Entre le travail, l'école, la famille et les amis, il peut être difficile de rester actif au milieu de vos autres responsabilités. Mais une partie de la vie avec le diabète est de trouver du temps pour l'exercice. Les bonnes nouvelles sont que les activités de fitness que vous faites n'ont pas besoin d'être difficiles ou longues, et le gain est énorme.
"L'exercice a de nombreux avantages, y compris aider à contrôler les niveaux de glucose sanguin," dit Beth Malinowski, MPT, un physiothérapeute qui travaille avec des personnes atteintes de diabète au Centre médical Mercy à Baltimore. «L'exercice est un excellent moyen de gérer son poids et d'aider à perdre du poids, à réduire la pression artérielle et le cholestérol, à faire face au stress et à réduire les risques de maladies cardiaques.»
tous ces avantages. Voici ce que vous devez savoir
Exercice sur le diabète: Par l'horloge
«En général, l'exercice abaisse les niveaux de glucose sanguin, car le corps absorbe plus efficacement le glucose en augmentant la sensibilité à l'insuline», explique Malinowski. "L'augmentation de la sensibilité à l'insuline par l'exercice dure environ 12 à 48 heures, c'est pourquoi il est recommandé de faire de l'exercice au moins tous les deux jours." Les Centres de contrôle et de prévention des maladies recommandent que les adultes reçoivent 150 minutes par semaine d'exercices aérobiques d'intensité modérée, ou 75 minutes d'exercices aérobiques vigoureux combinés à une musculation qui cible tous les principaux groupes musculaires deux jours par semaine. «Tous les types d'exercices comptent pour le total de 150 minutes de la semaine», explique Malinowski.
L'exercice physique peut s'adapter à votre emploi du temps par petites étapes. Vous pouvez diviser l'exercice en sessions de 10 minutes, à condition d'ajouter jusqu'à 30 minutes par jour pendant au moins cinq jours de la semaine. Selon l'American Diabetes Association, vous bénéficiez des mêmes avantages grâce à trois promenades de 10 minutes pendant la journée et à 30 minutes sur un tapis roulant.
Exercices faciles pour gérer le diabète
«L'exercice aérobique inclut la marche, le vélo , nager, danser, tondre la pelouse, et jouer à un jeu Wii Fit ", dit Malinowski," ils augmentent tous votre rythme cardiaque à la gamme d'intensité modérée. " Chaque forme d'exercice a ses propres avantages. Voici le scoop sur les sept meilleurs choix:
1. Marcher Marcher en tête de la liste des «exercices faciles» parce que vous pouvez marcher 10 minutes avant le travail, 10 minutes à l'heure du déjeuner et 10 minutes avant le dîner, et vous avez terminé. «Un programme de marche n'exige aucun équipement et peut être fait à n'importe quel moment de la journée qui correspond à votre horaire», dit MalinowskI. Remplacez la marche par la conduite quand vous le pouvez - toute cette activité s'additionne.
2. Danse. Ce qui est génial à propos de la danse, c'est que si vous aimez faire votre groove, cela ne ressemble pas à de l'exercice. Danse autour de la maison ou prendre une classe formelle si vous aimez la structure. "Essayez un cours de danse, comme Zumba, avec un ami", suggère Malinowski. La danse est une excellente séance d'entraînement pour tout le corps qui aide à augmenter le bon cholestérol et abaisser le mauvais cholestérol. La danse aide également à contrôler la glycémie, ce qui en fait une excellente activité pour une personne atteinte de diabète.
3. Haltérophilie "La recommandation pour l'entraînement en force est deux fois par semaine, et peut inclure des haltères ou des machines au gymnase", dit Malinowski. «Les exercices de gymnastique, tels que les exercices de stabilité et les pompes, sont également excellents.Une combinaison pour les deux types d'exercices est recommandée pour une santé optimale. Pas un membre de gym? Pas de problème - vous pouvez acheter un ensemble de poids à main dans les articles de sport et autres magasins de détail et travailler à la maison, même en regardant la télévision (même si vous vous concentrez sur chaque répétition sans distraction).
4. Natation Lorsqu'il s'agit d'abaisser la tension artérielle, de réduire le cholestérol et d'améliorer les fonctions cardiaques et pulmonaires, la natation est un excellent entraînement cardio-vasculaire et un exercice physique agréable car l'eau protège vos articulations. La natation est aussi relaxante et agréable. Si vous n'êtes pas en train de nager, essayez simplement de vous promener dans une piscine - la résistance de l'eau crée toujours une bonne séance d'entraînement.
5. Yoga. Cette discipline corps-esprit réduit le stress, augmente la flexibilité, améliore l'équilibre et soulève votre humeur - après, vous sentirez un coup de pouce émotionnel qui est un bon bonus au fait que vous venez de calories. En fait, une étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé qu'un programme de yoga de trois mois peut être un traitement efficace pour améliorer le contrôle du glucose chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
6. Faire du vélo. Vous pouvez sauter à l'intérieur d'un vélo stationnaire et pédaler en écoutant vos airs préférés, ou vous pouvez prendre votre 10 vitesses pour vous promener à l'air libre et profiter du plein air. Quoi qu'il en soit, le vélo est un excellent exercice cardiovasculaire à faible impact qui semble plus amusant que le travail.
7. Wii Fit. Cet outil techno-cool pour vous entraîner facilement peut vous aider à gérer votre diabète lorsque vous êtes devant votre téléviseur. "Si vous cherchez à vous divertir, Wii Fit a plusieurs options différentes pour vous garder motivé", dit Malinowski. Les choix incluent des entraînements amusants comme le golf, le bowling et la boxe.
Quelques précautions contre l'exercice du diabète
Avant de lancer un nouveau programme d'exercices, suivez ces conseils sur la sécurité de l'exercice du diabète:
- Le meilleur moment
- Évitez de faire de l'exercice lorsque votre insuline est à son maximum
- Évitez d'injecter de l'insuline dans la partie du corps qui sera la plus fatigante car l'insuline pourrait passer
- Portez des vêtements confortables et portez toujours des chaussettes pour absorber l'humidité de vos pieds et réduire les risques d'irritation cutanée
- Vérifiez votre glycémie avant et après l'exercice et réglez vos repas et vos collations.
- Vérifiez toujours auprès de votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice
Vivre bien avec le diabète signifie trouver du temps pour faire de l'exercice. Maintenant que vous savez à quel point l'exercice peut être facile et tous les avantages qu'il apporte, choisissez votre activité favorite et bougez.
