L'exercice régulier est le moyen le plus fiable de maintenir votre poids et de prévenir une crise cardiaque. Mais si vous souffrez d'une maladie chronique et que vous ne pouvez pas gérer une activité vigoureuse, voici quelques moyens à faible impact de protéger votre téléscripteur …
Lorsque vous avez une journée mouvementée et que vos pieds traînent, il est plus tentant de frapper tiroir de la malbouffe et se pelotonner avec un épisode de "Desperate Housewives" que de travailler.
"Si [le cœur] ne s'exerce pas régulièrement, le sang et les liquides s'accumulent, et la pression monte dans les chambres et les vaisseaux sanguins", dit Nieca Goldberg, Fondateur du Women's Heart Program au Lenox Hill Hospital à New York
qui endommage le muscle cardiaque et ouvre la porte aux maladies cardiovasculaires - qui touchent une femme adulte sur trois, selon l'American Heart Association (AHA) - et même pire, cela pourrait conduire à une crise cardiaque.
Mais ces problèmes sont faciles à prévenir avec seulement quelques heures d'exercice par semaine.
"Une activité cardiovasculaire régulière va relancer le métabolisme, vous aider à perdre ou à contrôler votre poids, améliorer l'humeur », explique James M. Rippe, un cardiologue et auteur de Maladie cardiaque pour les nuls et Le livre de santé du cœur en santé pour les nuls (Wiley Publishing).
Il aide également à gérer l'hypertension et les niveaux de triglycérides inférieurs - la quantité de graisse dans vos sangs tream - qui aide à prévenir les maladies cardiaques
Faites d'abord un bilan de santé Avant de commencer un programme d'exercices, consultez votre médecin, surtout si vous êtes diabétique, obèse ou si vous avez une embolie ou des médicaments pour le cœur. Certains médicaments peuvent altérer les fréquences cardiaques.
Une fois que vous avez reçu le feu vert, essayez ces cinq moyens faciles d'obtenir votre sang:
1. Exercice Rx: Faites une promenade Cette activité simple est l'exercice n ° 1 prescrit par les cardiologues pour leurs patients.
Il améliore la circulation sanguine vers le cœur en déplaçant les membres de façon répétitive dans de grandes amplitudes.
Faites-le n'importe où, n'importe quand: Dans un centre commercial climatisé à l'heure du déjeuner ou à l'extérieur dans un parc voisin.
L'AHA recommande 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée - incluant la marche - tout au long de la semaine. 30 minutes cinq fois par semaine, ou 50 minutes trois fois par semaine.
Faites-le bien: Comment savoir si vous marchez assez vite pour la santé du cœur? Prenez ce test de conversation:
- Si vous faites de la marche d'intensité modérée, vous devriez être capable de converser mais pas de mélanger.
- Avec une activité de forte intensité, vous ne serez pas capable de dire plus d'un Peu de mots sans s'arrêter pour reprendre le souffle.
- Si vous ne pouvez pas parler, vous travaillez trop fort, dit Rippe
Attention: Si vous êtes obèse ou souffrez de douleurs articulaires ou d'autres problèmes de santé chroniques - l'arthrose ou la fibromyalgie, par exemple - même la marche peut être trop éprouvante. Les exercices d'eau chaude pourraient être plus faciles.
2. Exercice Rx: Monter sur un vélo elliptique Ces machines, communes dans les gymnases, offrent les mêmes avantages pour la santé que la marche, mais sont faciles sur les articulations douloureuses.
Si vous pouvez marcher rapidement, vous pouvez utiliser une machine elliptique.
Faites-le bien: Pour les utiliser sans vous blesser, voici les conseils d'entraînement de l'American College of Sports Medicine:
- Commencez lentement et réchauffez-vous pendant cinq minutes.
- Ne vous appuyez pas sur les mains courantes.
- Respirez profondément; Ne retiens pas ton souffle
- Garde le cou et le haut du dos détendus
- Laisse les bras tordus se balancer naturellement sur les côtés
- Utilise tout ton pied pour grimper, pas seulement la balle
Attention : Si vous avez des problèmes d'équilibre, parlez-en d'abord à votre médecin.
3. Exercice Rx: Faites du vélo stationnaire Le vélo est idéal pour s'amuser en plein air. Mais pour les personnes atteintes de maladies cardiaques ou celles qui récupèrent après une intervention chirurgicale, il peut y avoir trop d'effort, surtout lorsque les plaies guérissent.
C'est pourquoi Goldberg recommande d'utiliser un vélo couché dans un gymnase. Ces derniers mettent les coureurs en position allongée, en soutenant le bas du dos et en distribuant le poids uniformément
Faites-le bien:
- Réchauffez graduellement pendant 5-8 minutes
- Invitez un partenaire cycliste et passez le test Talk toutes les 10 minutes.
- Gardez votre cou aligné avec votre tête; évitez de dépasser votre mâchoire
- Terminez avec un étirement
Attention: Si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous vous sentez fragile, évitez de faire du vélo à l'extérieur, où le risque de chute et de fracture est plus élevé. Exercice Rx: libérer l'esprit
Pour s'assurer que l'oxygène et les nutriments sont transportés efficacement, les experts recommandent une méditation quotidienne, même pour seulement 10-15 minutes, pour réduire le stress, améliorer l'attention, stimuler les systèmes immunitaire et circulatoire -être Fais-le droit:
Ne sait pas se détendre? Essayez ces conseils de la Clinique Mayo: Trouvez un endroit calme et relaxant; Asseyez-vous ou inclinez-vous.
- Fermez les yeux et respirez profondément. Concentrez-vous sur la sensation et l'écoute lorsque vous respirez par les narines. Quand l'attention vagabonde - cela arrive inévitablement - ramenez doucement la concentration à votre respiration.
- Concentrez-vous sur différentes parties de votre corps, une à la fois - par exemple, les orteils, puis les doigts, puis le dos - et devenez conscient de diverses sensations. Imaginez-en respirer la chaleur
- Répétez un mot, chantez ou priez
- Écoutez de la musique sacrée, des paroles ou tout autre chose qui vous relaxe ou vous inspire
- Concentrez-vous sur un objet sacré, tissant des sentiments d'amour et gratitude dans vos pensées.
- Attention:
Pas de dangers connus. Si vous êtes débutant, commencez par un DVD débutant ou d'introduction. 5. Exercice Rx: Essayez le yoga
«Le yoga favorise une attitude positive, augmente le flux sanguin et lymphatique, stimule l'immunité et diminue la tension artérielle», explique Nirmala Heriza, thérapeute en yoga cardiaque, auteur de Dr. Yoga: Un guide complet sur les avantages médicaux du yoga (livres Penguin) Sa déclaration est soutenue par une petite étude de 2003, publiée dans le
Journal de l'Association des médecins de l'Inde ( JAPI), qui a montré le yoga et la méditation inversée maladie cardiaque. Les niveaux de cholestérol total des praticiens du yoga ont été réduits de 23,3% et les lipoprotéines de basse densité (LDL, ou «mauvais») cholestérol étaient également plus faibles chez 43,7% des participants
La progression de la maladie cardiaque a été stoppée chez 46,5% des patients de yoga, et ils ont vu des améliorations dans les niveaux d'anxiété.
De nombreuses poses de yoga sont conçues pour se détendre, comme Savasana (sha-va-sa-na), ouverture et fermeture de la pose inclinable
Faites-le droit:
Allongez-vous sur le dos les bras tendus
- Fermez les yeux
- Séparez les jambes de 18 pouces.
- Respirez profondément
- Concentrez-vous sur l'imagerie positive ou réconfortante
- Attention:
Vous ne devriez ressentir aucune tension ou pression. Si vous souffrez de problèmes au bas du dos, enroulez une serviette épaisse et placez-la sous vos genoux ou votre cou pour un meilleur soutien de la colonne vertébrale. À partir de là, essayez une pose de montagne permanente.
Faites-le bien:
Tenez-vous debout avec les talons et les gros orteils.
- Conservez le poids du corps uniformément sur les deux pieds
- Répartissez les orteils (pratiquez pieds nus)
- Consciemment contracter les muscles du mollet et les rotules
- Raidir et tirer les muscles de la cuisse
- Tirer le nombril vers la colonne vertébrale
- Ouvrir les yeux et laisser tomber les mains droites sur les côtés
- Faire tourner les paumes légèrement en avant
- Cercle lentement les bras au-dessus de la tête pour serrer les paumes fermement ensemble, puis abaisser. Répétez 3-8 fois.
- Pas dans le yoga?
Goldberg recommande ces activités qui ne «sentent» pas l'exercice tout en pompant votre sang:
Danse de salon
- DVD de danse Hip-hop
- Des systèmes de jeux vidéo mains libres, comme Kinect et Nintendo Wii de Xbox, qui vous permettent de jouer au golf, de faire de l'exercice ou de danser chez vous.
- Patin à roues alignées
- Nicole Dorsey est physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportif qui a fourni des programmes de bien-être et de style de vie au Département de police de New York,
Prévention , Aol.com, Forme et Ladies Home Journal . Elle a été présentée dans des spots radio et à la télévision nationale, y compris "20/20", "EXTRA!" Et "Week-end aujourd'hui" de NBC. Trouvez-la sur nicoledorseyonline.com Êtes-vous sur la route d'une crise cardiaque?
Toutes les 20 secondes, une crise cardiaque se produit quelque part aux États-Unis. La maladie coronarienne, principale cause de décès dans ce pays, contribue aux 1,5 million de crises cardiaques qui surviennent chaque année. Ferez-vous partie de cette statistique? Découvrez si votre téléscripteur va continuer à tic-tac avec ce quiz de crise cardiaque.
