Séances d'entraînement à domicile pour le diabète de type 2

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L'exercice régulier améliore le fonctionnement de votre corps, selon l'American Diabetes Association ). Il augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que vos cellules sont capables d'utiliser l'insuline plus efficacement pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. L'exercice peut aussi vous aider à devenir plus fort et plus souple, à mieux gérer votre poids et à améliorer la santé de votre cœur.
Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre toute activité physique. Si vous êtes débutant, commencez lentement. Vérifiez votre taux de sucre dans le sang avant, pendant et après l'exercice - surtout si vous essayez quelque chose de nouveau - afin de déterminer l'impact de votre glycémie. Et gardez un casse-croûte à proximité au cas où votre glycémie diminue.
Ils sont essentiels pour coller à votre plan d'exercices à domicile est de rendre vos séances d'entraînement amusantes et attrayantes. Pour rendre les choses intéressantes, vous pouvez:

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Qu'est-ce que le diabète? Pour?

L'exercice est un élément important de tout plan de gestion du diabète de type 2, mais Ce n'est pas toujours facile ou pratique d'aller à la gym. Heureusement, il existe des moyens de se mettre en forme sans avoir à acheter un abonnement coûteux au gym ou à passer des heures sur le tapis roulant. En fait, vous pouvez profiter des bienfaits de l'exercice sans quitter le confort de votre foyer.

L'importance de l'exercice pour le diabète de type 2

L'exercice régulier améliore le fonctionnement de votre corps, selon l'American Diabetes Association ). Il augmente la sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que vos cellules sont capables d'utiliser l'insuline plus efficacement pour contrôler les niveaux de sucre dans le sang. L'exercice peut aussi vous aider à devenir plus fort et plus souple, à mieux gérer votre poids et à améliorer la santé de votre cœur.

L'ADA recommande 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours de la semaine. Si vous éprouvez des difficultés à faire 30 minutes d'exercice à la fois, envisagez de le diviser en segments de 10 minutes.

«Nous recommandons de faire de l'exercice toutes les 24 heures, au moins quatre ou cinq jours par semaine, car cela aide le métabolisme. »Dit Paula Jacobs, éducatrice en diabète et diététiste agréée, MS, RD, LD, CDE, dans le cadre du programme d'autogestion du diabète au Methodist Charlton Medical Center à Dallas.

Pour tirer le meilleur parti de votre routine d'exercice et atteindre vos objectifs de santé, visent à un entraînement complet du corps. «Les muscles des bras et des jambes sont en fait la principale source d'absorption du glucose», explique Melinda S. Sothern, Ph.D., physiologiste de l'exercice, professeur de promotion de la santé au département des sciences comportementales et communautaires de l'École de santé publique de Louisiane. Lorsque vous faites de l'exercice, ces muscles sont plus aptes à utiliser le glucose comme carburant.

Votre meilleur pari pour l'utilisation de l'exercice pour aider à gérer le type 2 Le diabète consiste à combiner l'exercice aérobique avec un entraînement musculaire tout au long de la semaine, selon une analyse des données de 14 essais cliniques qui ont inclus 915 participants et examiné différents types d'exercice pour le diabète de type 2. Les résultats ont été publiés dans le numéro de septembre 2014 de Diabetologia. Essayez de faire des exercices de musculation au moins deux jours par semaine, en plus de votre activité aérobique. Les exercices d'aérobie et de musculation peuvent être incorporés de façon sûre et efficace dans vos séances d'entraînement à domicile.

Premiers pas avec les exercices à domicile pour le diabète de type 2

Consultez toujours votre médecin avant d'entreprendre toute activité physique. Si vous êtes débutant, commencez lentement. Vérifiez votre taux de sucre dans le sang avant, pendant et après l'exercice - surtout si vous essayez quelque chose de nouveau - afin de déterminer l'impact de votre glycémie. Et gardez un casse-croûte à proximité au cas où votre glycémie diminue.

Voici comment établir une routine de base à domicile pour un entraînement de 25 à 30 minutes, dit Sothern, qui exerce à la maison:

Warm up for five minutes

Elle suggère des mouvements de danse de faible intensité, juste pour commencer Commencez à bouger
Ajoutez des mouvements comme des boucles de biceps, des mouvements d'aviron avec vos bras et marchez pendant encore cinq minutes. Prenez le rythme.
Pendant les cinq prochaines minutes, essayez de «tordre, courir ou sauter», dit-elle. Si vous avez besoin d'une version à faible impact de vérins de saut, essayez de vous tenir sur le dos d'une chaise solide pendant que vous sautez les pieds. Allez vite.
Pendant environ deux minutes, courez en écoutant une de vos chansons rapides préférées. Évitez cela pour les premières semaines si vous êtes nouveau à l'exercice. Ralentissez.
Retournez courir à un rythme moyen pendant cinq minutes Passez à l'entraînement en force
Essayez 20 tractions au mur, 20 exercices d'aviron en position assise en utilisant des bandes élastiques autour de vos pieds, ou 20 demi-squats (en utilisant une chaise si vous avez besoin de soutien pendant que vous vous accroupissez). Vous pouvez également utiliser des poids libres, des conserves ou des bouteilles d'eau complètes pour faire des boucles de biceps et d'autres exercices de musculation. Stretch
Faites deux étirements pour le haut du corps et deux pour le bas. -It-Fun stratégies

Ils sont essentiels pour coller à votre plan d'exercices à domicile est de rendre vos séances d'entraînement amusantes et attrayantes. Pour rendre les choses intéressantes, vous pouvez:

Créer une liste de lecture musicale

Une liste de lecture haute énergie de vos chansons préférées peut vous donner la motivation dont vous avez besoin pour réussir votre entraînement. Accordez-vous pour vous entraîner.
Faites de l'exercice pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, ou faites des squats, des redressements assis ou des flexions de biceps pendant les pauses publicitaires Mélangez-le.
Faites d'autres mouvements chaque jour pour éviter l'ennui. Jouez à des jeux vidéo Les jeux actifs utilisant des appareils de jeu sensibles au mouvement peuvent être une façon amusante de bouger votre routine d'exercice à domicile
Promenez un chien La marche est un excellent exercice pour les personnes de type 2 Diabète. Il peut vous aider à contrôler votre glycémie, à gérer votre poids et à réduire votre risque de maladie cardiaque. Et ça aide aussi les chiens à rester en bonne santé! Promenez votre propre chien ou empruntez un ami.
Jardin. «Le travail au jardin est un très bon entraînement de niveau modéré mêlé à un peu de musculation», dit Sothern.
Essayez une nouvelle vidéo d'entraînement. > Assurez-vous qu'un physiologiste ou un entraîneur a participé à l'élaboration du programme Créez un gymnase à domicile
Si votre budget le permet, envisagez d'acheter de l'équipement d'exercice comme des poids libres et des bandes de résistance ou même un tapis roulant. ou elliptique pour travailler dans votre routine.