C'est le pire ennemi de la diète - cette faim qui ronge quand vous essayez de manger moins et de perdre du poids.
Mais combattre ces sentiments de faim pourrait être aussi simple que une promenade à la soupe et au bar à salade le plus proche pour le déjeuner. Voici comment vous pouvez faire des choix alimentaires qui vous permettront de vous sentir rassasié et d'aider à prévenir les affres de la faim qui conduisent à des casse-croûtes ou des crises de boulimie.
Stratégies alimentaires pour perdre du poids
la nourriture, concentrez-vous sur ces stratégies alimentaires:
- Obtenez suffisamment de protéines et de fibres maigres. Une étude portant sur 22 hommes ayant changé la quantité de protéines dans leur alimentation pendant 18 jours a montré que ceux qui mangeaient le moins le plus susceptible de signaler avoir faim. «La protéine est la première chose qui vous aide à vous sentir rassasié», explique Emily Banes, Dt.P., diététiste clinique au Houston Northwest Medical Centre. "La deuxième chose est la fibre."
- Mangez un arc-en-ciel de fruits et légumes. Les chercheurs ont suivi la perte de poids de 71 femmes obèses âgées de 20 à 60 ans suivant un régime pauvre en graisses. La moitié des femmes ont également reçu l'ordre d'augmenter leur consommation de fruits et de légumes. Au bout d'un an, les deux groupes de femmes avaient perdu du poids, mais les femmes qui mangeaient le plus de fruits et de légumes déclaraient que les plus grandes pertes de poids et étaient moins susceptibles de dire avoir faim chaque jour. En fait, lorsque les chercheurs ont analysé les données, ils ont constaté que les femmes ayant déclaré avoir faim avaient souvent prédit leur capacité à perdre du poids. D'autres études ont montré que changer vos habitudes alimentaires pour se concentrer sur ces aliments riches en eau et en fibres vous aidera à maintenir votre perte de poids pendant six ans.
- Préparez une soupe Ajoutez deux soupes hypocaloriques à votre alimentation chaque jour pourrait conjurer la faim et vous satisfaire plus longtemps. Choisissez des soupes à base de bouillon, pas à base de crème, pour réduire le nombre de calories; Cherchez aussi des soupes à faible teneur en sodium. Considérez les soupes légères de chunky, en purée, car elles ont été montrées pour produire la pleine sensation la plus durable. Selon une étude menée auprès de 53 adultes en surpoids, le fait de synchroniser votre soupe de sorte que vous l'ayez avant un repas réduit également la quantité que vous mangez à ce repas d'environ 20%.
- Mangez des grains entiers. rester avec vous plus longtemps qu'une portion de pain de blé raffiné ou tout autre produit de farine raffinée, d'ailleurs. La farine la plus raffinée est blanche et souvent blanchie. Choisissez des collations «aérées»
- Si vous devez grignoter et que vous n'avez pas de fruit ou de plateau de légumes en main, choisissez la collation qui a le plus d'air dans celui-ci - pensez choux au lieu de croustilles, des gâteaux de riz au lieu de cookies. Vous vous sentirez aussi rassasié que si vous mangiez la même portion d'une autre collation, mais vous consommerez en moyenne moins de calories. Une autre façon de lutter contre la faim est de développer un régime alimentaire à «faible densité énergétique». . Cela signifie que vous pouvez manger une grande quantité d'aliments qui n'ont pas un nombre élevé de calories. Apprendre la taille des portions et compter les calories est une façon d'aborder cela, mais vous pouvez aussi essayer la méthode des assiettes, qui exige que la moitié de votre assiette soit pleine de légumes, un quart dédié à l'amidon (de préférence entier) et En parlant de plaques, il est intéressant de noter qu'une étude de 45 adultes a démontré que le conseil souvent répété de manger sur une assiette plus petite si vous voulez avoir l'impression que vous avez plus de nourriture devant vous. n'a pas d'effet sur la quantité que vous mangez à un repas (si vous servez vous-même) ou votre sentiment d'être plein.
Donc, si vous préférez, vous pouvez revenir à manger sur votre bonne porcelaine - assurez-vous de Souligner les protéines, les fruits et les légumes maigres.
