Essayer de repérer les sucres sur la liste des ingrédients d'une étiquette peut être déroutant. Vous pouvez voir du sucre sous forme de fructose, de saccharose, de sirop de maïs et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, de sirop de canne, de miel, d'agave, etc.
Peu importe leur forme, les sucres naturellement dans les aliments sains tels que les fruits, les légumes et le lait. Le sucre ajouté dans les aliments transformés, les produits de boulangerie et les sodas n'a aucune valeur nutritive et contribue à la carie dentaire, à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiaques. Ce n'est pas une partie essentielle de votre alimentation ou des recettes saines.
"Les culturistes, les coureurs de fond ou d'autres athlètes peuvent ajouter certains types de sucre pour augmenter leur performance et éviter de se fatiguer pendant une longue période" dit Marie Spano, MS, RD. "Mais pour la personne moyenne, il n'y a aucun avantage à ajouter du sucre et aucune différence majeure dans le type de sucre qu'ils consomment."
L'American Heart Association recommande pas plus de six cuillères à café de sucre par jour pour les femmes et pas plus de neuf cuillères à café pour les hommes. Pour mettre cela en perspective, une seule canette de soda ordinaire a tout le sucre ajouté suggéré pour les hommes.
La substance sucrée: Connaissez vos sucres
Voici un bref aperçu des types courants de sucre que vous trouverez dans les produits:
- Sucre blanc Le sucre blanc granulé est le type le plus commun de sucre de table. Le sucre blanc est facile à cuisiner, et c'est le type de sucre utilisé dans la plupart des recettes. Une cuillère à café de sucre contient 16 calories. Le sucre de confiserie est du sucre blanc broyé en poudre avec environ 3% de fécule de maïs ajoutée pour éviter l'agglutination.
- Sucres bruts et bruts Le sucre brut n'est pas aussi transformé que le sucre blanc; la mélasse est laissée à la surface, ce qui lui donne une couleur brune. Le sucre brun est juste du sucre blanc avec de la mélasse ajoutée. Les calories pour les sucres bruns sont les mêmes que pour le sucre blanc. Certaines personnes préfèrent la saveur plus forte de la cassonade.
- Miel. Le miel a la même teneur en sucre de base que le sucre de table. Un avantage de l'utilisation du miel est qu'il contient des vitamines et des minéraux.
- Agave bleu Parce qu'il est lentement absorbé dans le corps, l'agave bleu n'augmente pas artificiellement la glycémie autant que le sucre blanc, qui est un bonne chose. L'agave est plus sucré que le sucre, vous pouvez donc en utiliser moins. Traduire son utilisation pour la cuisson peut cependant être difficile.
- Substituts au sucre Spano affirme que la Food and Drug Administration des États-Unis a approuvé tous les succédanés de sucre à utiliser dans les aliments et les considère comme sûrs. Les succédanés du sucre ont tous un goût et une utilisation différents dans les aliments. Bien que certaines personnes aient émis l'hypothèse que les substituts de sucre augmentent le désir d'une personne de consommer des aliments sucrés, «cette théorie n'a pas été validée par les recherches actuelles», dit Spano.
«Chaque consommateur devrait être un lecteur d'étiquettes». «Je dis aux consommateurs que certains aliments contiennent naturellement du sucre, mais que le sucre ajouté à d'autres aliments tels que pain, sauce pour pâtes et céréales devrait être minime.»
Lorsque vous lisez des étiquettes, gardez à l'esprit que chaque gramme de sucre , et quatre grammes de sucre équivaut à une cuillère à café. Si une étiquette indique qu'un aliment emballé contient 40 grammes de sucre par portion, cette portion contient 10 cuillères à café de sucre et 160 calories.
Quelques recettes saines et à faible teneur en sucre
Pour réduire le nombre total de calories dans une recette, utilisez un substitut de sucre et suivez les instructions de cuisson spécifiques, le cas échéant. Spano dit qu'il est plus facile de faire des substitutions lors de la cuisson, par opposition à la cuisson. «Changer le type de sucre dans une recette de cuisson change la texture, les caractéristiques de brunissement et le goût», dit Spano.
Les recettes saines doivent être légères avec du sucre ajouté, mais les recettes à faible teneur en sucre peuvent être délicieuses. Gâteau à la compote de pommes, fait avec seulement 2/3 tasse de sucre brun, et Croustillant aux amandes et pêches avec juste ¾ tasse de sucre.Vous pouvez trouver des recettes plus saines sur la santé au quotidien.
Rappelez-vous que, peu importe le type de sucre que vous utilisez, chaque cuillère à café de sucre ajoute 16 calories. Garder une trace de toutes ces calories de sucre est une raison suffisante pour vous empêcher d'utiliser trop de vos besoins caloriques quotidiens sur les aliments qui ne contribuent pas à votre santé.
Apprenez-en plus dans le Centre des Recettes santé au quotidien.
