Table des matières:
- Ne manquez pas cette
- Pour les personnes diabétiques, un entraînement musculaire régulier peut:
- Commencez lentement pour éviter les blessures et augmentez graduellement à partir de là, dit Kemmis. En augmentant la force, vous pouvez augmenter:
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En matière de gestion du diabète de type 2, l'entraînement en force ne fait pas toujours l'objet d'une attention particulière. des exercices comme courir, marcher et faire de la bicyclette. Mais la vérité est qu'un régime bien équilibré devrait inclure les deux - et la musculation a des avantages uniques.
Alors que la «musculation» peut évoquer des images de culturistes soulevant des poids lourds, il ne doit pas être aussi extrême. L'entraînement en force est défini simplement comme un exercice que vous effectuez en déplaçant une partie de votre corps contre la résistance. «C'est pourquoi on l'appelle parfois entraînement de résistance», explique Karen Kemmis, PT, DPT, MS, physiothérapeute et éducatrice certifiée en diabète à l'Université médicale SUNY Upstate à Syracuse, New York. De bons exemples sont des exercices qui utilisent des bandes élastiques extensibles, ou des poids libres comme des haltères et des haltères. La gymnastique suédoise - exercices qui utilisent votre propre poids corporel - comme les pompes et les redressements assis sont des exercices de musculation.
L'American Diabetes Association (ADA) recommande au moins deux séances de musculation par semaine, en plus d'une au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée. "L'entraînement en force deux fois par semaine est bon; trois fois par semaine est préférable. Vous devriez avoir au moins un jour de repos entre les sessions ", dit Kemmis. Une séance d'entraînement en force devrait inclure un minimum de cinq exercices qui agissent sur les principaux groupes musculaires dans les bras, les jambes et le tronc.
5 Avantages de l'entraînement musculaire
Pour les personnes diabétiques, un entraînement musculaire régulier peut:
1. Aidez-vous à utiliser l'insuline plus efficacement.
L'insuline est une hormone qui permet au sucre dans le sang (glucose) d'entrer dans vos cellules, où il est utilisé pour l'énergie (ou stocké pour plus tard). Pomper vos muscles aide à pousser le glucose en eux; L'entraînement en force régulière aide votre corps à devenir plus efficace pour transporter le glucose de votre circulation sanguine vers vos muscles. Plus vos muscles sont efficaces pour utiliser le glucose, moins vous avez besoin d'insuline. "Parce que l'entraînement en force sensibilise les muscles à l'insuline, ils nécessitent moins d'insuline pour faire baisser votre glycémie", explique Tamara Hannon, MD, endocrinologue à l'Indiana University Health à Indianapolis.
2. Abaissez votre glycémie
En plus d'aider votre corps à transporter plus efficacement l'insuline vers vos muscles, l'entraînement en force permet également à vos muscles d'absorber plus de glucose. Cela signifie qu'il y a moins de glucose circulant dans votre circulation sanguine pendant que vous faites de l'exercice et pendant un certain temps après, dit le Dr Hannon. 3. Construisez du muscle qui peut mener à la perte de poids
"Plus vous garderez vos muscles en exercice, plus vous brûlerez de calories", dit Hannon. Plus vous brûlez de calories, plus vous perdez de poids. L'entraînement en force peut également augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, même si vous ne faites pas d'exercice, selon l'ADA. C'est parce que l'entraînement musculaire renforce les muscles et que les muscles ont besoin de plus de calories que de graisse pour se maintenir, selon un article de
Biomed Research International , publié en décembre 2013. 4. Comme vous le savez, les maladies cardiaques sont une complication fréquente du diabète de type 2. Mais une routine d'exercice régulière qui inclut l'entraînement en force peut aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, y compris l'obésité. , l'hypertension artérielle, et l'hypercholestérolémie, selon l'American Heart Association. Un mode de vie sédentaire ne fait qu'augmenter le risque de ces conditions, faisant de l'exercice un moyen efficace de réduire le risque de multiples problèmes de santé. 5. Aider à renforcer vos os L'hyperglycémie peut signifier que plus de glucose s'attache aux protéines dans les os (collagène) et affaiblit ainsi leur structure, selon l'ADA. "Les personnes atteintes de diabète présentent un risque accru de fractures", explique Hannon. «Ils peuvent également avoir d'autres complications, comme une neuropathie (engourdissement) dans les jambes et les pieds, ce qui signifie qu'ils sont plus sujets aux chutes.» Les exercices d'entraînement musculaire peuvent améliorer votre force osseuse, votre équilibre et votre mobilité.
Comment commencer une musculation Si vous n'avez pas été actif ou si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle ou autre Si vous souffrez de complications liées au diabète, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Ensuite, envisagez de travailler avec un professionnel de la santé ou un instructeur de conditionnement physique qualifié pour vous aider à concevoir un programme d'entraînement optimal. Vous pourriez également rechercher des classes qui combinent la résistance et l'exercice aérobique. Certaines activités ménagères telles que le jardinage intensif peuvent également aider à développer le muscle, note l'ADA. Lorsque vous êtes prêt à commencer, vous pouvez commencer votre routine d'entraînement musculaire en soulevant de petits poids et en faisant des exercices comme des squats, des biceps
Commencez lentement pour éviter les blessures et augmentez graduellement à partir de là, dit Kemmis. En augmentant la force, vous pouvez augmenter:
L'intensité de vos entraînements
Le nombre de sets
La fréquence de votre entraînement
"Commencez la progression en augmentant le poids ou la résistance et en augmentant le nombre de répétitions et finalement d'augmenter les jours par semaine ", suggère Kemmis. À moins que votre médecin ne vous dise le contraire, votre but ultime devrait être de s'entraîner trois fois par semaine et de compléter trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice au point de fatigue musculaire.
- Un conseil de sécurité: Si vous êtes incapable «Souvenez-vous, un programme d'exercices bien équilibré devrait inclure l'entraînement en force et l'exercice aérobique», ajoute-t-elle. "Cela offrira probablement de meilleurs avantages au contrôle de la glycémie que l'un ou l'autre exercice seul."
