Travail. Famille. Copains. La vie et ses exigences vous ont constamment sur la route, avec peu de temps pour penser à cuisiner des repas sains. Mais il est important que vous et votre famille ayez les nutriments dont vous avez besoin chaque semaine pour vous sentir bien et rester en bonne santé.
«Vous pouvez préparer rapidement des repas sains avec des astuces simples», explique Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, une porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique et une nutritionniste à Long Island, NY Comment? Considérez ces conseils comme votre recette pour des repas nutritifs mais rapides:
- Préparez-vous à cuisiner L'une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour garder des aliments sains est de préparer de plus grandes portions lorsque vous cuisinez le week-end. restes à utiliser pendant la semaine, Brown-Riggs conseille. Les restes n'ont pas besoin de goûter comme le même plat. Vous pouvez transformer le poulet teriyaki du dimanche en une salade de poulet asiatique le mardi, et un enveloppement de salade de poulet pour le déjeuner du jeudi.
- Utilisez une mijoteuse Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, une mijoteuse peut être votre ticket pour , repas sains. Vous ajoutez simplement les ingrédients au pot avant de partir pour le travail; Quand vous arrivez à la maison, votre repas sain est prêt. Une mijoteuse vous permet de créer des repas savoureux et sains, car vous pouvez utiliser des morceaux de viande plus maigres - ils resteront tendres. Vous pouvez réduire les quantités de sel et de gras que vous utilisez parce que la cuisson lente permet aux saveurs de se fondre, fournissant un plat plus profondément assaisonné. Vous pouvez même utiliser la cuisinière pour un petit déjeuner qui vous fera gagner du temps: avant d'aller au lit, mettez 4 tasses d'eau et 2 tasses d'avoine roulée dedans, mélangez et mettez sur «bas». Le matin, tout ce que vous avez à faire faites le remuer et servez.
- Magasinez le congélateur de votre épicerie La section congélateur de votre supermarché contient des aliments sains que vous pouvez facilement transformer en repas rapides. Par exemple, utilisez des légumes congelés prédécoupés pour les soupes et les ragoûts. «Les gens pensent que si les légumes ne sont pas frais, ils n'obtiendront pas tous les nutriments, mais tant que les légumes sont manipulés correctement, les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les légumes frais», explique Brown-Riggs. Gardez des hamburgers végétariens et du poisson congelé (cuit, non frit) à portée de la main pour faire des repas rapides.
- C'est dans la boîte. Si vous êtes pressé, vous pouvez préparer un repas sain chez votre épicier rayon des conserves, aussi. Lisez les étiquettes sur les soupes et les légumes en conserve et choisissez les marques qui contiennent le moins de gras et de sodium. Brown-Riggs suggère d'ajouter une boîte de thon et une boîte de haricots rouges ou blancs à une salade ensachée pour un repas savoureux pressé.
- Faites votre propre pizza Pizza, un favori dans la plupart des familles, peut également être un repas rapide et sain. Commencez avec une croûte de pizza au blé entier achetée en magasin. Garnir de sauce tomate ou de tomates entières tranchées; mozzarella faible en gras, parmesan, cheddar ou fromage feta; et les légumes préférés de votre famille - essayez le brocoli, les champignons, les poivrons et les oignons. Saupoudrer la pizza avec de l'origan et de l'ail ou d'autres épices préférées. Cuire au four selon les instructions du paquet de croûte à pizza, généralement d'environ 15 à 20 minutes. Servir avec une salade emballée et vous faire un repas rapide et sain qui est aussi un régal.
- Préparez des petits déjeuners santé rapidement Vous n'avez pas beaucoup de temps le matin? Vous pouvez toujours commencer la journée avec un petit déjeuner rapide et sain en utilisant des idées de l'Académie de nutrition et de diététique. Par exemple, faire griller une gaufre à grains entiers congelés et la garnir de yogourt faible en gras et de morceaux de fruits frais ou congelés. Ou étaler le beurre de cacahuète sur une tortilla de blé entier, garnir de tranches de banane et rouler. Vous pouvez également concocter un smoothie aux fruits, avec du yogourt à la vanille écrémé ou faible en gras, des fraises fraîches ou surgelées ou des myrtilles et de la glace ou une banane pour épaissir.
- Faites le plein de provisions. Ayez en main une semaine d'ingrédients pour que, lorsque vous avez besoin de préparer un repas à la hâte, tout ce que vous avez à faire est de vous tourner vers le garde-manger ou le congélateur. Les aliments de base à conserver comprennent les pâtes de blé entier, le riz brun, les légumes en conserve, la salsa, les sauces pour pâtes et les soupes à faible teneur en gras et à faible teneur en sodium. Assurez-vous que votre congélateur est rempli de légumes congelés, y compris des poivrons et des oignons hachés, du pain à grains entiers et de la viande cuite, du poulet et de la poitrine de dinde. Ces aliments vous donnent plus de possibilités pour des repas sains. Par exemple, vous pouvez doubler les éléments nutritifs dans un pot de sauce pâtes légères en ajoutant un sac de légumes congelés ou une boîte d'épinards congelés hachés, dit Brown-Riggs. Servir sur des spaghettis au blé entier
- Utiliser des plats cuisinés au besoin. Vous paierez un peu plus pour la commodité, mais vous pouvez gagner du temps en cuisinant avec des légumes pré-découpés ou pré-coupés et des salades en sachets. fromage rapé. Comme le dit Brown-Riggs: «C'est à emporter.»
Vous pouvez préparer rapidement des repas sains avec un peu de planification et un voyage de magasinage intelligent pour trouver les ingrédients dont vous avez besoin.
