Lorsque les températures chutent et que le niveau de stress augmente, de nombreuses femmes souffrant de fibromyalgie éprouvent des «poussées» douloureuses. Heureusement, quelques stratégies clés peuvent vous aider à naviguer l'hiver plus facilement …
Beaucoup de femmes qui vivent avec la douleur chronique et généralisée de la fibromyalgie ont des «poussées» hivernales.
«Je ressens plus de douleur musculaire quand il fait froid et humide», dit Lana Barhum, une résidente de Cleveland. , Ohio, résident qui a enduré la fibromyalgie pendant 8 ans.
Cinq millions d'Américains - dont 80% à 90% de femmes - ont le syndrome de fibromyalgie (FMS), une collection complexe de symptômes pouvant inclure des douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires. , plusieurs t
Comment le temps froid affecte les symptômes de la fibromyalgie
Les températures froides et l'évolution de la pression barométrique peuvent augmenter la douleur chez les femmes souffrant de fibromyalgie, mais la raison exacte "C'est probablement dû au système nerveux central hypersensibilisé, qui interprète mal le signal nerveux du froid comme un signal de douleur", explique Ginevra Liptan, MD, directeur médical du Centre Frida pour la fibromyalgie dans le lac. Oswego, Oregon, et auteur de
Le FibroManual: un guide complet de traitement de la fibromyalgie pour vous … et votre médecin
(Ballantine Books). Elle souffre aussi de fibromyalgie. Mais vous pouvez prendre des mesures pour faire face au froid. «L'éducation et l'autonomisation contribuent grandement à la gestion de la fibromyalgie et de la douleur chronique», déclare Sean Mackey, MD, Ph.D. la division de la médecine de la douleur à l'Université de Stanford.
Voici 8 conseils pour passer l'hiver en toute simplicité:
1.
Parlez à votre médecin
Ne vous arrêtez pas. Dites à votre médecin comment vous vous sentez froids "Pendant longtemps, j'ai refusé de demander à mon médecin de prescrire un léger analgésique pour mes crises d'hiver, mais je ne peux pas fonctionner ou subvenir aux besoins de ma famille si je Je souffre », dit Barhum. "Maintenant, je prends des médicaments contre la douleur si je sens qu'une éruption arrive."
2. Obtenir plus de sommeil
Les études sur les femmes atteintes de fibromyalgie «montrent habituellement un sommeil léger et des ondes cérébrales anormales de type« éveillé »pendant toute la nuit, dit le Dr Liptan.
Résultat:« Sommeil profond La privation provoque des changements dans le cerveau et le corps qui provoquent la douleur, entre autres symptômes », dit-elle.
Cela peut devenir un cercle vicieux: La douleur vous empêche de dormir et le manque de sommeil augmente les symptômes. C'est pourquoi il est important de veiller à ce que vous ayez suffisamment de sommeil de qualité - tout au long de l'année.
Il est essentiel de pratiquer une bonne hygiène du sommeil. Pour une meilleure nuit de repos:
S'en tenir à un coucher normal
Éviter l'alcool
- Ne pas manger un gros repas le soir
- Éviter l'exercice avant d'aller au lit
- Éteindre les appareils électroniques
- 3 . Restez au chaud
- Lorsque les muscles deviennent froids, ils se contractent et se contractent, ce qui aggrave la douleur de la fibromyalgie.
«Si vous êtes sensible au froid et remarquez une douleur accrue en hiver, empaquetez-vous». "Et, si possible, prenez un bain chaud la nuit."
En plus de détendre les muscles et de réduire le stress, les bains chauds améliorent le sommeil des femmes souffrant de fibromyalgie, selon une étude publiée en 2013 dans la revue brésilienne
. Essayez aussi des exercices de respiration profonde, qui peuvent aider à détendre les muscles, dit le Dr Liptan. 4. Réduire le stress
L'hiver peut créer une véritable tempête de stress, avec des obligations sociales, du mauvais temps, des routes dangereuses et des délais de travail.
Tout ce stress peut augmenter la douleur fibromyalgique, selon une étude de 2015 publiée dans la revue
Psychoneuroendocrinology
. Mais des stratégies éprouvées de réduction du stress - la médiation intelligente et le yoga, par exemple - peuvent réduire la douleur. La stratégie de réduction du stress la plus élémentaire peut donc être la suivante: Ne pas assumer plus de responsabilités que vous ne pouvez en assumer. «J'avais l'habitude d'accueillir Thanksgiving, mais maintenant je prépare la dinde et l'apporte à la maison de ma mère», explique Barhum. "J'ai [appris] que l'hébergement est trop lourd sur mon corps."
5. Exercice - la bonne façon
L'exercice régulier est l'un des traitements les plus bénéfiques de la fibromyalgie, selon les National Institutes of Health (NIH). Mais le temps froid et orageux, les trottoirs glissants et les journées plus courtes créent des obstacles à l'exercice.
Surmonter ces obstacles et pratiquer régulièrement des exercices aérobiques doux est une étape importante dans la gestion de la douleur, de la dépression et d'autres symptômes. aquagym ou cours de yoga. Selon une étude réalisée en 2014 par des chercheurs canadiens de l'Université de la Saskatchewan, les exercices en piscine pourraient améliorer le bien-être, les symptômes et la condition physique des adultes atteints de fibromyalgie.
Le yoga améliore également les fonctions quotidiennes, améliore l'humeur et soulage la douleur. Les personnes atteintes de fibromyalgie et d'autres conditions de douleur chronique, selon les Harvard Health Publications de la Harvard Medical School. Si l'hiver rend l'accès à une classe trop difficile, vous pouvez également faire des poses faciles à la maison.
Mais avant de chausser vos souliers de jogging, commencez par établir avec votre médecin un plan d'exercice qui soit sécuritaire pour votre condition physique et vos objectifs. »
« Les personnes vivant avec une douleur chronique [ont tendance à faire de l'exercice excessivement les jours où elles se sentent bien, ce qu'elles paient dans les jours qui suivent », affirme le Dr Mackey.
6. Voir la lumière
La dépression est un symptôme commun de fibromyalgie, et les jours sombres de l'hiver et le stress accru peuvent intensifier ces sentiments.
"Émotionnellement, l'hiver peut être rude", dit Barhum. «Quand je commence à me sentir déprimé, je tends la main à mon médecin et nous comprenons ce dont j'ai besoin parce que la dépression et la douleur vont de pair.»
Le trouble affectif saisonnier peut aggraver les symptômes dépressifs. Dr. Mackey dit.
Même si vous vivez dans un climat nordique froid, il est possible de recréer les avantages du soleil à l'intérieur avec une boîte à lumière.
"La lumière du matin peut faire beaucoup de chemin »
Il recommande également de compléter« avec des quantités raisonnables de vitamine D. »
Mais d'abord, demandez à votre médecin de vérifier les niveaux de vitamine D par un test sanguin.
7. Mangez bien
«L'hiver envoie les gens en hibernation», explique le Dr Mackey. "Nous ralentissons et mangeons plus, en particulier les glucides et les aliments malsains."
Aucun lien clair et général n'a été trouvé entre la douleur de la fibromyalgie et certains aliments ou additifs.
Mais les sensibilités alimentaires personnelles peuvent jouer un rôle dans la douleur. De nombreux déclencheurs populaires - gluten, produits laitiers et sucre - sont des ingrédients courants dans les aliments réconfortants d'hiver.
Éviter ces déclencheurs peut faire la différence dans les niveaux de douleur, dit le Dr Liptan.
Faites attention à la façon dont certains aliments affectent vos symptômes de fibromyalgie
"Écoutez attentivement votre corps pour découvrir quels aliments vous font vous sentir mal, ou vous sentir mieux", conseille le Dr Liptan. "Modifiez votre alimentation en conséquence."
8. Atteindre
Les communautés de soutien en personne et en ligne peuvent offrir une guérison émotionnelle précieuse. Alors demandez à votre médecin sur les groupes de soutien locaux, ou visitez le site Web de la National Fibromyalgia & Chronic Pain Association pour une liste nationale des groupes de soutien et des ressources de plaidoyer.
Parce que la fibromyalgie peut être difficile à décrire aux autres. "La guérison émotive peut venir de quelqu'un qui sait exactement ce que vous ressentez", dit le Dr Liptan.
Ils peuvent également fournir des informations sur la façon de gérer la maladie.
En tant que défenseur des patients pour la communauté de santé en ligne Fibromyalgia Connect, Barhum connaît l'avantage de se connecter avec d'autres patients.
«Je sors avec d'autres personnes qui comprennent mes difficultés», dit-elle. "[Le fait qu'ils comprennent] ce que je ressens physiquement - et surtout émotionnellement - aide vraiment."
