On vous a dit de rester debout toute votre vie, mais les symptômes de l'ostéoporose peuvent constituer un défi. La perte de hauteur due à la perte osseuse et à la colonne vertébrale incurvée de la bosse de la douairière (appelée cyphose) peut rendre difficile la sensation de votre mieux. Mais une bonne posture est possible - et si vous êtes confronté à une perte osseuse, pratiquer une bonne posture peut réduire le risque de fracture
Comment Pas se déplacer
Si vous avez reçu un diagnostic d'ostéoporose, sont certains mouvements que vous devriez éviter pour protéger votre colonne vertébrale
Curling vers l'avant Chaque fois que vous vous cambrez, que vous vous affaliez pendant que vous lisez un livre, que vous vous penchez en avant ou que vous vous penchez une plante, vous mettez votre colonne vertébrale à risque. Pensez aux vertèbres d'une colonne vertébrale saine comme une pile de briques légèrement souples qui peuvent s'ajuster à la pression du mouvement vers l'avant, et visualiser l'épine d'ostéoporose comme une pile de blé déchiqueté. Cela peut vous aider à comprendre comment le même mouvement met en danger la colonne vertébrale d'une personne atteinte d'ostéoporose. Essayez de garder votre dos aussi plat et droit que possible, en vous reposant davantage sur les hanches, les genoux et les jambes pour vous relever.
Torsion de la colonne vertébrale Il est si facile - et probablement habituel - de tordre la colonne vertébrale à la taille ou aux épaules lorsque vous sortez du lit ou déplacez un objet d'un endroit à un autre. «Je dis toujours aux patients de garder le nez, les genoux et les orteils pointés dans la même direction», explique Carleen Lindsey, physiothérapeute basée à Bristol, au Connecticut, et porte-parole de l'American Physical Therapy Association. Cela peut sembler un peu gênant lorsque vous commencez à le pratiquer
Ce que vous pouvez faire
Essayez de prendre ces habitudes pendant que vous vous déplacez dans votre journée:
- Utilisez vos jambes «Une chose que les gens peuvent facilement faire est un véritable virage de la hanche, du genou et de la cheville en pinçant leurs omoplates», dit Lindsey. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous descendez (au lieu de vous rouler en boule) pour soulever quelque chose, parler à un tout-petit ou caresser un chien.
- Utilisez un soutien en position allongée. le canapé dans une position inclinée, utilisez des serviettes ou des oreillers roulés pour garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Construire une base d'oreillers derrière la tête, le dos et sous les genoux, puis ajouter un rouleau de serviettes pour soutenir votre cou et un autre rouleau pour soutenir votre bas du dos. Utilisez un soutien en position assise.
- Vous pourriez avoir besoin utiliser un oreiller lombaire pour soutenir le bas du dos lorsque vous êtes assis. Les oreillers derrière le haut du dos peuvent également aider à soutenir un dos incurvé. Et rappelez-vous: ne vous affalez pas sur un clavier ou un livre! Si vous lisez, pensez à utiliser un oreiller ou un bureau pour élever votre livre afin que vous puissiez le voir facilement. Marchez
- Les femmes qui marchent rapidement et à grands pas réduisent leur risque de fracture de la hanche. Bien sûr, vous devez garder à l'esprit les bases de la posture pendant que vous marchez: Gardez votre colonne vertébrale droite, face vers l'avant, et resserrer vos muscles abdominaux. Pratique
- Chaque nouveau mouvement nécessite une certaine pratique pour le rendre automatique. Par exemple, dit Lindsey, «Tout le monde sait que vous devriez soulever avec vos jambes, pas avec votre dos. Mais vous devez vous exercer à le faire correctement trois fois par jour pour que votre corps désapprenne l'ancienne voie. »Des études montrent que l'apprentissage et la continuation de ces nouvelles habitudes aident à protéger les os et peuvent même réduire la cyphose. Exercice pour améliorer la posture
Être physiquement actif est une partie importante de l'amélioration de votre posture. Et faire les bons exercices peut effectivement diminuer certains symptômes visibles de l'ostéoporose, améliorer votre équilibre et réduire le risque de chute. Dans une étude récente, les femmes ayant une bosse de douairière qui pratiquaient une série d'exercices spinale spécifiques ont renforcé leurs épines, sont devenues plus flexibles et ont réduit leurs bosses au cours d'une année.
Bien que les bons exercices aident à garder vos os en santé, l'inverse est également vrai: les mauvais exercices peuvent être dangereux pour les personnes ayant une perte osseuse. Voici quelques exercices recommandés par Lindsey:
Renforcer le haut du dos
- En position assise, placer les mains derrière la tête, les coudes. Utilisez les épaules pour reculer légèrement les coudes. Revenez en position assise Renforcez les épaules
- Placez-vous face à un coin, à environ un pas. Mets tes avant-bras contre chaque mur, les coudes même avec tes épaules. Gardez votre cou détendu et le menton légèrement caché. Serrez votre estomac. Pincez vos omoplates ensemble dans votre dos. Tenez, puis détendez-vous. Répéter. Vous pouvez également renforcer les épaules en vous tenant debout face à un mur et en plaçant les deux mains à plat au-dessus de votre tête. En alternant les bras, glissez une main le long du mur jusqu'à la hauteur des épaules puis remontez vers le haut Utilisez un mur pour vous soutenir pendant l'entraînement de poids
- Se tenir contre un mur peut aider à aligner correctement votre corps lorsque vous soulevez des poids (par exemple , biceps boucles ou levant les bras au-dessus de votre tête). Faites face vers l'avant (menton et tête haute), pliez légèrement les genoux et gardez le ventre tendu pendant les exercices debout. Exercices au sol
- Lorsque vous faites des exercices au sol pour renforcer votre tronc, gardez votre nombril enfoncé et évitez de cambrer le bas du dos ou de lever la tête. Sauter des exercices comme des torsions et des craquements. Au lieu de cela, apprenez comment utiliser vos muscles abdominaux pour soulever et bouger vos jambes. Ceci est juste un aperçu des façons dont vous pouvez avoir une posture saine et forte malgré l'ostéoporose. Vous pourriez vouloir travailler avec un physiothérapeute, qui peut vous enseigner des mouvements et des exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs.
