Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, l'exercice est presque aussi important que le régime alimentaire pour maîtriser la maladie. Et il y a peu de formes d'exercices faciles et pratiques comme la marche.
La marche pour la forme physique ne nécessite pas d'autre équipement qu'une bonne paire de chaussures et peut-être même des vêtements réfléchissants si vous avez l'intention de marcher la nuit. Vous n'avez pas besoin d'une adhésion coûteuse de gym ou d'un tapis roulant coûteux. Tout ce dont vous avez besoin est une rue, un trottoir, un centre commercial ou même les couloirs de votre propre maison. En retour, vous maîtriserez mieux votre diabète de type 2.
Avant de commencer, obtenez le feu vert de votre médecin: Les personnes dont le diabète de type 2 n'est pas maîtrisé ne doivent généralement pas faire d'exercice avant que les sucres mieux contrôlé et non plus erratique. Votre médecin peut vous dire si vous êtes en forme pour commencer à faire de l'exercice et peut vous recommander quel type d'exercice conviendrait à votre condition physique ainsi que la façon de commencer un régime de marche.
Diabète et exercice: Avantages
Un plan d'exercices sur le diabète devrait comprendre une combinaison d'exercices aérobiques comme la marche et la musculation. Les bienfaits de la marche et de l'exercice en général incluent:
- Abaisser la glycémie
- Améliorer la capacité du corps à utiliser l'insuline
- Réduire le risque de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral
- Augmenter le bon cholestérol tout en réduisant le mauvais cholestérol niveaux
- Abaissement des niveaux de stress
- Renforcement des muscles et des os
Gardez également à l'esprit qu'il y a la marche et la marche, ce qui augmente la vitesse. En marchant à vive allure, vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque, ce qui donne à votre cœur et à vos poumons un meilleur entraînement. La marche rapide brûle également plus de calories.
Des études montrent que les personnes qui veulent bénéficier des bienfaits de l'exercice aérobique devraient s'entraîner 30 minutes par jour au moins cinq jours par semaine. Cependant, vous ne devez pas travailler dans des blocs de 30 minutes; par exemple, trois promenades de 10 minutes feront le travail un jour donné.
Diabète et exercice: début d'un programme de marche
Vous avez deux façons de commencer à marcher pour la forme physique avec le diabète de type 2.
est simple - trouvez des moyens de prendre plus de mesures tout au long de votre journée. Utilisez un podomètre pour compter vos pas et essayez d'ajouter 2 000 pas supplémentaires chaque jour. Idées pour atteindre cet objectif:
- Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.
- Si vous êtes sur un escalator peu fréquenté, montez l'escalator plutôt que de monter.
- Garez-vous au bout de
- Faites de courtes promenades pendant les pauses de travail
- Debout et marchez pendant les publicités télévisées
- Promenez le chien tous les jours
La deuxième stratégie consiste à lancer un programme de marche plus structuré, dans lequel vous abordez la marche comme un exercice aérobique pour votre diabète de type 2. Cela implique plus d'efforts, mais peut avoir de plus grands avantages pour la santé pour le diabète et l'exercice.
Pour démarrer un programme de marche:
- Achetez de bonnes chaussures. Les complications du diabète peuvent entraîner une perte de sensation dans les extrémités. Cela fait de bonnes chaussures une partie essentielle d'un programme de marche. Vous avez besoin de chaussures avec un talon ferme, un support de voûte solide et des semelles souples et épaisses pour amortir vos pieds et absorber les chocs. Ils devraient correspondre à la forme de vos pieds et limiter le mouvement des articulations. Ne comptez pas sur la taille indiquée sur la boîte - essayez toujours des chaussures dans le magasin et voyez leur ajustement.
- Réchauffez-vous et laissez-vous refroidir N'oubliez pas d'inclure une période de réchauffement douce au début et un refroidissement à la fin de chaque séance de marche. Les deux devraient impliquer de marcher lentement pendant environ cinq minutes. Effectuez un léger étirement après votre échauffement et votre refroidissement
- Bougez correctement Le talon de votre pied doit toucher le sol d'abord à chaque foulée, le reste du pied touchant le sol comme vous le faites. roule ton poids en avant. Gardez vos orteils pointés vers l'avant, votre menton vers le haut, et vos épaules en arrière pendant que vous marchez. Assurez-vous de balancer les bras.
- Développez l'endurance au fil du temps Commencez à marcher par paliers de 15 minutes la première semaine: cinq minutes d'échauffement suivies de cinq minutes de marche rapide et de cinq minutes de récupération. Ajoutez trois minutes supplémentaires de marche rapide à votre exercice quotidien chaque semaine par la suite, jusqu'à ce que vous marchiez rapidement pendant une demi-heure ou plus. Rappelez-vous que pour les plus grands bienfaits, vous devez marcher au moins cinq jours par semaine.
Régime et exercice: Précautions requises
L'exercice avec le diabète de type 2 nécessite certaines précautions particulières:
- Ne faites pas d'exercice si vous avez
- Injectez de l'insuline à des endroits éloignés des muscles que vous utiliserez le plus pendant l'exercice pour éviter l'hypoglycémie.
- Buvez beaucoup d'eau pendant l'exercice.
N'oubliez pas de surveiller votre taux de sucre dans le sang avant , pendant et après votre entraînement. En peu de temps, vous progresserez vers une meilleure forme physique et un meilleur contrôle du diabète.
