Vous venez de perdre du poids et vous ne voulez pas que ce chiffre remonte sur votre balance. Bien que le retour du poids puisse sembler inévitable, ce n'est pas obligatoire. En fait, une analyse effectuée par le National Weight Control Registry a révélé que le maintien du poids à long terme est possible - si vous suivez ces comportements clés:
1. Construisez plus de muscle maigre. Maintenez, voire augmentez votre métabolisme en continuant à développer la masse musculaire maigre. "Le muscle a un métabolisme plus élevé que la graisse", explique Emily Banes, RD, diététiste clinique au Houston Northwest Medical Center. Si vous ne vous entraînez pas encore avec des poids, ajoutez ce type d'exercice à votre programme global maintenant. Si vous le faites, augmentez la quantité de poids avec laquelle vous travaillez pour vous tenir au défi.
2. Combattez la faim avec plus d'aliments rassasiants Une étude de trois ans de 284 femmes de l'Université de Pittsburgh Les 25 et 45 ans ont constaté que ceux qui évitaient de prendre du poids étaient ceux dont les repas les faisaient se sentir rassasiés. "Garder ce sentiment de plénitude peut être fait avec des aliments riches en fibres - pensez aux fruits et légumes, aux grains entiers et aux protéines maigres", explique Jenna Anding, PhD, RD, Département de nutrition et science alimentaire à l'Université Texas A & M Station, Texas
3. Évitez la tentation. L'étude de l'Université de Pittsburgh a également constaté que les femmes qui maîtrisaient le mieux leur poids résistaient à la tentation de se gaver de friandises interdites. Cela ne signifie pas ne jamais se laisser aller à un dessert gluant, mais plutôt choisir - et limiter - vos moments. Il existe de nombreuses façons d'éviter les tentations quotidiennes, y compris planifier à l'avance quand vous mangez à l'extérieur, manger moins, et bannir vos pires faiblesses de la maison.
4. Comptez les calories Une autre marque de succès selon l'étude de l'Université de Pittsburgh, est régulièrement de compter les calories. Utilisez un journal tel que My Calorie Counter pour garder un total cumulé tout au long de la journée si cela vous aide à suivre la consommation de calories. Dans l'enquête sur le contrôle du poids, les femmes qui ont eu le plus de succès avec moins de 1 800 calories par jour et un apport en graisses limité
5. Planifiez vos repas à l'avance. Un régime d'entretien a beaucoup de mêmes composants qu'un régime de perte de poids. Avoir un plan repas par repas auquel vous pouvez vous tenir, même s'il contient plus de calories que votre régime alimentaire, peut vous aider à rester sur la bonne voie.
6. Pensez à ajouter des minutes à votre exercice plan. Les experts recommandent au moins 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine, mais soulignent que plus vous faites d'exercice, plus vous êtes en mesure de maintenir une perte de poids. Les participants au sondage de contrôle du poids ont marché pendant au moins 60 minutes par jour - ou brûlé les mêmes calories avec d'autres activités - alors viser 60 à 90 minutes d'activité physique tous les jours.
7. Mesurez vos portions. > Selon une étude du Centre for Disease Control (CDC) de plus de 4 000 adultes américains, les principaux facteurs de succès étaient la mesure des portions et des graisses, les aliments les plus caloriques en particulier. Cela ne signifie pas que vous devez transporter une balance alimentaire partout où vous allez, mais en l'utilisant aussi souvent que possible à la maison, vous apprendrez comment faire des portions dans les restaurants et savoir immédiatement combien manger et combien ramener à la maison 8.
Pesez-vous tous les jours. Selon la même étude CDC, les personnes qui se pèsent une fois par jour ont deux fois plus de chances de ne pas perdre de poids que celles qui ne prennent pas le poids. échelle aussi souvent. Les pesées quotidiennes, qui peuvent être décourageantes lorsque vous suivez un régime, peuvent être un avantage lors de la maintenance; ils vous laissent voir, et s'arrêtent, tout glissement lent vers le haut dès que cela arrive. 9.
Laissez votre assiette être votre guide Lorsque vous ne pouvez pas compter les calories ou mesurer des portions avec précision, Banes recommande en utilisant la "méthode de la plaque" comme un moyen de contrôler la quantité que vous mangez. Un bon conseil pour les personnes à la diète, il fonctionne aussi bien pour les personnes sur un plan de maintenance. Autrement dit, lorsque vous utilisez cette méthode, au moins la moitié de votre assiette devrait être composée de légumes et l'espace restant devrait être divisé également entre les protéines maigres et les grains entiers. Si vous revenez quelques secondes, limitez-vous aux légumes, fruits ou produits laitiers faibles en gras. 10.
Regarder moins TV Dans le National Weight Control Registry Survey, les personnes à la diète qui regardaient moins de 10 heures de télévision par semaine réussissaient mieux à perdre du poids que celles qui passaient plus de temps devant le tube. Et moins de temps passé à la télévision pourrait aussi avoir d'autres avantages - une analyse de la Harvard School of Public Health a révélé que trop de télévision peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et de décès. 11.
Ils appellent cela le repas le plus important de la journée pour une raison. Dans le sondage, les femmes qui prenaient régulièrement leur petit-déjeuner réussissaient mieux avec une perte de poids à long terme que celles qui sautaient le premier repas de la journée. Il est préférable de manger régulièrement des aliments sains (pensez à la farine d'avoine, au yogourt grec et aux fruits frais) et commencez toujours par un bon petit-déjeuner pour éviter les excès ou les excès pendant les grandes occasions. Maintenant que vous connaissez les secrets du poids à long terme -loss succès, commencez avec votre programme de gestion de poids aujourd'hui!
