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- Si vous manquez de temps Jessica Crandall, RDN, CDE, directrice du centre de bien-être chez Denver Wellness and Nutrition à Englewood, au Colorado, explique Jessica Crandall, RDN, CDE. Le combo glucides-plus-protéines "vous aide à garder votre glycémie stable pendant une longue période", dit-elle. Essayez un œuf dur et 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de fromage cottage et ½ tasse d'ananas, ou 1 à 2 cuillères à soupe (tpsp) de beurre de cacahuète et une pomme, dit Zanini.
- Les meilleures collations post-entraînement
- Pour le contrer, prenez une collation dans les 15 minutes qui suivent votre temps de recharge. La collation devrait avoir 15 g de glucides, ce qui est à peu près ce que vous trouverez dans ½ tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de baies, ou la moitié d'une patate douce de taille moyenne, dit Zanini. Crandall suggère d'ajouter des protéines, comme des noix, du fromage à ficelle ou du fromage cottage, pour aider à soutenir la masse musculaire.
Mieux vaut manger avant ou après après une séance d'entraînement a été débattue pendant des décennies, et la décision devient encore plus compliquée si vous avez le diabète. «Pour les diabétiques, ils doivent non seulement penser à du carburant pour faire de l'exercice, mais aussi à un contrôle glycémique», explique Monet S. Bland, physiologiste de l'exercice clinique et éducateur en diabète au Joslin Diabetes Center à Boston.
L'exercice a un impact sur votre taux de sucre dans le sang, vous devez donc vous assurer que vos niveaux ne sont pas trop élevés lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais pas trop bas pour qu'ils tombent pendant votre entraînement. Ainsi, une étude publiée en novembre 2010 dans le Journal of Physiology a montré que le fait de ne pas manger avant l'exercice aide les personnes à brûler les graisses, les diabétiques à maintenir leur glycémie et à manger avant, après et après. Bland dit: c'est la recommandation générale, mais ce n'est pas une approche universelle. Vous devez garder un œil sur la façon dont votre corps réagit, car «certaines personnes sont plus sensibles aux effets de l'exercice par rapport aux autres», explique Bland. Vous ne savez pas par où commencer? Bland recommande de travailler avec un endocrinologue ou un physiologiste de l'exercice pour établir des objectifs de glycémie et un plan d'exercices sûrs pour vous. Quoi qu'il en soit, vous devrez vérifier votre glycémie avant de vous entraîner pour savoir comment faire le plein. . Votre objectif est un niveau supérieur à 100 milligrammes par décilitre (mg / dL) - mais omettez toujours l'exercice si votre taux de sucre dans le sang est supérieur ou égal à 250 mg / dL et votre cétose est supérieure à 300 mg / dL sans cétose. Assurez-vous de parler à votre médecin de vos objectifs en matière de glycémie avant et après l'exercice.
Les meilleures collations de pré-entraînement
Votre meilleur choix est de manger un repas équilibré de une heure à une heure et demie avant Lori Zanini, RD, CDE, créatrice du plan de repas de sept jours sur le diabète. Shoot pour 30 grammes (g) de glucides riches en fibres, 3 à 4 onces (oz) de protéines maigres, 5 à 10 g de graisses saines, et deux portions de légumes non-unis (une portion est 1 tasse de légumes crus ou ½ tasse de légumes cuits), dit Zanini. Un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier avec ¼ d'avocat, de laitue, de tomate et 1 tasse de pois mange-tout sur le côté vérifie toutes les boîtes.
Si vous manquez de temps Jessica Crandall, RDN, CDE, directrice du centre de bien-être chez Denver Wellness and Nutrition à Englewood, au Colorado, explique Jessica Crandall, RDN, CDE. Le combo glucides-plus-protéines "vous aide à garder votre glycémie stable pendant une longue période", dit-elle. Essayez un œuf dur et 1 tasse de petits fruits, 1 tasse de fromage cottage et ½ tasse d'ananas, ou 1 à 2 cuillères à soupe (tpsp) de beurre de cacahuète et une pomme, dit Zanini.
Ce qu'il faut atteindre pendant l'exercice
Selon la durée et l'intensité de votre entraînement, votre glycémie peut diminuer au fur et à mesure que vous faites de l'exercice. Gardez une collation avec environ 15 à 20 g de glucides à proximité - Crandall aime les fruits secs car il est facile de les ranger dans un sac d'entraînement - et de l'atteindre en cas d'hypoglycémie, dit Bland.
Les meilleures collations post-entraînement
Pendant que vous faites de l'exercice, votre corps utilisera l'insuline plus efficacement, ce qui abaisse votre glycémie jusqu'à 24 heures, créant ce que l'on appelle «l'effet de lag». »Ceci met un individu diabétique à risque d'hypoglycémie dans les heures qui suivent l'exercice. ", Dit Bland.
Pour le contrer, prenez une collation dans les 15 minutes qui suivent votre temps de recharge. La collation devrait avoir 15 g de glucides, ce qui est à peu près ce que vous trouverez dans ½ tasse de flocons d'avoine, 1 tasse de baies, ou la moitié d'une patate douce de taille moyenne, dit Zanini. Crandall suggère d'ajouter des protéines, comme des noix, du fromage à ficelle ou du fromage cottage, pour aider à soutenir la masse musculaire.
Enfin, asseyez-vous pour un repas dans une heure ou deux, dit Zanini. Veillez juste à ne pas en faire trop. Selon l'American Diabetes Association, vous n'aurez probablement pas besoin d'ajouter des glucides supplémentaires à votre alimentation, sauf si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Il est facile d'adopter le raisonnement «Je viens d'élaborer, donc je mérite ce donut», mais aller trop loin pourrait annuler vos efforts physiques.
