Table des matières:
- Pourquoi les noix sont si saines
- Les meilleures façons d'ajouter des noix à votre alimentation
- Valeur nutritive des noix et arachides
FAITS RAPIDES
La consommation quotidienne d'arachides est associée à une baisse de 20% du risque de décès sur une période de 5 ans.
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Dans la première étude de ce genre, manger des noix, y compris des arachides, a ont été liés à moins de décès parmi les groupes ethniques, même pour les personnes qui avaient des conditions métaboliques comme l'obésité morbide ou le diabète, fumaient ou buvaient de l'alcool.
"Les noix en particulier contiennent des fibres qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et même de la L-arginine, qui gardent vos artères en santé et sans accumulation de plaque », dit Jo hn Day, MD, cardiologue et directeur des services de rythme cardiaque au centre médical Intermountain à Murray, en Utah. "Si vous pouvez garder vos artères en bonne santé, vous serez moins susceptible de souffrir de nombreuses maladies chroniques."
La grande étude d'alimentation observationnelle comprenait des Américains à faible revenu du Sud-Est et des Chinois à Shanghai. Tous les groupes - noirs, blancs et asiatiques - ont montré des bénéfices de longévité en mangeant des noix. Les participants à l'étude n'avaient pas besoin de manger des noix coûteuses pour leur donner des années de vie - cacahuètes et beurre de cacahuètes ainsi que des variétés de noix plus coûteuses.
Les décès dus aux maladies cardiaques et aux AVC étaient 20% moins probables la grande étude de plus de 200 000 personnes, même pour ceux qui incluaient de petites quantités de noix ou d'arachides (un tiers d'once) dans leur alimentation quotidienne, comparativement aux personnes qui ne mangeaient pas de noix du tout. Les résultats de l'étude - menée par des chercheurs de l'Université Vanderbilt à Nashville, Tennessee, l'Institut du cancer de Shanghai en Chine et la Harvard School of Public Health - viennent d'être publiés dans JAMA Internal Medicine.
"Consommation de noix, en particulier d'arachides étant donné leur accessibilité générale, peut être considéré comme une mesure rentable pour améliorer la santé cardio-vasculaire ", ont écrit les auteurs de l'étude. (Ils n'ont pas trouvé de relation directe de cause à effet entre manger des noix et vivre longtemps - juste une association.)
"Le message clé est que les noix sont incroyablement saines pour le cœur et peuvent permettre aux gens de vivre plus longtemps et plus productives vit », explique le Dr Day. Il recommande personnellement que ses patients aient au moins une portion de noix ou de graines chaque jour
Les noix et les arachides sont une bonne source de graisses, de protéines, de fibres et de nutriments sains.Tweet
Les habitudes saines des centenaires dans le soi-disant village de la longévité en Chine, dans le comté de Bama, dans la province de Guangxi, ont observé que les noix et les cacahuètes y sont régulièrement consommées. «Les Chinois ont toujours apprécié les noix comme collation ou dans le cadre de leurs plats», explique Day. "Avec une prise de conscience croissante des avantages pour la santé des noix, la consommation de noix a explosé en Chine ces dernières années. Ils aiment leurs noix, noix de cajou, châtaignes, pignons et arachides. "
Aller de sources de protéines végétales comme les noix va de pair avec les nouvelles directives alimentaires américaines, note Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, chroniqueur en nutrition chez Everyday Health et auteur de Read It Before You Eat It. «Les lignes directrices parlent d'avoir moins de viande et d'utiliser plus de sources végétales.»
Pourquoi les noix sont si saines
«Les huiles de noix contiennent plus de gras polyinsaturés que de gras sains», explique Maureen Namkoong, diététiste. MS, RD, qui est directeur de la nutrition et de la santé au quotidien.
Au-delà des graisses saines, les noix et les arachides sont une bonne source de protéines, de fibres et d'éléments nutritifs.
Namkoong note également de vitamines et de minéraux, plus:
- Arginine, un acide aminé qui peut aider à diminuer la tension artérielle
- Le resvératrol, qui peut aider à réduire l'inflammation
- Phytostérols, qui peuvent aider à réduire le cholestérol
- Les flavonoïdes, qui réduisent l'inflammation et peuvent empêcher les plaquettes de coller aux artères
Les noix et les arachides sont aussi riches en calcium, magnésium et potassium »souligne Taub-Dix:« Quand nous mangeons de la nourriture, nous regardons l'offre globale de concert avec le régime alimentaire. Une noix a beaucoup de valeur dans l'emballage des éléments nutritifs. "
Les noix ont aussi un autre avantage important: la satiété. "Quels aliments satisfont vraiment? Les noix ont cette valeur dans votre estomac, dans votre tête et dans votre bouche », explique Taub-Dix.
Les meilleures façons d'ajouter des noix à votre alimentation
Lorsque vous ajoutez des noix ou des arachides à votre régime, rappelez-vous haut en calories. Taub-Dix dit que vous devriez utiliser des arachides et autres noix comme substitut des graisses dans votre alimentation. «Si les gens mangent des graisses comme la mayonnaise et le beurre, ce sont des échanges pour faire des noix ou du beurre de noix», suggère-t-elle.Vous pouvez utiliser une cuillère à soupe de beurre de cacahouète comme une tartinade de beurre, par exemple.
En plus des matières grasses, vous ajoutez des protéines et des fibres à votre régime alimentaire lorsque vous ajoutez des noix: «Vous obtenez des fibres que vous ne consommez pas une seule fois avec du poulet ou de la viande», note Taub-Dix. Elle dit: «Cela ne change pas le profil nutritionnel.»
«Une once (environ un quart de tasse) est la portion typique. Comme ils sont denses sur le plan nutritionnel, un peu va très loin », explique M. Namkoong.« Évitez les noix qui contiennent des sucres ajoutés, comme les noix rôties au miel, et cherchez plutôt des variétés grillées à sec ou crues. "
Elle suggère aussi de mesurer jusqu'à ce que vous soyez sûr de ce qui fait une portion. "Finalement, vous serez en mesure de regarder une portion sans mesurer, ou vous pourriez trouver que votre main est tout ce dont vous avez besoin, car une petite poignée est une portion typique pour la plupart d'entre nous", explique Namkoong. Bien que ce soit plus cher, elle suggère d'essayer des emballages individuels pré-mesurés pour plus de commodité.
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Valeur nutritive des noix et arachides
Voici ce que vous devez savoir combien de graisse, de protéines et de fibres vous ajoutez à votre alimentation en ayant une once de noix. L'information nutritionnelle est pour les noix grillées à sec, énumérées de celles qui contiennent le plus de protéines, en utilisant les informations de la base de données de l'USDA sur les nutriments.
- Cacahuètes: 14 g de matières grasses; 7 g de protéine; 2 g de fibres
- Amandes: 15 g (grammes) de matières grasses; 6 g de protéine; 3 g de fibres
- pistaches: 13 g de matières grasses; 6 g de protéine; 3 g de fibres
- Noix mélangées: 15 g de matières grasses; 5 g de protéine; 3 g de fibres
- noix du Brésil (séchées): 19 g de matières grasses; 4 g de protéine; 2 g de fibres
- Noix (séchées): 18 grammes de matières grasses; 4 g de protéine; 2 g de fibres
- Noix de cajou: 13 g de matières grasses; 4 g de protéine; 1 g de fibres
- Noix de pin (séchées) : 19 grammes de matières grasses; 4 g de protéine; 1 g de fibres
- Noix de pécan: 21 g de matières grasses; 3 g de protéine; 3 g de fibres
- Macadamias: 22 g de matières grasses; 2 g de protéine; 2 g de fibre
