Être physiquement inactif est l'un des plus grands facteurs de risque de maladie cardiaque. C'est parce que le cœur est un organe musculaire, et comme tous les muscles, il a besoin d'exercice pour atteindre son apogée, dit Rich Decker, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Studio 89 Fitness à Sag Harbor, NY
Pour une santé cardiaque optimale vous devriez obtenir au moins 30 minutes d'exercice modéré à intense la plupart des jours - sinon tous les jours - de la semaine, selon l'American Heart Association. Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes à la fois, divisez-le en trois segments de 10 minutes par jour et vous récolterez les mêmes bénéfices, dit Bridget Berran, MS, physiologiste des exercices cliniques à l'hôpital Burke Rehabilitation de White Plains, NY
Exercice pour votre coeur
Votre plan d'exercices pour la santé cardiovasculaire devrait comprendre à la fois des exercices aérobiques et des exercices anaérobiques. Les exercices aérobiques (ou cardio), tels que la marche, la natation et le vélo, renforcent votre cœur et vos poumons en améliorant la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène. Plus votre cœur est fort, plus il est efficace pour pomper le sang vers le reste de votre corps. Au fil du temps, des exercices aérobiques réguliers peuvent également aider à abaisser votre pression artérielle et à améliorer votre respiration, dit Berran.
Les exercices anaérobiques, tels que la musculation ou la musculation, vous aident à développer vos muscles. Avoir plus de muscle peut aider à renforcer votre système immunitaire et augmenter votre métabolisme. De cette façon, vous pouvez brûler plus de calories même lorsque vous vous reposez. Faites de l'entraînement en musculation une partie de votre programme d'exercices cardio-vasculaires au moins deux jours par semaine et reposez-vous pour donner le temps à vos muscles de se rétablir, dit Berran.
10 Faits amusants sur le cœur
Soyez motivé au travail Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour la santé cardiaque:
- La marche est un exercice aérobique qui est aussi très abordable. La seule chose dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de baskets. Et vous pouvez marcher à peu près n'importe où, que vous fassiez une promenade à l'extérieur du quartier ou sur un tapis roulant à l'intérieur.
Surprise du cœur: En moyenne, chaque minute de marche prolonge votre vie d'un
- La natation est un excellent exercice aérobique à intégrer à votre routine de conditionnement physique. L'avantage des exercices à base d'eau est qu'ils ne stressent pas vos articulations.
Surprise du cœur: Selon les Centres de prévention et de contrôle des maladies, la natation est la deuxième activité sportive la plus populaire aux États-Unis.
- Le vélo est un excellent type d'exercice cardiovasculaire qui profite énormément à votre cœur sans exercer de pression sur votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.
Surprise du coeur: Selon Bikes Belong, un groupe de l'industrie de la bicyclette, les avantages pour la santé du vélo sont 20 fois plus grands que les risques de sécurité.
- Zumba , le programme de danse-fitness d'inspiration latine, est un excellent entraînement cardio. Vous pouvez brûler jusqu'à 1 000 calories dans une classe de Zumba d'une heure si vous passez vraiment à la musique et que vous pompez votre cœur.
Une surprise pour le cœur: Zumba a été créée au milieu des années 1990 Alberto "Beto" Perez est allé enseigner un cours d'aérobic de groupe et a oublié sa musique. Il a improvisé, en utilisant les bandes de salsa et de merengue qu'il avait dans son sac à dos, et un engouement est né.
- La corde à sauter est un exercice aérobique formidable. Il ne brûle pas seulement beaucoup de calories, mais c'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre coordination. De plus, une corde à sauter de haute qualité est un appareil peu coûteux qui peut durer longtemps.
Surprise du cœur: La corde à sauter implique presque tous les muscles de votre corps.
- Patin à roues alignées est une activité aérobique à faible impact qui non seulement renforce votre muscle cardiaque, mais améliore également votre capacité pulmonaire et peut vous aider à perdre du poids. Assurez-vous de porter des patins et des équipements de protection adaptés.
Selon le Conseil américain sur l'exercice, soixante minutes de patinage en ligne brûlent presque autant de calories que la course. Le yoga
- combine l'étirement, la respiration et la relaxation, autant d'atouts qui peuvent profiter à votre corps. cœur. Le stress est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques, mais la pratique régulière du yoga peut vous aider à réduire le stress et réduire les risques de maladies cardiaques. Surprise du coeur:
Le yoga aurait commencé en Inde entre 5 000 et 6 000 il y a des années. Les bandes de résistance
- aident à étirer et tonifier vos muscles. Fixez-les aux meubles, aux poignées de porte ou aux chaises, puis étendez les bandes. Faites une routine pour les abaisser, les utiliser pour faire pivoter vos épaules, et en étendant vos bras et vos jambes. Surprise du cœur:
Une petite étude de l'Université de Valence a montré que pour les femmes sédentaires d'âge moyen , les bandes de résistance peuvent être tout aussi utiles que les machines de musculation pour se remettre en forme. La musculation
- peut augmenter la lipoprotéine de haute densité (HDL), ou «bon» cholestérol, dans votre sang vos artères de l'accumulation de plaque. Si vous n'avez jamais levé de poids, commencez lentement, conseille Decker. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment utiliser la bonne forme. Surprise du cœur:
Les poids libres augmentent la masse musculaire plus rapidement que les appareils de musculation. C'est parce que vos muscles doivent équilibrer les poids libres par eux-mêmes, sans l'aide de la machine. L'entraînement par intervalles
- est un exercice cardio idéal car il combine l'exercice aérobique et anaérobique, dit Decker. L'entraînement par intervalles implique l'alternance de courtes périodes d'activité intense, comme le sprint, avec une forme moins intense de la même activité, comme le jogging ou la marche. La prochaine fois que vous marchez à l'extérieur pour faire de l'exercice, essayez de vous précipiter d'un lampadaire à l'autre, puis marchez jusqu'à atteindre une intersection. Puis recommencez Surprendre votre cœur:
En Suède, les adeptes se réfèrent à l'entraînement par intervalles comme fartlek, qui signifie «jeu de vitesse». N'oubliez pas de vérifier avec votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices, surtout si vous avez eu un mode de vie sédentaire ou si vous avez des problèmes de santé cardiaque ou d'autres problèmes de santé.
