les exercices de douleur au bas du dos peuvent vous donner un soulagement, mais les mauvais mouvements peuvent vous laisser encore plus d'agonie - et peut-être vous envoyer à l'urgence. Ces 10 conseils d'experts vous mettront sur la route du rétablissement …
Les lombaires vous dérangent
Rejoignez le club: Deux tiers des Américains auront des douleurs lombaires dans leur vie, selon le «La plupart des maux de dos sont mécaniques, ce qui signifie que les stress quotidiens entraînent une surcharge», explique Ted Dreisinger, Ph.D., administrateur du McKenzie Institute International, un groupe de défense des droits des personnes atteintes de troubles musculo-squelettiques et de troubles musculo-squelettiques. rédacteur en chef adjoint de
The Spine Journal. "Un petit nombre de cas - moins de 1% - sont causés par quelque chose de plus grave, comme une fracture, une tumeur vertébrale ou une maladie systémique". "
Consultez également un médecin si la douleur est constante, vous réveille la nuit, et comprend des douleurs dans les jambes ou suit une blessure.
Pour les symptômes de douleurs lombaires moins graves, la meilleure façon de "La réponse naturelle à la douleur est de faire moins, mais le contraire est vrai" avec des symptômes de maux de dos, dit-il. C'est parce que l'exercice aide les muscles à se détendre et augmente le flux sanguin dans la région.
Voici des conseils d'experts sur ce qui pourrait fonctionner - et ne le sera pas - pour vos symptômes de maux de dos.
1. Ne restez pas là.
Il est tentant de se reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse, mais se coucher pendant plus d'un jour ou deux peut aggraver vos symptômes de maux de dos, selon les National Institutes of Health (NIH). > Les activités simples sont meilleures lorsque vous commencez à vous remettre de la douleur, conseille Dreisinger. <
«La marche est une excellente activité pour commencer», dit-il. "Marchez 10 à 15 minutes deux fois par jour à un rythme modéré."
2. Allongez-vous.
"Les étirements de droite aident à calmer les spasmes lombaires", dit Dreisinger.
Est-ce que ces étirements sympathiques le matin et le soir, de 8 à 10 fois chacun, le conseillent. étirement de poche:
Levez-vous et placez les deux mains derrière vous comme si vous les glissiez dans les poches arrière de vos jeans; Levez les yeux et étendez le dos
Pressez:
Allongez-vous sur le ventre et posez les mains sur le sol comme si vous étiez en train de faire un push-up.
Appuyez seulement le haut du corps , permettant à votre bas du dos de s'affaisser en gardant vos hanches près du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes … 3. Découvrez les mouvements qui aggravent les douleurs au bas du dos.
Le syndrome d'extension, qui cause généralement de l'inconfort en position debout, est le mal de dos le plus fréquent, explique le physiothérapeute Rick Olderman et auteur de Fixing You: Back Pain
(Boone Publishing).
Les causes incluent rester assis pendant des heures sans utiliser le dossier de votre chaise et se tenir habituellement avec les genoux verrouillés (où ils sont redressés au point qu'ils sont hyperextended vers l'arrière, pression sur l'articulation), dit-il.
Voici comment savoir si vous avez un syndrome d'extension: Allongez-vous sur le dos pendant 30 secondes avec les jambes droites. Puis pliez les genoux pour que vos pieds reposent sur le sol près de votre derrière et attendez 30 secondes. "Si votre dos se sent mieux avec les genoux fléchis, vous avez probablement un syndrome d'extension", dit Olderman.
En position debout, gardez vos genoux légèrement pliés, conseille Olderman. Et, couchés sur le dos, mettez vos pieds près de votre derrière ou sur une chaise ou un banc.
Deux autres catégories majeures de lombalgie sont les syndromes
flexion
et rotation
. «Le syndrome de flexion, qui cause la douleur en position assise, est le contraire du syndrome d'extension», dit-il. Il en résulte souvent trop de s'asseoir sur le dos de votre chaise, ce qui fait que la colonne vertébrale peut facilement fléchir vers l'avant. Cela conduit à des muscles ischio-jambiers serrés et à des muscles lombaires faibles et allongés. Pour le tester, couché sur le dos, les genoux pliés, puis redressez-les pour voir si vous ressentez un soulagement Astuce:
Si vous avez une douleur au bas du dos causée par le syndrome d'extension, gardez vos genoux pliés le banc en faisant des exercices qui nécessitent de s'allonger sur le dos (p. ex., presses de poitrine) - ou sauter le banc et se coucher à plat sur le sol avec les genoux pliés.
Le syndrome de rotation survient lorsque la colonne tourne plus ou moins , Dit Olderman. Cela peut être douloureux si vous tournez d'un côté ou des deux.
Cela résulte souvent d'une rotation répétée dans une direction particulière, comme regarder un écran d'ordinateur ou atteindre un tiroir de bureau ou tout autre objet fréquemment utilisé sur le côté.
Évitez de trop tourner dans les deux sens. Soyez prudent avec les sports comme le tennis ou le golf, ce qui peut encore augmenter le déséquilibre. Et, consultez un professionnel familier avec la biomécanique (comme un pro de golf) qui peut suggérer des façons de modifier vos mouvements. Aussi, essayez de centrer la colonne vertébrale par des exercices de renforcement du noyau.
4. Ne pas travailler à travers la douleur
"Si ça fait mal de se pencher en arrière, ne le faites pas," dit Marc Tinsley, DC, un chiropraticien avec une pratique près de Pittsburgh, Penn.
"Presser dans une position douloureuse peut
Astuce:
Si les entraînements sont douloureux, concentrez-vous sur les mouvements de stabilisation comme des planches, dit Tinsley. Est-ce que de 10 à 20 secondes se maintient pendant 3 à 5 répétitions?
5. Redressez-vous.
Les affaissements et les affaissements sont souvent responsables des symptômes de maux de dos, surtout chez les femmes en surpoids ou obèses, déclare Lynn Ann Covell, physiothérapeute et spécialiste en conditionnement physique à Green Mountain à Fox Run, un centre d'amaigrissement pour femmes. Vermont.
«Le bassin peut s'incliner pour stabiliser le poids du système squelettique, ce qui entraîne le resserrement des muscles lombaires», dit-elle. Astuce:
Si vous êtes en position basse, exercez une bonne posture. Alignez votre colonne vertébrale quelques fois par jour en se tenant droit, en alignant la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les pieds.
. Ne faites pas l'impasse sur votre échauffement.
Beaucoup de maux de dos surviennent lorsque nous mettons la pression sur la colonne vertébrale sans nous échauffer, dit Covell.
"Avant d'essayer des exercices de résistance ou de travailler dans le jardin, » Conseil:
Un bon exercice de pré-activité est un mouvement de yoga appelé la vache-chat: commencez sur vos mains et vos genoux avec le dos droit et la tête et le cou alignés. Sur une inspiration, laissez tomber votre ventre vers le sol et regardez vers le plafond (pose de vache). En expirant, rentrez-vous dans le ventre, courbez le dos et posez la tête sur votre poitrine (pose de chat). Faites-le doucement, et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
Et, avant
tout
exercice, réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec une routine cardio de bas niveau (comme la marche). Cela fait circuler le sang et peut vous aider à éviter les blessures ou à aggraver les problèmes de dos au fil du temps.
7. Ne soulevez pas d'objets lourds et ne pratiquez pas de mouvements à fort impact
Évitez les activités douloureuses pendant ou immédiatement après l'exercice, déclare Ian Armstrong, MD, fondateur et directeur médical de Southern California Spine Institute à Westlake Village, CA. (Une légère douleur musculaire qui survient 24 à 48 heures après un entraînement est normale et devrait disparaître d'elle-même.) Astuce:
Si vous soulevez des poids, utilisez la forme correcte et utilisez uniquement des poids que vous pouvez manipuler. (Les appareils de musculation peuvent être plus faciles à contrôler que les poids libres, surtout si vous êtes inexpérimenté.) Les activités à fort impact - courir, sauter, faire de l'aérobic, du basketball et tout ce qui peut stresser vos articulations - peuvent aggraver vos symptômes. . Évitez-les jusqu'à ce que la douleur disparaisse, dit le Dr Armstrong «Remplacez-les par des activités sans impact, comme marcher ou travailler sur un vélo elliptique ou un vélo stationnaire couché», explique le Dr Armstrong.
8. Ne soulevez pas de poids au-dessus de vos épaules ou sur vos épaules.
Selon Jeff Winternheimer, DC, un chiropraticien de LaGrange, IL, «l'utilisation de poids augmente la pression sur les disques vertébraux», explique Jeff Winternheimer, DC. dit-il.
Évitez aussi les exercices dans lesquels un poids repose sur vos épaules, comme des squats lestés, ajoute-t-il. 9. Ne vous limitez pas aux exercices terrestres.
L'aquagym et d'autres exercices en piscine peuvent vous aider à vous lever plus rapidement, selon une étude publiée dans la revue
Clinical Rehabilitation
en 2014.
Lorsque 49 patients sédentaires souffrant de lombalgie chronique ont fait de l'exercice en milieu aquatique ou n'ont pas fait d'activité physique, ceux du programme piscine ont connu une amélioration plus importante.
Conseil:
La natation peut aider à soulager la douleur. «C'est un bon exercice aérobie sans impact qui ne met pas la pression sur la colonne vertébrale», dit-il.
10. N'ignorez pas la douleur.
La plupart des symptômes de douleur dorsale se limitent d'eux-mêmes - si vous ne les aggravez pas, ils guériront probablement dans quelques jours ou quelques semaines, dit le Dr Armstrong . ne disparaît pas d'elle-même, n'ignorez pas la douleur et continuez à vous entraîner », dit-il. "Cela peut causer d'autres dommages." De plus, une activité excessive peut simplement renforcer les schémas de mouvement qui vous ont aidé à développer des maux de dos, dit Olderman.
Alors jetez un autre coup d'œil à l'exercice que vous faites . Est-ce trop intense? Les mouvements pourraient-ils aggraver vos problèmes de dos? La douleur chronique devrait disparaître une fois ces problèmes corrigés, dit Olderman. Si ce n'est pas le cas, consultez un médecin
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