Table des matières:
- 1. Déterminez combien de calories vous devriez manger
- 2. Comptez combien de calories vous mangez et brûlez réellement
- 3. Obtenir des portions Savvy
Combien de calories avez-vous mangé aujourd'hui? Et combien devriez-vous consommer si vous essayez de maintenir votre poids actuel ou de perdre ces 10 derniers kilos? Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous ne connaîtrez probablement pas la réponse. Selon des années d'enquêtes de la Fondation du Conseil international de l'information sur l'alimentation (IFIC), un organisme d'éducation sanitaire à but non lucratif, seulement 30% d'entre nous font attention aux calories quand nous cherchons à manger sainement.
Avec de nombreux plans de perte de poids axés sur l'élimination ou l'augmentation de certains aliments - que ce soit en bannissant les glucides, en consommant des protéines ou en mangeant des gras «sains» - l'avantage de compter les calories peut être évincé de la conversation. Mais vous ne devriez pas négliger ce puissant outil de perte de poids, disent les experts, parce que le secret de la perte de poids n'est pas d'éliminer le pain ou de le faire entièrement sur du jus vert.
"Une perte de poids saine et durable équation: moins de calories et plus d'exercice », disent Jenny Sucov et Maureen Namkoong, RD, les auteurs de My Calorie Counter , Guide d'information nutritionnelle de Everyday Health. "En gardant une trace du nombre de calories que vous consommez et brûlez chaque jour, vous pouvez perdre du poids, gagner de l'énergie et éviter une foule de problèmes de santé."
Qu'est-ce qui empêche les gens de compter les calories? Selon une enquête de l'IFIC, les obstacles les plus importants sont la difficulté de compter les calories (30%), de se concentrer sur d'autres nutriments (30%), de penser que le comptage des calories n'a pas d'importance (23%) et d'être trop occupé (22 pour cent).
Mais compter les calories prend moins de temps que vous ne le pensez. Suivez ces conseils pour commencer:
1. Déterminez combien de calories vous devriez manger
Votre corps consomme environ les deux tiers des calories que vous consommez chaque jour juste pour que son système fonctionne - votre cœur bat, vos muscles bougent. Le reste de votre apport calorique alimente les activités quotidiennes, comme marcher, faire de l'exercice, taper un courriel, faire des mots croisés.
Pour connaître votre apport calorique idéal, commencez par calculer vos besoins caloriques quotidiens. Le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement dépend de cinq facteurs principaux: votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité physique. L'Académie de Nutrition et de Diététique recommande aux femmes qui cherchent à perdre du poids de garder leurs calories dans la rage de 1200 à 1500 par jour.
Pour perdre du poids, vous devez diminuer les calories que vous prenez, ou augmenter la quantité de calories brûler par l'exercice. Cette calculatrice, créée par l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, peut vous aider à déterminer combien de calories vous aurez besoin de viser par jour afin d'atteindre votre objectif de perte de poids.
2. Comptez combien de calories vous mangez et brûlez réellement
Vous pouvez facilement couper les calories en faisant de petits changements de régime et d'exercice tout au long de votre journée. Voici quelques façons:
Petit-déjeuner Buvez de l'eau à la place d'une tasse de jus d'orange. Calories économisées: 112
Snack Avoir ½ tasse de concombre tranché et une cuillère à soupe de houmous au lieu d'un sac de 1 once de frites. Calories économisées: 117
Déjeuner Échangez 2 cuillères à soupe de vinaigrette ranch entière pour un italien sans gras. Calories économisées: 128
Dessert Manger ½ tasse de fraises au lieu de ½ tasse de crème glacée au chocolat. Calories économisées: 130
Vous pouvez suivre vos calories en ligne gratuitement ici, ou consulter les informations nutritionnelles dans notre application iPhone My Calorie Counter ou réserver quand vous êtes en déplacement.
N'oubliez pas d'enregistrer votre exercice , aussi. Découvrez combien de calories vous brûlez avec la forme physique et les activités de tous les jours en utilisant la liste Mon Calorie Compteur de calories brûlées pendant l'exercice, puis entrez ce chiffre dans votre journal en ligne.
3. Obtenir des portions Savvy
Même si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas compter les calories que vous mangez à chaque repas ou collation, le contrôle des portions est un moyen facile de vous aider à consommer moins de calories. «Dans un monde où la taille est régulière, il est facile de sous-estimer vos calories», disent Sucov et Namkoong.
Ces conseils peuvent vous aider à reconnaître à quoi ressemble une portion saine, ce qui peut vous aider à contrôler vos calories:
Pensez à une balle de tennis. C'est l'équivalent d'une tasse de nourriture, ce qui est la portion recommandée pour les pâtes, les céréales et le yogourt.
Ne mangez pas directement du contenant. C'est une recette pour trop manger sans réfléchir. Au lieu de cela, mesurez une portion de tout ce que vous mangez - amandes, copeaux de soja, ou d'autres collations - et mettez-le sur une assiette ou dans un bol.
Utilisez des assiettes plus petites Trick votre esprit en pensant que vous avez plus de nourriture en réduisant votre grande assiette pour une taille plus petite, de la taille d'une salade. Une portion saine peut sembler minuscule sur une assiette énorme mais semblera plus normale quand vous rétrécissez son environnement
Gâtez votre appétit avec de la nourriture nutritive Essayez de manger des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète une heure avant le repas, Compteur de calories recommande. Vous mangerez moins au repas et vous vous sentirez plus satisfait plus tard.
