Que vous partiez faire un jogging matinal ou que vous alliez à un cours de spinning de midi, sachant quoi manger avant que votre entraînement puisse faire ou défaire votre routine d'exercice. Selon M. Franci Cohen, entraîneur personnel, nutritionniste certifié et physiologiste de l'exercice à Brooklyn, New York, le repas ne devrait pas être assez fort pour ralentir l'activité physique. "Nourrissez votre corps;
Selon M. Cohen, le repas parfait avant l'exercice devrait être faible en gras, modérément riche en glucides et en protéines, et pauvre en fibres, et devrait contenir de l'eau. Voici pourquoi cette combinaison fonctionne: Les glucides sont stockés dans le foie et les muscles pour la consommation d'énergie, et les protéines (acides aminés) sont le matériau de construction des muscles et sont nécessaires pour garder vos globules rouges en bonne santé. Ces cellules apportent de l'oxygène à vos muscles actifs, explique Cohen. L'eau est essentielle pour reconstituer les électrolytes et les fluides perdus lorsque vous transpirez pendant l'exercice.
Bien sûr, la meilleure chose à manger (et le meilleur moment pour la manger) dépend également de l'intensité de votre entraînement. Les coureurs de marathon ont souvent un gros repas de pâtes la veille d'une course. La raison est simple, dit Cohen. Les glucides sont décomposés et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais ce processus prend du temps - digérer un gros repas peut prendre de trois à cinq heures. «Pendant que nous dormons, le corps subit cette digestion», dit Cohen, «Au moment où nous nous réveillons, le stockage est terminé - nous sommes tous ensemble et entièrement alimenté pour la grande course!"
Mais vous ne le faites pas Vous devez courir des marathons pour être conscient de ce que vous mangez et quand vous choisissez de faire de l'exercice.
Des aliments pour les séances d'entraînement du matin
Si vous êtes au premier feu et que vous aimez courir avec les coqs sortir sur un estomac vide? "Il y a des données contradictoires sur le sujet", explique Cohen. «Une école de pensée soutient que« l'aérobie à jeun »(qui fait de 75 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale sans manger) est la meilleure. On pense que votre corps va brûler les graisses stockées parce qu'il ne peut pas brûler votre petit déjeuner. "
En fait, une petite étude publiée dans le British Journal of Nutrition a constaté que l'exercice avant le petit déjeuner vous donne un avantage. Ils ont participé à trois essais: prendre le petit-déjeuner et ne pas faire d'exercice, marcher rapidement pendant une heure avant le petit-déjeuner et faire la même séance d'exercices après le petit-déjeuner. Il n'est pas surprenant que les chercheurs aient constaté qu'avant ou après les repas, il valait mieux faire de l'exercice que de sauter des séances d'entraînement.
L'école de pensée adverse soutient que si vous mangez en premier, votre corps aura plus d'énergie. Ainsi, vous serez en mesure de travailler plus fort et d'obtenir ainsi une plus grande récompense de votre entraînement. "Les deux écoles de pensée ont été étayées par des essais cliniques bien conçus, donc la ligne de fond est, il C'est totalement à vous ", dit Cohen. Si vous choisissez de manger à l'avance, pensez-y plus comme une collation qu'un repas. Cohen suggère une poignée de céréales à grains entiers, un verre de lait écrémé et quelques amandes crues - juste assez pour vous faire faire le plein et sur votre chemin.
Si vous choisissez de manger, gardez le moment en tête. Généralement, nourrir votre corps une combinaison de glucides et de protéines une à trois heures avant l'exercice est idéal, selon l'Académie de la nutrition et de la diététique. «Si vous prévoyez de prendre un petit déjeuner léger et de vous précipiter à la salle de sport, votre corps n'aura pas assez de temps pour digérer votre nourriture avant d'aller faire de l'exercice», dit Cohen. Cela peut entraîner des crampes et d'autres troubles intestinaux. Si vous êtes pressé, Cohen vous conseille de vous contenter de glucides simples, qui se décomposent facilement (dans l'intestin grêle), au lieu de protéines et de graisses, qui se décomposent plus longtemps et sont digérées dans l'estomac. >Foods for Midday Movers
Si vous êtes motivé pour faire de l'exercice en milieu de journée, M. Cohen vous dit que vous avez besoin d'un super déjeuner pour vous aider à faire votre séance d'exercices et éviter un affaissement de trois heures. C'est alors que le sucre dans le sang plonge et que vous avez du mal à atteindre les cinq. «Vous voulez un déjeuner qui vous rendra heureux, énergique et souriant jusqu'à l'heure du souper», dit-elle. Elle suggère un oldie mais goodie: les fourmis sur un journal. Étaler un peu de beurre d'amande ou de beurre de cacahuète faible en gras dans quelques bâtonnets de céleri. Garnir d'une rangée de raisins secs. Jetez un œuf dur sur l'assiette, dit Cohen, et vous obtenez une combinaison qui «fournit une énergie à libération lente, vous permettant de réaliser votre entraînement du début à la fin.»
Des aliments pour l'exercice du soir
«Si vous avez réussi votre journée et que vous avez encore l'énergie nécessaire pour vous entraîner, alors c'est à vous de décider», déclare Cohen. Le soir, votre rythme circadien prépare déjà le corps pour le sommeil. Les hormones du sommeil entrent en action, et les hormones énergisantes sont supprimées, vous aurez donc besoin d'un coup de pouce pour démarrer une séance d'entraînement. "Mon premier choix est les pommes vertes", dit Cohen. Ils fournissent une quantité modeste de sucre et de fibres de pectine précieuses, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. Cela signifie que vous éviterez les pics de sucre dans le sang et les accidents. «Ajoutez quelques amandes ou un verre de lait écrémé», suggère M. Cohen, «pour plus de protéines.»
Aliments post-entraînement
Que vous vous entraîniez le matin, le midi ou la nuit, les muscles fatigués doivent être ravitaillé après. Une combinaison de glucides et de protéines consommés dans environ 20 minutes d'exercice fera le mieux. Tenez compte de ces suggestions satisfaisantes de Cohen pour alimenter votre corps et le préparer pour votre prochaine séance d'entraînement:
Yogourt grec au granola naturel et fraises fraîches
- Céréales complètes au lait écrémé ou faible en gras
- Poitrine de dinde fraîche sur un gâteau de riz multigrain avec des légumes verts et de la tomate
- Un smoothie au lait d'amande ou au lait écrémé et beaucoup de fruits frais
- Une omelette blanche aux épinards et aux champignons et une tranche de pain grillé side
- Choisir des aliments d'entraînement intelligents vous donnera l'impression d'être sous tension plutôt que de courir à vide, pendant et après vos séances de fitness.
