Vous n'aurez pas vraiment l'air de vous entraîner. Vous regarderez la télévision, conduisez votre voiture, travaillez à votre bureau ou vous vous brossez les dents. Mais vous allez également serrer et renforcer les muscles du plancher pelvien grâce à des exercices de Kegel, une série de contractions musculaires qui peuvent aider à contrôler ou à prévenir l'incontinence urinaire.
Dr. Arnold Kegel a créé ces exercices du plancher pelvien en 1948 pour aider les femmes qui ont développé une incontinence urinaire après l'accouchement.
L'accouchement ou la ménopause peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien qui maintiennent la vessie et l'urètre en place. Avec ces muscles faibles, toute pression supplémentaire sur la vessie causée par un rire, un éternuement, une toux ou un exercice peut causer une fuite d'urine.
Les exercices de Kegel, s'ils sont effectués correctement et sur une longue période, renforcent les muscles. soutenir votre vessie. Une revue des études néo-zélandaises a montré que les femmes qui pratiquaient régulièrement Kegels étaient jusqu'à 17 fois plus susceptibles d'être guéries des symptômes de l'incontinence que celles qui n'en avaient pas.
Les hommes peuvent également en bénéficier. Bien que les femmes représentent 75 à 80 pour cent des 25 millions d'Américains vivant avec l'incontinence, les hommes peuvent faire face à des problèmes de vessie similaires après avoir enlevé leur prostate. Kegels sont souvent prescrits pour les femmes, mais des recherches récentes publiées dans le Journal de l'American Medical Association suggère que plus d'hommes devraient les faire aussi bien. L'étude a révélé que les hommes qui ont fait Kegels sur une période de huit semaines avaient moins de la moitié des épisodes hebdomadaires d'incontinence qu'ils avaient avant d'apprendre les exercices.
Effectuer des exercices de Kegel
Avant de commencer votre régime de Kegel Vous devez déterminer quels sont les muscles sur lesquels vous devez vous concentrer. La meilleure façon de le faire est de s'asseoir sur les toilettes avec les jambes légèrement écartées et commencer à uriner. Après quelques secondes, essayez d'arrêter le jet d'urine en serrant sans bouger vos jambes. Si vous arrêtez l'écoulement de l'urine, vous avez probablement utilisé les muscles du plancher pelvien: Ce sont les muscles que vous devrez renforcer pour aider à contrôler l'incontinence urinaire. Il peut être nécessaire d'essayer plus d'un pour s'assurer que vous avez trouvé le bon groupe musculaire.
Les contractions individuelles d'un entraînement Kegel exigent que vous pressiez les muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter le débit urinaire. Idéalement, les exercices de Kegel doivent être faits comme suit:
- Videz votre vessie avant de commencer
- Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez-les pendant un compte de 10.
- Détendez complètement les muscles pour un compte de 10.
- Tenez-vous debout et effectuez 10 de ces contractions. Répétez 10 fois chacun en étant assis, et 10 fois en position couchée, pour un total de 30 contractions dans une seule routine d'exercice.
- Effectuez vos exercices de Kegel trois fois par jour, pour un total de 90 contractions par jour. Programme Kegel
Quatre-vingt-dix contractions par jour peuvent sembler décourageantes, mais gardez à l'esprit que vous pouvez les faire n'importe où, en attendant une ligne de supermarché ou en pompant du gaz, par exemple. Après tout, personne ne peut vous voir en train de les faire.
Vous pouvez faire de ces exercices une seconde nature en les exécutant pendant les déclenchements, par exemple, lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge ou pendant les pauses publicitaires. Après un certain temps, vous pourriez vous retrouver à effectuer des exercices de Kegel automatiquement.
Rappelez-vous que ce sont comme tous les autres exercices dans le sens où les résultats ne sont pas automatiques. La plupart remarquent une certaine amélioration de leur incontinence urinaire après quatre à six semaines, mais cela peut prendre jusqu'à trois mois avant que vous obteniez des résultats notables.
Et comme pour les autres formes d'exercice, souvenez-vous que c'est exagéré. Certaines personnes essaient d'accélérer leur progression en répétant plus souvent ou en faisant leurs exercices plus souvent. Ce faisant, ils courent le risque de développer ou de blesser les muscles du plancher pelvien, ce qui peut aggraver l'incontinence urinaire.
