L'exercice semble assez facile. Jetez quelques chaussures de course ou sautez sur un vélo et vous partez. Cependant, pour tirer le meilleur parti d'une séance d'entraînement, il y a une chose que vous devez savoir: votre fréquence cardiaque cible.
Fréquence cardiaque cible: définir votre rythme
Bien qu'il soit tentant de faire une promenade facile et appelez-le un jour, l'exercice à la bonne intensité et pour la bonne quantité de temps est la clé pour améliorer la santé et atteindre les objectifs de fitness. Votre fréquence cardiaque cible, un nombre spécifique de battements par minute que vous souhaitez atteindre pendant l'exercice, est votre guide.
"Lorsque vous entendez parler de la fréquence cardiaque cible, nous parlons vraiment d'une plage pour maintenir votre rythme cardiaque. Ceci est utilisé comme un indicateur de l'intensité de l'exercice », explique Laura Stusek, coordonnatrice de la condition physique au Westminster College de Salt Lake City. "Il n'y a pas de fréquence cardiaque cible pour tout le monde, cela dépend de vos objectifs, de votre âge et de votre forme physique générale."
Fréquence cardiaque cible: Votre portée personnelle
Commencez par soustraire votre âge de 220 pour trouver votre fréquence cardiaque maximale , ou battements par minute. Ensuite, multipliez la fréquence cardiaque maximale par 0,65 - c'est la limite inférieure de votre gamme - et par 0,85 - c'est la limite supérieure de votre gamme. Les deux nombres constituent votre zone de fréquence cardiaque cible. Notez qu'une personne ne devrait jamais faire d'exercice à sa fréquence cardiaque maximale.
À titre d'exemple, une personne de 30 ans soustrairait 30 de 220 et obtiendrait 190 pour la fréquence cardiaque maximale. Pour trouver l'extrémité inférieure de la zone de fréquence cardiaque cible, multipliez 190 par 0,65 pour 124. Pour la partie haute, multipliez 190 par 0,85 pour 162. Par conséquent, la zone de fréquence cardiaque cible pour un 30 ans est de 124 à 162 pulsations par minute.
Fréquence cardiaque cible: Gains d'effort
"La zone de fréquence cardiaque cible est l'endroit où les gains les plus importants peuvent être réalisés sans blessure ni surmenage", explique Thomas A. Fox, conseiller en entraînement et auteur de Le système de perte de poids et de santé .
Même dans la zone de fréquence cardiaque cible, la variation est importante. «Plutôt que d'atteindre un seul objectif de fréquence cardiaque, il est avantageux d'avoir plusieurs zones» Tuttolomondo, directeur sportif au Rush-Copley Healthplex, un centre de conditionnement physique Aurora, Illinois. «Entraîner dans trois zones différentes vous aide à faire de l'exercice plus intelligemment, pas plus dur. Il peut vous aider à perdre du poids, augmenter le métabolisme, augmenter la vitesse et éviter le surentraînement. "
Un bon entraînement, par exemple, comprendrait de la lumière (60 à 70%), modérée (70 à 80%) et difficile (80 à 80%). 90%).
Vérification de votre fréquence cardiaque cible
Mesurer votre pouls peut vous aider à estimer où vous êtes dans votre zone cible.Mettez l'index sur l'artère carotide du côté du cou. pouce, car il a son propre pouls et peut rendre le comptage inexact, attention à ne pas appuyer trop fort Compter pendant 10 secondes avec le premier temps comme zéro et ensuite multiplier par six.
"Le taux de pouls ne peut donner qu'une estimation de Pour une lecture de la fréquence cardiaque vraiment précise, pensez à acheter un moniteur de fréquence cardiaque.Les meilleurs ont une sangle qui fait le tour de la poitrine et envoie des informations sans fil à un appareil porté sur le poignet. méfiez-vous des moniteurs uniquement au poignet, car la surface mesurée est petite et Il est difficile d'obtenir une lecture vraiment exacte.
Aussi, faites attention aux appareils d'exercice qui promettent des lectures de fréquence cardiaque simplement en tenant les mains courantes. Non seulement ces capteurs peuvent capter les interférences provenant des téléphones portables, des beepers et des appareils musicaux, mais vous devez également appliquer une pression constante, ce qui peut être difficile à faire pendant le déplacement.
Pour augmenter votre fréquence cardiaque, " peu importe l'activité que vous faites, allez-y un peu plus fort », explique Stusek. «Si vous êtes dans un cours de kickboxing, donnez un coup de pied plus haut, si vous marchez, essayez de marcher sur une pente ou de faire du jogging un peu. Certaines machines permettent également d'ajouter plus de tension, d'inclinaison ou de vitesse pour augmenter la fréquence cardiaque.
La fréquence cardiaque cible: la «zone de combustion des graisses»
La «zone de combustion des graisses» tient son nom, car pendant les exercices aérobiques de faible intensité, le corps utilise les graisses comme source d'énergie. À des intensités élevées, d'autre part, le corps fonctionne anaérobie, en utilisant l'énergie stockée comme le sucre dans le sang pour le carburant. Cependant, le plus important n'est pas le type d'énergie utilisée, mais la quantité totale.
Par exemple, un entraînement par intervalles de 20 minutes, pendant lequel vous alternez une minute de marche avec une minute de jogging, brûle plus de calories que simplement marcher. 20 minutes, même si l'entraînement par intervalles vous éloigne de la zone de combustion des graisses.
Votre corps s'adaptera à une séance d'entraînement au fil du temps, alors assurez-vous de mélanger votre routine avec différents exercices, durées et intensités le corps travaille dur. Un peu de variété vous aidera à garder vos objectifs de forme physique et à s'amuser dans le processus.
