Bien que l'activité aérobique et la musculation soient souvent citées comme des exercices importants pour le diabète, les étirements n'ont pas autant d'attention. Que ce soit en participant à un cours de yoga ou en pratiquant à la maison sur un tapis, les exercices d'étirement peuvent vous aider à gérer le diabète et à réduire les risques de complications.
Étirer régulièrement vos muscles aide à prévenir les blessures. améliorent également la flexibilité et l'amplitude des mouvements, qui sont des problèmes courants chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et augmentent le flux sanguin vers les muscles. De plus, de nouvelles recherches suggèrent que les exercices d'étirement peuvent jouer un rôle dans la réduction du taux de sucre dans le sang.
Avantages de l'étirement du diabète
Les étirements sont une partie essentielle d'un programme d'exercice pour tout le monde. se rapportent spécifiquement au diabète. Une étude du Journal of Physiotherapy conclut que 20 minutes d'étirements peuvent faire baisser les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et chez celles qui en sont atteintes. Dans l'étude, les participants ont fait 40 minutes d'étirement du haut et du bas du corps après avoir mangé un repas. Les résultats ont montré que les niveaux de glucose (sucre dans le sang) ont été réduits en moyenne de 28 milligrammes par décilitre (mg / dL) à mi-parcours et de 24 mg / dL après 40 minutes. confirmer ces avantages hypoglycémiants, l'étirement a d'autres avantages prouvés pour la santé. «Nous savons que le diabète lui-même peut réduire l'amplitude des mouvements et la flexibilité», explique Guy Hornsby, Jr., Ph.D., directeur du Human Performance Lab et professeur agrégé de physiologie humaine à la West Virginia University à Morgantown. "Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent ne pas avoir une bonne flexibilité, mais de simples exercices d'étirement peuvent aider à surmonter cela."
Les étirements peuvent également améliorer l'équilibre et prévenir les chutes. Les chutes chez les personnes âgées sont une cause majeure de blessure et d'invalidité. Jane K. Dickinson, inf., Ph.D., CDE, éducatrice en diabète et coordinatrice des masters of science en éducation et gestion du diabète au Teachers College de Columbia University à New York. Ville. «Si une personne atteinte de diabète de type 2 tombe et se blesse, elle devra peut-être cesser de faire de l'exercice pendant un certain temps, et c'est un scénario que nous ne voulons pas», explique Dickinson. Hornsby dit que les exercices d'étirement devraient être faits après que les muscles ont eu une chance de se réchauffer avec une activité légère à modérée - par exemple, après 5 à 10 minutes de marche douce ou à la fin de l'entraînement. Ne vous étirez jamais avant une séance d'entraînement, lorsque les muscles sont froids et les plus susceptibles de vous blesser.
«Les étirements devraient allonger le muscle jusqu'à un léger inconfort, mais dès que vous atteignez ce point, arrêtez-vous 15 secondes et continuez à respirer pendant que vous le faites », explique Hornsby. «Ne bouge pas de haut en bas ou n'essaie pas d'allonger plus longtemps.»
Aussi, que tu t'étires en classe ou par toi-même, souviens-toi qu'aucun exercice d'étirement ne devrait blesser.
Trouver des exercices d'étirement > Bien que les classes de groupe qui mettent l'accent sur le stretching - comme le yoga, le Pilates et le tai chi - n'aient pas été étudiées spécifiquement chez les personnes atteintes de diabète, Hornsby affirme qu'elles améliorent la flexibilité et l'équilibre.
cours d'exercices aquatiques. «La plupart des programmes d'exercices aquatiques ou aquatiques ont également démontré leur capacité à faire preuve de souplesse», dit-il. Hornsby ajoute qu'exercer dans une piscine est particulièrement bon pour les personnes qui sont en surpoids ou obèses parce que la flottabilité de l'eau élimine le fardeau supplémentaire du poids corporel et le rend plus facile à exercer, tout en réduisant le risque de blessure.
Si vous préférez vous étirer seul, Hornsby recommande de faire environ 5 à 10 minutes d'étirement en se concentrant sur les gros muscles utilisés dans les activités que vous faites habituellement, comme les ischio-jambiers et les muscles du mollet si vous êtes un marcheur. En règle générale, vous devrez maintenir chaque étirement pendant environ 15 secondes avant de le relâcher.
Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, placez une jambe devant vous avec le pied fléchi. Pliez l'autre genou et penchez-vous un peu en arrière. Gardez votre corps droit et votre dos droit, pas courbé, que vous maintenez le tronçon. Sentez l'étirement à l'arrière de la jambe étendue.
Pour étirer vos muscles du mollet,
placez vos mains uniformément contre un mur et penchez-vous vers l'avant en plaçant une jambe devant l'autre. Pliez votre genou avant et redressez votre jambe arrière lorsque vous appuyez sur votre talon sur le sol. Sentez l'étirement de votre mollet jusqu'au talon.
Pour étirer vos épaules,
tirez délicatement un coude sur votre poitrine en direction de l'épaule opposée; répétez avec l'autre épaule. Hornsby dit que les blessures à l'épaule sont courantes chez les personnes diabétiques et recommande des exercices d'étirement comme celui-ci pour soulager les épaules. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment commencer ou quelles sont les meilleures étirements pour vous, parlez-en à votre médecin ou travaillez avec un physiothérapeute ou un entraîneur de santé physique qui peut établir un programme d'exercices adapté à vos besoins. Les exercices d'étirement sont un excellent moyen de compléter vos autres exercices pour le diabète et ils ne prennent que quelques minutes par jour pour en récolter les bienfaits.
