Plan d'exercice pour le diabète et la santé cardiovasculaire

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Comment parler à votre médecin de votre risque de complications du diabète

De près: gérer le diabète et les maladies cardiaques

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Lorsque vous êtes diabétique, il y a beaucoup de choses à gérer. surveiller votre glycémie, votre taux de cholestérol et votre tension artérielle; vérifier régulièrement avec votre médecin; et prendre vos médicaments. Ajoutez au travail, à la famille et à d'autres responsabilités, et vous aurez l'impression que l'exercice n'est pas quelque chose pour lequel vous avez le temps ou la priorité.

Tout le monde a besoin d'activité physique - et c'est encore plus important quand vous souffrez de diabète, ce qui peut également affecter votre cœur. Nathan Wong, Ph.D., FACC, professeur de médecine et directeur du programme de prévention des maladies cardiaques à l'Université de Californie à Irvine et membre de l'American University, a déclaré: «Ce qui est crucial, c'est de comprendre que le diabète ne concerne pas seulement la glycémie. Collège de cardiologie.

«Les maladies cardiovasculaires représentent vraiment le risque majeur pour les personnes atteintes de diabète», explique le Dr Wong. C'est parce que les niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent endommager les nerfs et les vaisseaux sanguins dans tout le corps. Le diabète s'accompagne souvent d'un taux élevé de cholestérol ou d'autres problèmes lipidiques, tels que des triglycérides élevés, ainsi qu'une pression artérielle élevée qui, ensemble, peut augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. «On peut vivre de nombreuses années en bonne santé avec le diabète, mais pour que cela soit possible, il faut maîtriser ses facteurs de risque», dit Wong. Il ajoute qu'un bon contrôle de votre glycémie, de votre cholestérol et de votre pression artérielle peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire de 50% ou plus.

En plus de prendre des médicaments prescrits pour le diabète, le cholestérol, la pression artérielle ou d'autres maladies; suivre une alimentation saine; et ne pas fumer, faire de l'activité physique est crucial pour réduire le risque de complications du diabète. Et différentes formes d'exercices peuvent vous aider de différentes façons.

Exercice aérobique pour la santé cardiovasculaire

L'exercice cardiovasculaire, également connu sous le nom d'exercice aérobique, est ce qui aide le plus le cœur. «L'exercice cardiovasculaire agit sur le muscle cardiaque et fait circuler le sang et l'oxygène dans vos tissus», explique Megan Porter, RD, CDE, diététiste et éducatrice certifiée en diabète à Portland, en Oregon. "Il aide également à diminuer le mauvais cholestérol et à augmenter le bon cholestérol, ainsi qu'à diminuer la tension artérielle."

L'exercice aérobique est un exercice qui utilise de grands groupes de muscles, comme ceux de vos jambes, pendant une période prolongée. Exemples:

• Marche
• Natation
• Cyclisme
• Jogging
• Danse
• Utilisation d'une machine elliptique

L'American Diabetes Association (ADA) vous recommande d'obtenir 30 minutes de - Exercice aérobique d'intensité vigoureuse au moins cinq jours par semaine, soit un total de 150 minutes par semaine. Pour abaisser la tension artérielle et le cholestérol, l'American Heart Association recommande 40 minutes d'activité modérée à vigoureuse trois ou quatre fois par semaine. «Modéré à vigoureux» dépendra de votre niveau général de forme physique, mais en général, la marche rapide est une activité modérée et le jogging est considéré comme vigoureux.

Entraînement musculaire pour la gestion du diabète

Bien que l'activité aérobique soit essentielle au maintien de la santé cardiaque Selon Stanley Bassin, EdD, professeur de médecine clinique et physiologiste de l'exercice dans le cadre du programme de prévention des maladies cardiaques de l'Université de Californie à Irvine, «la musculation fait partie intégrante de l'impact direct sur le diabète. C'est parce que le renforcement des muscles peut aider à abaisser la glycémie et rendre votre corps plus sensible à l'insuline.

Faire des exercices de musculation ne signifie pas que vous devez devenir un bodybuilder. Tout ce qui crée une résistance musculaire fonctionnera. Cela peut inclure:

• Utiliser des bandes de résistance
• Soulever des poids portatifs ou utiliser des appareils de musculation
• Calisthénie, comme les poses de planches, les sit-ups, les squats et les fentes
• le jardinage ou d'autres tâches ménagères qui impliquent de soulever des objets
• Bassin souligne l'importance d'apprendre à faire des exercices de résistance correctement avant de commencer. Pour prévenir les blessures, trouvez une personne certifiée et formée pour vous enseigner un programme de musculation adapté à votre âge et à votre condition physique », dit-il. Il peut s'agir d'un entraîneur personnel, d'un physiologiste de l'exercice ou d'un autre professionnel de l'exercice.

L'ADA recommande de pratiquer un certain type d'entraînement musculaire au moins deux fois par semaine, en plus des exercices aérobiques.

Une dernière forme d'exercice à incorporer dans votre routine régulière sont les exercices de flexibilité. C'est parce que nos corps peuvent devenir moins flexibles, surtout à mesure que nous vieillissons. «L'étirement est vraiment important, surtout pour les personnes de plus de 40 ans, pour favoriser la flexibilité», explique M. Bassin. Les exercices d'étirement peuvent aider à garder vos articulations souples, permettre à vos muscles d'utiliser toute la gamme des mouvements et réduire vos risques de vous blesser dans d'autres activités.

Exemples d'exercices de flexibilité:

Yoga

Tai Chi

• Pilates
• Étirements de base (enseignés par un professionnel de l'exercice certifié)
• Bien que l'ADA ne recommande pas la fréquence d'étirement, l'étirement peut facilement être ajouté au début ou à la fin de votre routine d'exercices aérobiques. comme 5 minutes d'étirement avant de commencer à marcher. Et certaines formes d'exercices de flexibilité, comme le yoga, peuvent doubler en tant que musculation et étirements. Peu importe la façon dont vous incorporez ces exercices, Bassin suggère que vous ayez un professionnel formé, comme un entraîneur personnel certifié, vous montrer la bonne façon d'étirer pour aider à prévenir les blessures.
• Avant de commencer

"Toute personne atteinte de diabète devraient discuter avec leur médecin des précautions qu'ils pourraient avoir à prendre avant de commencer un programme d'exercice », explique Porter. Bassin est d'accord, disant: «D'abord, demandez à votre médecin d'évaluer votre activité cardiovasculaire et vos activités de musculation.» Cela peut réduire le risque de blessure, particulièrement si vous avez déjà eu des problèmes cardiaques

. La meilleure façon de démarrer un programme d'activité est de marcher - c'est une activité simple que vous faites probablement tous les jours déjà. Bassin recommande d'utiliser un podomètre pour savoir combien vous marchez chaque jour, puis d'augmenter graduellement la quantité que vous marchez.

À partir de là, en plus de marcher, Bassin recommande d'incorporer les activités que vous aimiez quand vous étiez plus jeune. "Tout type d'activité que vous aimez - et vous continuerez à faire - qui vous fait respirer plus fort est le meilleur type d'activité", explique Porter. Assurez-vous de protéger et de surveiller vos pieds pour toute blessure, coupure ou autre anomalie, et de les signaler à votre médecin.

Tout mettre ensemble

Lorsque vous commencez votre routine d'exercice, votre objectif principal devrait être de bouger plus chaque jour, dit Bassin. En fait, si vous êtes assis pendant de longues périodes, l'ADA recommande de se lever et de bouger toutes les 30 minutes.

Et ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire 30 à 40 minutes d'exercice en même temps. Au lieu de cela, viser trois à quatre périodes de 10 minutes d'activité tout au long de votre journée. Commencer par:

Marcher au lieu de conduire pour faire une course

Faire des étirements à votre bureau

• Aller dans un parc
• Porter votre épicerie à la main au lieu d'utiliser le chariot d'épicerie
• Prendre les escaliers quand vous le pouvez
• «Vous pouvez toujours trouver des façons d'être physiquement actif», dit Bassin. "Tout commence par la première étape."