Les plats à emporter
Les hommes devraient rechercher des exercices de musculation et de cardio contesté.
La forme est importante. Il est préférable de faire moins de répétitions correctement que de faire plus de répétitions et de risquer des blessures ou de ne pas obtenir de résultats.
Vous voulez vous mettre en forme, mais vous ne savez pas par où commencer. Pas de soucis. Voici les meilleurs mouvements d'entraînement pour les gars. Non seulement ces exercices ciblent des parties spécifiques de votre corps, mais ils ont aussi l'avantage de stimuler la santé cardiaque.
L'exercice cardio est vital, et les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins 150 minutes par semaine d'intensité modérée activité aérobique. "La force et la résistance sont également essentielles", explique Kevin R. Campbell, MD, professeur adjoint à la division de cardiologie de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.
"Lorsque nous utilisons la résistance, nous augmentons la demande cardiovasculaire et «Idéalement, les programmes d'exercices devraient combiner l'entraînement cardiovasculaire et l'entraînement en force de manière à vous garder intéressé, engagé et toujours stimulé.» Utilisez ces exercices approuvés par des experts pour que les hommes puissent commencer. :
Thrusters. Brett Hoebel, formateur en célébrité, expert en nutrition sur The Biggest Loser de NBC et créateur des vidéos Body 20 minutes, recommande des propulseurs pour un exercice global de conditionnement corporel masculin. Commencez par un squat et enfoncez-vous dans une presse aérienne. Cela peut être fait lentement pour plus de développement de la force ou plus rapide pour le conditionnement métabolique, dit Hoebel. Ajoutez du poids en utilisant des cloches de kettle, des haltères ou un bar olympique avec des assiettes. Faites autant de répétitions que possible (ou AMRAP) en 60 secondes. "Pour déterminer la quantité de poids pour tout exercice, les trois derniers représentants de chaque série devrait être difficile", explique Hoebel. Si ces représentants sont trop faciles, augmentez la quantité de poids. Si elles sont trop dures, diminuez le poids.
Sprints d'intervalle. À l'extérieur ou sur un tapis roulant, les sprints d'intervalle sont un excellent entraînement cardio, dit Hoebel. Il recommande de faire un sprint de haute intensité de 30 secondes suivi d'une marche lente de 60 secondes, répétée 10 fois. Les tapis roulants sont bénéfiques pour cet exercice parce que vous devez suivre le rythme et ne pouvez pas tricher. Pourtant, faire des sprints à l'extérieur a ajouté des avantages pour vos ischio-jambiers et fessiers parce que vous devez vous propulser sur le sol au lieu de se déplacer avec le tapis roulant. Le D r Campbell affirme que le facteur de fréquence cardiaque élevée associé à des périodes de récupération de la fréquence cardiaque peut aider le système cardiovasculaire à réagir rapidement et efficacement au stress physique.
Les pompes L'un des Seth Browning, entraîneur personnel certifié, entraîneur de célébrités et instructeur principal de camp d'entraînement à The Phoenix Effect à West Hollywood, en Californie, explique que les exercices les plus efficaces pour les hommes sont les pompes de base. Il travaille avec ses clients pour perfectionner leur forme afin d'obtenir le maximum de résultats
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"Une poussée correcte doit être lente et contrôlée en descente, avec une pause de deux secondes, et explosive sur le chemin, "il dit. Commencez avec un pushup parfait, dit-il, et, une fois que vous l'avez accompli, faites-en trois de plus et continuez à ajouter à vos sets. Lorsque votre forme est parfaite, les résultats le sont aussi.
Les pullups sont un autre exercice fondamental pour que les hommes atteignent un physique tonique, dit Browning. L'exécution correcte est encore l'objectif. «Un vrai pullup libère presque entièrement à la base ou au point de départ et se termine presque au-dessus de la position de la main - à chaque fois», dit-il. Il recommande de travailler jusqu'à 10 pullups, puis tomber dans 10 pompes. Faites deux séries.
"Chaque fois que vous utilisez de grands groupes musculaires, la santé cardiaque est améliorée, car ces grands groupes musculaires exigent plus de circulation sanguine pendant les périodes d'exercice vigoureux", explique Campbell. "Chaque fois que nous demandons au cœur d'augmenter son efficacité pendant les périodes d'exercice vigoureux, nous sommes en mesure d'améliorer notre santé cardiovasculaire." Mouches thoraciques Supinated
. Un autre des exercices recommandés par Hoebel pour les hommes est la mouche thoracique supination. "Ceci est effectué comme une mouche thoracique normale, sauf avec les mains tournées vers le haut", explique-t-il. En tournant les mains vers le haut, vous évitez trop d'arrondir le dos, ce qui inhibe la poitrine, et vous vous concentrez davantage sur les pectoraux inférieurs. C'est un autre exercice qui devrait être fait AMRAP en 60 secondes. L'utilisation d'une machine à câble permet une résistance plus douce et plus facile à contrôler, mais vous voulez quand même choisir un poids qui rend les trois dernières répétitions difficiles.
Jackknife abattu. Il est temps de travailler ces abdominaux? Le choix de Hoebel est le jackknife ab de l'haltère. Commencez à plat sur le dos avec les jambes droites et les bras tendus au-dessus de la tête, en tenant un haltère légèrement posé sur le sol. Soulevez une jambe du sol tout en croquant vers le haut et en soulevant l'haltère vers vos orteils. Pour augmenter l'intensité de cet exercice pour les hommes, soulevez les deux jambes du sol dans un V-up, dit Hoebel. Les représentants devraient être AMRAP dans un ensemble de 60 secondes.
