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Perdre du poids est au sommet des listes de choses à faire de beaucoup de gens. Mais pour ceux qui ont un diabète de type 2, le contrôle du poids est particulièrement important. «Porter un excès de graisse corporelle augmente la résistance du corps à l'insuline, ce qui rend la gestion de la glycémie plus difficile», explique Sue McLaughlin, RD, CDE, présidente nationale des soins de santé et de l'éducation de l'American Diabetes Association. "Selon l'Organisation mondiale de la santé, 90 pour cent des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids ou obèses." En fait, la recherche indique que plus une personne a un indice de masse corporelle ou un IMC élevé (une mesure courante d'embonpoint ou d'obésité), plus le risque de développer un diabète de type 2 est grand.
ça n'est pas facile. Mais c'est possible, et les avantages pour les personnes atteintes de diabète sont grands. Alors, comment allez-vous commencer? Les experts disent que la bonne façon de perdre du poids est d'incorporer un régime sain dans votre plan de gestion du diabète global.
Diabète Diet Control: étapes vers le succès
Voici comment commencer sur le chemin du succès de perte de poids:
Obtenez physique. L'exercice peut aider à garder le poids. «Les recherches démontrent que les personnes qui augmentent leur activité physique tout en réduisant leur apport calorique perdront plus de graisse corporelle que les personnes qui suivent uniquement un régime alimentaire», affirme Mme McLaughlin, maintenant enseignante en diabète certifiée à Nebraska Medicine, Children's Hospital and Endocrine Clinics, Omaha and Lincoln, Nebraska. . Pour obtenir une confirmation, consultez le registre national de contrôle du poids (NWCR), une base de données de 10 000 hommes et femmes qui ont perdu beaucoup de poids et qui l'ont gardé à l'écart. Seulement 10% ont atteint et maintenu leur objectif de perte de poids sans exercice. La plupart des gens dans le registre ont choisi la marche comme forme d'exercice.
Prenez le petit-déjeuner. Le régime le plus efficace contre le diabète comprend le déjeuner. Sauter le petit déjeuner peut conduire à trop manger plus tard dans la journée quand vous devenez vorace. Cela peut saboter les plans de perte de poids et faire grimper les niveaux de sucre dans le sang. La recherche montre que manger le petit déjeuner, surtout s'il s'agit de céréales, est associé à une meilleure perte de poids. Les meilleures céréales sont exemptes de sucres ajoutés et riches en fibres. L'appariement de céréales avec un aliment riche en protéines (boire du lait dans le bol, par exemple) peut aider à contrôler la glycémie.
Réduction du nombre de calories Le nombre exact de calories consommées par les personnes diabétiques dépend de plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, le courant poids, niveau d'activité et type de corps. Un objectif raisonnable pour les personnes atteintes de diabète de type 2 se situe entre 1 200 et 1 800 calories par jour pour les femmes et entre 1 400 et 2 000 calories par jour pour les hommes. Votre éducateur en diabète peut vous aider à ajuster la gamme de calories idéale pour atteindre une perte de poids tout en gérant votre glycémie
Festin de fibres Des quantités généreuses de fibres aident à réduire le taux de sucre dans le sang et à accélérer la perte de poids. La recherche montre qu'un apport plus élevé en fibres peut prévenir le gain de poids. Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, les femmes entre 31 et 50 ans devraient viser à manger au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes dans cette même tranche d'âge devraient manger environ 31 grammes. À mesure que nous vieillissons, nos besoins en fibres diminuent. Les femmes de 51 ans et plus ont besoin d'environ 22 grammes par jour, alors que les hommes ont besoin d'au moins 28 grammes de fibres. Les besoins en fibres dans les lignes directrices pour les deux groupes d'âge sont encore plus élevés que la plupart d'entre nous consomment généralement. Une astuce que vous pouvez faire pour augmenter votre consommation de fibres est de mélanger des légumineuses riches en fibres, comme les pois chiches et les haricots noirs, en salades, chili et soupes.
Mangez des mini-repas Un régime diabétique structuré en trois ou plus de petits repas quotidiens est meilleur qu'un régime qui inclut seulement un ou deux grands repas. Les gros repas peuvent faire grimper les niveaux de sucre dans le sang, tandis que les petits repas plus fréquemment aideront à maintenir les niveaux de glucose plus bas après avoir mangé. De plus, un régime de diabète composé de mini-repas répartis tout au long de la journée aidera à contrôler la faim et l'apport calorique, ce qui pourrait entraîner une perte de poids plus rapide.
Fixez de petits objectifs. "N'essayez pas de transformer votre corps tout à la fois", conseille McLaughlin. "Cela peut être une recette pour l'échec." Au lieu de cela, définissez de petites cibles réalistes, telles que marcher autour du bloc quatre fois par semaine et avoir un dessert seulement le week-end plutôt que tous les jours. Après que ces objectifs deviennent des habitudes, passez à votre prochain objectif.
Obtenez de l'aide Rester motivé (e) à suivre un plan de perte de poids peut être difficile lorsque vous êtes seul (e). Se connecter avec d'autres peut fournir le soutien émotionnel dont vous avez besoin pour éviter d'abandonner. Les programmes de perte de poids tels que Weight Watchers sont fondés sur le concept selon lequel les réseaux de soutien favorisent la motivation. Gardez à l'esprit que le soutien prend de nombreuses formes différentes. «Pour certaines personnes, les groupes de soutien en ligne peuvent être tout aussi efficaces, plus pratiques et moins coûteux», explique M. McLaughlin.
Utilisez des astuces pour éviter de trop manger. Parfois, des stratégies sournoises peuvent vous empêcher d'en faire trop aliments nuisibles à l'alimentation. Essayez ce qui suit:
- Faites le plein d'aliments hypocaloriques. «Commencez chaque repas avec les aliments les moins caloriques de votre assiette», suggère M. McLaughlin. Les légumes non-féculents font le démarreur à basses calories parfait. Au moment où vous arrivez aux autres aliments, vous n'aurez pas tellement faim.
- Changez votre système de vinaigrette Plutôt que de saupoudrer ou de verser votre vinaigrette sur votre salade, trempez votre fourchette dans un plat d'habillage et puis ta salade avant chaque bouchée. Vous serez surpris par combien moins vous utilisez et combien de calories vous économisez.
- Prenez un passe-temps occupé mains Si vous êtes inactif, vous serez plus enclin à manger. Restez occupé avec des activités comme la marche, le tricot, le scrapbooking, faire des mots croisés, ou le jardinage
- Transporter une brosse à dents et un dentifrice Gardez-les dans votre sac à main ou votre porte-documents. Lorsque l'envie de fumer se fait sentir, se brosser les dents avec un dentifrice aromatisé à la menthe poivrée peut freiner votre envie de manger.
- Arrivez à la dernière minute à la fête. Sans trop de temps près du buffet et des hors-d'œuvre riches en calories moins.
Il est important de continuer à bien manger et à faire de l'exercice même après avoir atteint son objectif de perte de poids. Des habitudes saines pour le contrôle du poids devraient durer toute une vie.
