Les protéines sont essentielles pour un corps sain, mais seuls certains types de protéines reçoivent une étoile dorée dans le cadre d'un régime sain pour le cœur. Les protéines, qui se trouvent dans chaque cellule de votre corps, sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés. Parce qu'il y a des acides aminés que votre corps ne peut produire seul, vous devez les prendre dans votre alimentation.
Pour la plupart des gens, environ 10 à 35% des calories quotidiennes devraient provenir de protéines - mais beaucoup d'Américains consomment Selon les Centers for Disease Control and Prevention, il y a plus de protéines qu'elles n'en ont besoin. Bien que consommer plus de protéines que nécessaire ne soit généralement pas nocif, il contribue à la prise de poids, et l'obésité est un facteur de risque pour les maladies cardiaques.
Outre la taille des portions, certaines sources de protéines, comme certaines viandes et les produits laitiers, sont également riches en sel et en graisses saturées, ce qui peut augmenter votre taux de cholestérol et augmenter votre risque de maladies cardiaques.
Graisse alimentaire et santé cardiaque
Les adultes doivent limiter les calories grasses à 20 à 35% de calories quotidiennes totales, selon les directives diététiques du gouvernement des États-Unis pour les Américains. De plus, moins de 10% de vos calories devraient provenir de graisses saturées. Une alimentation saine pour le cœur devrait également limiter les gras solides et exclure les acides gras trans (comme les huiles hydrogénées), ce qui signifie éviter les aliments frits.
Les viandes comme le boeuf, le porc et l'agneau contiennent généralement plus de cholestérol et de gras saturés sources et peut augmenter votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol et augmenter votre risque de maladie cardiaque.
Cependant, il est important de noter qu'éviter la viande ne garantit pas nécessairement que vous mangez une protéine. source faible en gras saturés. «Le fromage est une source importante de graisses saturées, alors optez pour des variétés à faible teneur en graisse et mangez-les avec parcimonie», explique Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, professeur agrégé clinique au Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences de l'Université de Boston.
Le sel et une alimentation saine pour le cœur
Tout comme les graisses, le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments et il est également souvent ajouté lors de la transformation, y compris dans de nombreuses viandes et fromages.
Le corps utilise le sodium pour contrôler la pression sanguine et le volume sanguin, mais trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle. En fait, l'American Heart Association (AHA) estime qu'un Américain sur trois développera une pression artérielle élevée en raison d'un régime riche en sodium. Pour certaines personnes, le sodium empêche le corps de retenir l'excès de liquide, ce qui alourdit le cœur.
L'AHA recommande aux Américains de réduire la quantité de sel qu'ils consomment à moins de 1 500 milligrammes par jour.
Gardez à l'esprit que le sodium est ajouté à un certain nombre de charcuteries, comme le bacon, la saucisse et le jambon », explique Marisa Moore, RDN, LD, professeur auxiliaire au département de nutrition de la Georgia State University à Atlanta et porte-parole du Académie de Nutrition et de Diététique. Les nutritionnistes encouragent la préparation de vos propres viandes afin que vous puissiez contrôler la quantité de sel et d'autres assaisonnements utilisés.
Passez aux protéines maigres
Les aliments protéinés maigres sont ceux qui contiennent peu de gras ou contiennent des quantités modérées de gras sain.
D'abord, il est important de comprendre la différence entre les types de gras. Toutes les sources de graisse ne sont pas mauvaises pour vous - en fait, certains types sont considérés comme de «bons» gras. Remplacer les gras saturés et les gras trans («mauvais» gras) par de la graisse monoinsaturée et de la graisse polyinsaturée (les «bons» gras) peut en fait aider à abaisser votre taux de cholestérol LDL. Les graisses insaturées se retrouvent dans de nombreux types de poissons, tels que le saumon et la truite, ainsi que dans les avocats et les noix - et ce sont également d'excellentes sources de protéines maigres.
«Les sources de protéines à base de plantes sont excellentes pour la santé du cœur, car elles offrent non seulement des protéines, mais elles contiennent également des fibres», explique M. Moore. «La fibre aide à gérer le poids en vous faisant sentir plus longtemps, donc vous mangez moins et êtes moins susceptible d'être en surpoids."
La fibre est également bénéfique pour la santé cardiaque, car elle peut aider à réduire le cholestérol. Une excellente source de fibres et de protéines maigres à base de plantes est le haricot. Vous pouvez choisir parmi une grande variété, comme les haricots pinto, haricots de Lima, haricots noirs, haricots rouges, lentilles, pois cassés, et les pois chiches.
D'autres sources de protéines maigres comprennent:
Dinde ou poulet avec la peau enlevée
- Bison et gibier
- Graines, telles que graines de quinoa et de chia
- Oeufs ou blancs d'oeufs
- Tofu
- Tous les types de poisson
- Produits laitiers faibles en matières grasses, comme le yogourt grec
- Coller avec des sources de protéines plus maigres ne signifie pas que vous devez renoncer à toute la viande rouge, optez simplement pour des morceaux de boeuf ou de porc maigres. «La surlonge ronde ou supérieure a moins de gras», affirme M. Moore. «Essayez de commencer par la coupe la plus maigre possible ou recherchez de la viande hachée maigre ou extra maigre avec 10 pour cent ou moins de gras.» Pour réduire davantage la graisse, éliminez les graisses visibles et égouttez la viande hachée pour éliminer l'excès de graisse.
En recherchant des viandes maigres, des protéines végétales et des aliments à faible teneur en sel, vous satisferez vos besoins en protéines et vous protégerez votre cœur.
