Entraînement musculaire: un excellent outil pour la gestion du diabète

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Si vous restez actif en vous concentrant sur l'exercice aérobique, vous ne récoltez peut-être pas tous les avantages d'un plan d'exercice efficace contre le diabète de type 2. L'exercice aérobique est formidable - il peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral. Mais le renforcement de vos muscles est un autre élément important pour rester en bonne santé lorsque vous êtes atteint de diabète de type 2.

Lorsque vous vous exercez avec des poids ou d'autres formes de résistance, il peut être particulièrement utile pour contrôler votre glycémie. «Une grande partie de l'entraînement en résistance améliore réellement la sensibilité à l'insuline», explique Dawn Sherr, RD, éducatrice certifiée en diabète auprès de l'American Association of Diabetes Educators. «Votre glycémie peut ne pas être aussi élevée si vous développez plus de muscles.»

Soulevez des poids pour contrôler le diabète de type 2

Lorsque vous faites des exercices de musculation ciblant les muscles, votre corps utilise le glucose du sang pour les alimenter. ce qui peut aider à éliminer l'excès de sucre de votre système. "Il signale en fait que le glucose entre dans les cellules musculaires", explique Joey Gochnour, MEd, RD, LD, nutritionniste et entraîneur personnel certifié auprès de la Division des sports récréatifs de l'Université du Texas à Austin. Les muscles toniques emmagasinent également le glucose plus efficacement, ce qui aide à réguler la glycémie même lorsque vous êtes au repos.

L'entraînement en force contribue également à renforcer les os, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et il favorise la perte de poids - un objectif important pour beaucoup de diabétiques de type 2 - parce que plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories.

Gardez à l'esprit que les exercices de renforcement ne sont qu'une partie d'un programme complet. En plus de la musculation deux fois par semaine, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes d'effectuer au moins 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme le jogging ou le vélo, chaque semaine.

les gens font les deux ", dit Gochnour. D'après une étude de 2013 du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, un programme à long terme de l'un et de l'autre produit les plus grands bienfaits pour la santé, selon l'étude de 2013 sur l'aérobie et la musculation. Pour vous aider à démarrer

Motivé à ajouter de la musculation à votre routine de conditionnement physique, mais vous ne savez pas comment? Voici comment commencer.

Si vous n'avez jamais fait de musculation, commencez lentement et ne faites pas trop d'efforts. La progression régulière est la clé. Par exemple, avec des exercices impliquant des poids à main, choisissez un poids que vous pourrez soulever pour un ensemble de 8 à 10 répétitions, suggère le CDC. Travaillez pour compléter un ensemble de 15 répétitions chacun, puis passez à des poids plus élevés et / ou deux à trois ensembles.

Toujours reposer les muscles au moins un jour entre les sessions. Si vous vous sentez mal, détendez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux. «Vous pouvez toujours progresser si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine», dit Gochnour.

Vous pouvez vous entraîner avec des poids libres, des bandes de résistance et des exercices qui utilisent votre propre poids comme résistance. Au gymnase, essayez des appareils de musculation, qui sont souvent meilleurs pour apprendre la forme appropriée. Gochnour suggère de travailler avec un entraîneur personnel pour trouver les meilleurs exercices pour vous.

Si vous voulez faire des exercices de musculation à la maison qui nécessitent peu ou pas d'équipement supplémentaire, ces mouvements simples peuvent vous aider à démarrer:

Placez-vous dos à une chaise robuste ou à une table basse. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, avec vos bras derrière vous. Placez vos paumes sur le bord, les doigts pointés vers vous. Soulevez vos fesses de la chaise et marchez vos pieds vers l'avant, en vous assurant que vos genoux ne se plient pas au-delà de vos orteils. Lentement, pliez les coudes, abaissez votre corps, puis redressez-vous. Cela fonctionne plusieurs muscles du haut du corps, y compris le triceps (bras supérieur arrière), les deltoïdes (partie de l'épaule), et les muscles pectoraux (poitrine). Le mur s'accroupit.

Debout, le dos contre un mur, les pieds à environ un pied devant vous. Pliez vos genoux en abaissant votre dos le long du mur jusqu'à ce que vous soyez dans une position similaire à celle dans laquelle vous seriez si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position debout. Cela fonctionne les quadriceps et les ischio-jambiers (avant et arrière des cuisses). Boucles.

Tenez un haltère léger dans chaque main, les bras à vos côtés avec les paumes vers le haut. Tenez les coudes fermes, serrez vos avant-bras pour amener les poids presque à vos épaules, puis revenez à la position de départ. Si vous n'avez pas d'haltères, essayez ceci avec deux canettes de soupe ou des bouteilles d'eau. Les boucles travaillent les biceps (muscles sur le devant des bras). Pour chacun de ces exercices, visez un ou deux groupes de 8 à 12 répétitions

Gérer le sucre dans le sang pendant l'entraînement musculaire

Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Comme pour tout exercice, l'entraînement en force peut abaisser votre taux de sucre dans le sang, vous devriez donc vérifier votre glycémie avant et après l'exercice pour voir quel type d'effet l'activité a sur votre corps. Si votre taux de sucre dans le sang est trop bas, vous voudrez peut-être prendre une collation avant ou pendant votre routine. Il peut également être judicieux de discuter avec votre médecin de la nécessité de modifier vos médicaments pour permettre une activité physique accrue.

Par-dessus tout, soyez prudent avec votre nouvelle routine d'exercice pour la garder saine et agréable. "La meilleure chose à faire est de commencer lentement", dit Sherr. "Vous pouvez graduellement augmenter l'intensité et atteindre vos objectifs."