Vous l'avez entendu de votre mère et sans doute dans d'innombrables publicités télévisées - mangez plus de fibres! Si vous comptez des calories et lisez des étiquettes de nutrition, gonfler votre plan de perte de poids pour inclure la fibre peut sembler juste une corvée de régime supplémentaire. Mais ajouter de la fibre à votre alimentation est en réalité plus facile que vous pourriez le penser.
Fibre: Les avantages pour la santé
Si vous êtes comme l'Américain moyen, vous obtenez probablement 11 grammes de fibres par jour, malgré la recommandation nationale Manger plus de fibres peut vous rendre plus «régulier», mais il a aussi d'autres bienfaits pour la santé:
Un régime riche en fibres protège le cœur d'une femme.
- Une analyse de la santé 72 000 femmes qui ont participé à l'Étude sur la santé des infirmières de 18 ans ont montré que les femmes qui mangeaient un régime riche en grains entiers, légumes et fruits (toutes les sources de fibres) avaient un risque réduit de maladie cardiaque comparativement aux femmes qui mangeaient Un régime alimentaire riche en fibres contribue à une grossesse saine.
- Il est recommandé de manger des aliments riches en fibres pendant la grossesse, et une étude récente du régime alimentaire de 1 500 femmes enceintes montre que ceux qui mangent 21,2 grammes de fibres un jour étaient 72% moins susceptibles de développer une pré-éclampsie d hypertension artérielle) que les femmes qui ont mangé 11,9 grammes ou moins par jour. L'ajout de seulement 5 grammes de fibres, ou deux tranches de pain de blé entier, à leur alimentation quotidienne réduit le risque de prééclampsie de 14 pour cent. Un régime riche en fibres peut prévenir le cancer
- Selon l'American Institute for Cancer La recherche, une alimentation riche en fruits, légumes et grains entiers, peut prévenir certains types de cancer, en particulier le cancer du côlon, de l'œsophage, du rein et du pancréas. Fiber: Premiers pas
est de remplacer un aliment à faible teneur en fibres par un aliment plus riche en fibres. Par exemple, utilisez un pain de blé entier à haute teneur en fibres plutôt qu'un pain blanc pour un sandwich, ou une collation sur une pomme plutôt que sur du boeuf séché. Appliquez cette approche à tous les repas tout au long de la journée.
«Si vous mangez des céréales, choisissez une céréale riche en fibres. Oubliez les Rice Krispies et les flocons de maïs », explique Donna L. Weihofen, RD, MS, nutritionniste à l'hôpital et aux cliniques de l'Université du Wisconsin à Madison. Vous voulez une céréale pour petit déjeuner avec au moins 5 grammes de fibres, suggère Weihofen, qui préfère faire sa propre cuisson à l'avoine. "Il est tellement délicieux qu'il m'a converti de manger des beignets à manger de l'avoine."
Autres bonnes sources de fibres à essayer:
Fruits et légumes avec la peau (bien nettoyés, bien sûr)
- Pommes de terre avec peau
- Haricots comme les lentilles ou les haricots noirs
- Grains entiers comme l'avoine, l'orge ou le boulgour (rappelez-vous simplement de vous en tenir à la bonne portion pour réduire le nombre de calories)
- en observant leurs glucides, ils devraient savoir qu'ils peuvent soustraire les grammes de fibres alimentaires dans un aliment de leur teneur totale en glucides, mais cela ne changera pas le nombre de calories consommées dans les aliments.
Fibres: augmenter votre apport
Augmenter les fruits et légumes Une excellente façon d'améliorer la nutrition globale de votre alimentation sans ajouter de calories (beaucoup d'aliments riches en fibres sont en réalité plus caloriques que d'autres aliments), mais cela ne devrait pas être votre seule stratégie pour augmenter la fibre, dit Weihofen. "Vous devez manger beaucoup d'entre eux pour obtenir votre allocation de fibre. Vous devez avoir des grains entiers ou des suppléments de fibres », explique-t-elle, ajoutant qu'elle croit qu'un supplément de fibres est une bonne idée. "J'aime Metamucil ou Benefiber - une fibre naturelle, quelque chose que vous pouvez prendre pour le reste de votre vie."
Un dernier mot de prudence: Lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, prenez-la lentement. Buvez beaucoup d'eau et ajoutez seulement quelques grammes par jour pour donner à votre système digestif le temps de s'adapter.
