La santé du cœur est largement sous votre contrôle. Les changements gérables, effectués graduellement, peuvent vous protéger de nombreuses maladies cardiovasculaires. Prendre des mesures quotidiennes pour faire suffisamment d'exercice, pratiquer le contrôle des portions, réduire le sel et couper les graisses de votre alimentation peut vous aider à être en meilleure santé.
Habitude de santé cardiaque n ° 1: bouger avec l'exercice
Je souligne que c'est faire de l'exercice régulièrement, cinq jours par semaine pendant 30 minutes par jour », explique la nutritionniste Barbara Schmidt, MS, RD, spécialiste du style de vie à l'hôpital Norwalk dans le Connecticut. "L'exercice est un médicament et vous devez l'incorporer dans votre vie. La méthode n ° 1 pour augmenter le HDL, le «bon» cholestérol, est l'exercice - je décris HDL comme le Roto-Rooter des artères. »
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L'exercice aide également à abaisser la tension artérielle les niveaux de stress, les deux facteurs de risque de maladie cardiaque, et contribue à la perte de poids. Ne pas s'exercer peut vous mettre plus à risque pour de nombreux problèmes de santé, y compris les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques. Bien qu'un total de 150 minutes d'activité aérobique par semaine soit le but, vous pouvez vous entraîner en sessions de 10 minutes. Essayez de marcher 10 minutes chaque aller et retour du bureau et 10 minutes pendant votre heure de déjeuner. Si vous n'êtes pas en bonne santé, demandez conseil à votre médecin avant de commencer une routine d'exercice
Habitudes cardiaques n ° 2: Couper les graisses pour une alimentation saine
«Couper les graisses est la chose la plus importante que vous pouvez faire pour votre santé et votre tour de taille », explique Schmidt. La graisse prend plusieurs formes. Les plus dangereux sont les gras trans, également appelés huiles partiellement hydrogénées. Ils prolongent la durée de conservation des aliments emballés et transformés, alors cherchez-les sur les listes d'ingrédients et évitez ces produits. Ils sont également utilisés dans les restaurants, en particulier sur les menus des restaurants de restauration rapide.
Les gras saturés sont les prochains sur la liste des graisses à éviter. Il s'agit notamment des produits laitiers et des boissons riches en matières grasses, ainsi que de la viande de bœuf, d'agneau et de porc, et de la peau de volaille, explique M. Schmidt. "Vous voulez remplacer les gras monoinsaturés comme l'huile d'olive, de canola et d'arachide et choisissez des produits laitiers sans matières grasses. Si c'est dur, faites les changements graduellement - si vous utilisez la moitié du café, passez au lait entier, puis 2%, puis 1%, puis écumez. »
Habitudes de santé du cœur No. 3: Contrôle de la partie pratique
Plus n'est pas meilleur, dit Schmidt. «Les amandes sont excellentes, mais 6 contiennent près de 50 calories et une tasse d'amandes contient plus de 800 calories.» Donc, si vous aimez grignoter des noix pour une collation santé, sachez que trop n'est pas une bonne chose.
Les gras monoinsaturés, comme ceux que l'on trouve dans l'huile d'olive, sont bons pour la santé mais riches en calories. Chaque cuillère à thé compte comme une portion. Même les glucides à grains entiers sains pour le cœur comme le riz brun et les pâtes de blé entier doivent être comptés avec soin. Une portion, dit Schmidt, est un tiers de tasse. «Si vous mangez 1 tasse, vous devez la compter comme trois portions.»
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Essayez d'utiliser votre main pour contrôler les portions, lorsque les tasses à mesurer ne sont pas disponibles. Un poing fermé équivaut au volume de 1 tasse; la quantité que vous pourriez tenir dans une main creuse est une demi-tasse; la taille et l'épaisseur de votre paume est d'environ 3 onces; Considérez votre pouce comme une cuillère à soupe et le bout de votre pouce comme une cuillère à café.
Habitude de santé cardiaque n ° 4: Mangez des «aliments fonctionnels»
Alimentez votre alimentation avec des aliments qui améliorent la santé cardiaque. "Essayez d'incorporer du soja et des protéines de soja - ils sont merveilleux pour votre cœur. Ils abaissent le cholestérol et la mauvaise LDL (lipoprotéine de basse densité) en particulier, et peuvent augmenter HDL (lipoprotéine de haute densité), "dit Schmidt. Elle recommande des aliments tels que l'edamame et le lait de soja, ou essayer la farine de soja dans les recettes.
Et n'oubliez pas les acides gras oméga-3; ils augmentent également le bon cholestérol HDL. Donc, manger du poisson deux à quatre fois par semaine, en particulier les poissons d'eau froide profonde comme le saumon, le thon et les sardines, suggère Schmidt.
Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les lentilles et les grains entiers améliorent également la santé du cœur. Il existe deux types de fibres, la fibre soluble qui se lie au cholestérol et empêche le corps de l'absorber et la fibre insoluble qui facilite la digestion, et vous voulez les deux. "Regardez attentivement le contenu en fibres sur les étiquettes. Par exemple, la farine d'avoine coupée en acier est riche en fibres solubles, mais la farine d'avoine instantanée ne l'est pas. »
Santé cardiovasculaire N ° 5: Réduire le sel
Le sodium ou le sel existe naturellement dans les aliments, même les épinards frais votre jardin, dit Schmidt. Considérons maintenant tout le sel ajouté utilisé dans le traitement des aliments en conserve, emballés et préparés, comme agent de conservation et pour améliorer le goût. «Nous avons besoin de 500 milligrammes de sodium par jour, mais le problème, c'est que nous en avons tellement plus», dit Schmidt.
Une cuillère à café de sel contient 2 300 milligrammes (mg), la dose quotidienne maximale recommandée gens; ce chiffre tombe à 1 500 pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, les personnes d'âge moyen et au-delà, et les Afro-Américains qui sont plus à risque d'hypertension artérielle.
Le sel retient l'eau et le cœur travaille plus fort. à l'hypertension artérielle, une maladie cardiovasculaire qui est également un facteur de risque de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Le sel entre dans de nombreuses compositions chimiques; Lorsque vous lisez des étiquettes pour réduire le sel, évitez les aliments qui contiennent des ingrédients comme le sodium (y compris le glutamate monosodique ou MSG), le soda et le sodium, le symbole chimique du sodium.
Parce que l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie symptômes, des bilans de santé réguliers sont importants, même lorsque vous vous sentez bien. Ils détectent des niveaux élevés avant que les dommages puissent être faits. Et si on vous prescrit des médicaments pour contrôler ces conditions, la meilleure habitude de santé cardiaque est de respecter votre plan de traitement.
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