuce pour un régime sain:
Évitez les suspects évidents, tels que le bacon ou la saucisse. Et n'achetez pas de viandes froides précuites ou emballées dans du plastique, conseille-t-il. Préparez plutôt des sandwichs avec des restes de porc, de poulet et de bœuf maigres
Les viandes fraîchement cuites sont plus savoureuses que les tranches préemballées, vous serez donc moins satisfait (et n'auriez pas besoin de condiments gras pour plus de goût). . N'oublions pas les fibres.
Un Américain typique ne consomme qu'environ la moitié des 25 à 30 g de fibres recommandés par l'AHA, dit le Dr Beckerman. Les fibres solubles - présentes dans la plupart des aliments à base de le corps se débarrasser des acides biliaires (qui sont fabriqués à partir du cholestérol). «Si vous mangez les bons aliments, vous n'aurez probablement pas besoin d'un supplément de fibres.»
«Bien que les fibres en vrac en vente libre puissent être bénéfiques dans certains cas, le prendre comme supplément peut causer la déshydratation », dit-il.
Conseil pour un régime sain:
Augmentez votre apport en fibres avec du son, des grains entiers, des fruits, des légumes et des haricots.
Vous voulez savoir tu fais? Dr Beckerman suggère de tenir un journal alimentaire pendant une semaine; puis calculez votre apport quotidien moyen avec une ressource Web telle que GlobalRPh.
La fibre est remplie et sans calorie. Donc, si vous répondez aux niveaux quotidiens recommandés, «vous pouvez vous attendre à perdre du poids - au moins une livre par mois», dit le Dr Beckerman.
6. Mangez plus de poisson.
L'AHA recommande de manger du poisson (en particulier des poissons gras) au moins deux fois (deux portions) par semaine. Il contient des huiles oméga-3 saines, qui améliorent le taux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et réduisent le risque de crise cardiaque, dit-il. "Mais cela n'inclut pas le poisson qui a 'Filet-o' dans son nom" Beckerman dit.
Mieux vaut manger des poissons maigres comme la morue ou des poissons plus gros comme le saumon et le maquereau (qui sont riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires) - tous grillés, grillés, poêlés ou préparés dit
Astuce pour un régime sain:
Si vous craignez d'avoir trop de mercure dans les gros poissons d'eau salée, mangez du saumon et du hareng, riches en acides gras bénéfiques mais pauvres en métaux toxiques. Le thon et le maquereau Selon lui, le poisson est également riche en protéines et généralement pauvre en calories, ce qui le rend idéal pour perdre de la graisse, dit le Dr Beckerman.
7. Se faire des amis avec la graine de lin.
Ces petites graines glissantes sont riches en fibres et en acides gras oméga-3, et une consommation régulière peut réduire les risques de crise cardiaque, dit le Dr Beckerman.
Conseil diététique: Prendre 1 à 2 cuillères à soupe par jour de graines de lin moulues, ce qui «semble être plus bénéfique que les graines de lin entières», suggère-t-il. De plus, il est plus facile à digérer.
Vous pouvez le manger à la cuillère ou l'ajouter aux flocons d'avoine, aux soupes, aux casseroles ou même aux crêpes (pour un léger goût de noisette).
Les graines entières peuvent être conservées au congélateur. jusqu'à un an. Ensuite, utilisez un moulin à café pour préparer les graines moulues au besoin.
La graine de lin moulue vous remplit et réduit l'absorption de graisse dans le même repas, dit le Dr Beckerman.
8. Ajoutez des oeufs … vraiment.
La plupart des gens pensent que les œufs sont mauvais pour le cœur. Mais le Dr Beckerman conseille de les manger deux fois par semaine. Voici pourquoi: Bien qu'ils soient riches en cholestérol, leur teneur en gras saturés est raisonnable et ils constituent une bonne source de protéines, dit le D r Beckerman. Nous savons maintenant que le cholestérol alimentaire ne joue pas un si grand rôle un rôle dans l'influence des niveaux de cholestérol ", dit-il. «C'est la graisse saturée, surtout les gras trans, à laquelle il faut penser.»
«Et parce qu'ils sont à faible indice glycémique, ils aident à garder votre glycémie stable, alors vous ne rêvez pas d'un muffin avec votre milieu de matinée. »
Conseil pour un régime sain:
Pour réduire encore plus votre consommation de graisses saturées, jetez les jaunes et faites cuire des omelettes ou des brouillards blancs d'œufs, suggère-t-il.
Visitez le Centre de santé cardiaque de Lifescript pour plus de conseils et d'informations Conseil diététique pour le cœur:
Si vous voulez réduire encore plus votre consommation de graisses saturées, jetez les jaunes et faites cuire des omelettes ou des brouillards blancs d'œufs, suggère-t-il. apprendre les conseils de Beckerman pour rendre la santé du cœur plus amusante? Lisez le Guide d'entraînement de l'Exercice-Hater
Mythe vs. Fait: Que savez-vous de la santé cardiovasculaire?
Bien sûr, vous savez que votre cœur est l'organe vital qui pompe le sang dans tout le corps. Mais pouvez-vous séparer les faits de la fiction en ce qui concerne la vie intelligente? Renseignez-vous sur ce quiz sur la santé cardiovasculaire. Découvrez Health Bistro pour avoir plus de réflexion. Voyez ce que les rédacteurs en chef de Lifescript parlent et obtenez le maigre sur les dernières nouvelles. Partagez-le avec vos amis (c'est gratuit!), Et ajoutez-le à vos favoris afin de ne manquer aucun post juteux!
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