Si vous souffrez de douleurs au genou, l'exercice peut être la dernière chose qui vous préoccupe. Et vous n'êtes pas seul - en fait, seulement 13 pour cent des hommes et 8 pour cent des femmes souffrant d'arthrose du genou obtiennent le minimum recommandé d'exercice hebdomadaire, disent les experts. Mais l'exercice pourrait être la meilleure chose à faire pour vos genoux.
«L'exercice est une bonne thérapie pour la douleur au genou, mais il doit être le bon exercice», explique Steven Stuchin, MD, directeur de la chirurgie orthopédique à NYU Hôpital pour les maladies articulaires à New York. Marteler vos genoux avec un exercice à fort impact ou en faire trop pendant les entraînements pourrait aggraver votre douleur au genou. Mais il est facile d'éviter les problèmes en suivant ces règles et ne pas faire pour faire de l'exercice avec une douleur au genou.
Faites de l'exercice dans l'eau Si vous craignez que l'exercice soit trop dur pour vos genoux, l'eau d'abord. «La flottabilité de l'eau soulage vos genoux et vous permet de faire de l'exercice avec moins de douleur et de stress sur vos articulations», explique le Dr Stuchin.
Ne participez pas à des activités à fort impact Basketball, tennis, Le racquetball, le squash, le football et le football sont durs sur les genoux car ils impliquent des départs, des arrêts et des virages soudains, ainsi que le saut (et l'atterrissage). Évitez tout type d'exercice qui implique de sauter si vous avez mal au genou, recommande Stuchin
Marchez La marche modérée est recommandée pour les personnes souffrant de douleurs au genou parce que c'est une activité à faible impact. Si vos articulations sont douloureuses et raides, commencez lentement et faites jusqu'à 20 minutes de marche par jour, recommande Stuchin. De plus, la marche quotidienne aidera à perdre du poids - un autre bonus puisque le poids supplémentaire met le genou sous tension.
Ne faites pas d'exercice sur des surfaces dures «Marcher ou courir sur le béton ou l'asphalte est une mauvaise idée. souffrir de douleurs au genou parce que ces surfaces n'ont pas d'absorption des chocs ", explique Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l'exercice à l'Université de Virginie à Charlottesville. Dr. Gaesser recommande des chemins de terre - l'herbe est une autre bonne option car elle absorbe les chocs, mais elle a tendance à être cahoteuse et inégale. Si l'herbe et la saleté ne vous semblent pas attrayantes, promenez-vous à l'intérieur. «Les tapis roulants ont les surfaces les plus constantes et une bonne absorption des chocs», explique Gaesser.
Utilisez un équipement d'exercice adapté aux genoux Les vélos stationnaires et les machines elliptiques (un croisement entre un escalier et une bicyclette) vous permettent Obtenez une bonne séance d'entraînement aérobique sans stresser vos articulations du genou. «Les vélos stationnaires couchés sont encore meilleurs parce que vous ne vous asseyez pas debout pendant l'exercice, ce qui prend plus de poids sur les articulations des genoux», explique Gaesser.
Ne pliez pas excessivement les genoux Évitez les squats et les jambes presse. Ces exercices de musculation exigent souvent de plier les genoux au-delà de 90 degrés, ce qui exerce une pression et une pression excessives sur les genoux, dit Stuchin.
Renforcer les muscles "Comme une genouillère naturelle, des muscles plus forts aideront à compenser tendons, ligaments et articulations faibles ou blessés », explique Stuchin. Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux principaux groupes musculaires qui soutiennent le genou. Faites lever la jambe droite pour renforcer les quadriceps et marchez en arrière pour aider à renforcer les ischio-jambiers.
N'en faites pas trop Lorsque les muscles sont fatigués, ils ne peuvent pas absorber autant de choc, dit Stuchin, qui impose un stress supplémentaire. sur les genoux. Commencez votre programme d'exercices lentement et assurez-vous de changer vos exercices tous les jours pour éviter les blessures de surmenage comme la tendinite. Pensez à alterner la marche et la natation, par exemple.
Echauffez-vous et étirez-vous. «Les muscles chauds et flexibles ne se blessent pas aussi facilement», dit Gaesser. Prenez quelques minutes pour étirer les quadriceps et les ischio-jambiers avant votre séance d'entraînement. Puis commencez par cinq minutes de marche lente avant d'entrer dans la piscine ou de pédaler sur le vélo stationnaire. Cela accélèrera également votre fréquence cardiaque et votre respiration, ce qui est bénéfique pour la forme physique générale.
Bien que la douleur au genou puisse présenter certaines barrières d'exercice, de nombreux types d'exercices sont faciles sur les articulations et feront que vos genoux se sentiront mieux, pas pire. «La plupart des gens souffrant d'arthrite et d'autres types de douleurs au genou ne font pas assez d'exercice», explique Stuchin. «S'entraîner régulièrement peut aider à soulager la douleur au genou, améliorer la fonction articulaire et améliorer la santé générale.» Si vous n'êtes pas certain du type d'exercice que vous devriez faire pour votre douleur au genou, consultez votre médecin ou travaillez avec un physiothérapeute. >
