Les exercices de renforcement du genou sont l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures et de traiter la douleur au genou. "Nous vivons dans un monde où nous faisons de plus en plus, donc nous voyons des patients plus jeunes et plus âgés avec la douleur au genou", explique Robert Gotlin, DO, directeur de réadaptation orthopédique et sportive dans le département de chirurgie orthopédique à Beth Israel Medical Center à New York. «Les problèmes du genou rattrapent et dépassent peut-être même les problèmes du bas du dos.Les genoux sont maintenant en tête de liste des blessures physiques.»
Exercer la douleur hors de vos genoux
La mesure la plus proactive pour faire face à la douleur au genou et prévenir d'autres dommages est d'exercer. En construisant des muscles forts, vous pouvez réduire la douleur au genou et le stress et aider votre genou à mieux absorber les chocs. Les exercices de renforcement consistent à développer des muscles plus forts dans vos quadriceps (avant de la cuisse) ainsi que les ischio-jambiers (arrière de la cuisse). Avoir des muscles forts en place peut enlever une partie de la pression sur les genoux.
Les gens doivent se rappeler que tout le corps est connecté, y compris les os, dit le Dr Gotlin. «Il ne faut jamais penser à renforcer seulement le genou - commencez par les muscles de la hanche, car ils contrôlent le genou.»
Il est également important de faire quelques étirements en douceur après une séance d'entraînement. Cela permettra d'éliminer les douleurs et garder vos muscles souples. Lorsque vous travaillez à renforcer les muscles des jambes pour prévenir les blessures et réduire la douleur, les muscles peuvent réagir en les resserrant. Et si vos muscles sont tendus, vous êtes plus susceptible d'avoir une blessure ou de ressentir des douleurs au genou.
L'Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques suggère les conseils suivants pour rester en sécurité et éviter d'autres blessures:
- Commencez lentement, car La nouvelle force musculaire est un processus graduel.
- Attendez-vous à de l'inconfort lorsque vous faites de l'exercice, mais vous ne devriez pas avoir de douleur importante. Si vous éprouvez de sérieuses douleurs après une séance d'entraînement, au point qu'il est difficile de bouger, c'est parce que vous avez trop pratiqué vos exercices.
- Demandez conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute.
Réduire la douleur au genou avec l'exercice
Voici quelques exercices qui peuvent être faits à la maison ou dans le gymnase pour réduire la douleur au genou. Gotlin conseille de faire trois séries de 10 répétitions chacune. Vous devriez augmenter ces nombres seulement après que vous pouvez les exécuter facilement, sans douleur ou difficulté.
- Boucles ischio-jambiers (dos des cuisses). Visage et maintenez sur le dos d'une chaise. Soulevez votre pied droit et déplacez-le vers votre dos, mais n'allez pas plus loin qu'un angle de 90 degrés (vos jambes auront la forme du numéro quatre). Maintenez la position pendant trois à cinq secondes, abaissez la jambe, répétez et changez de côté. Assurez-vous de garder vos genoux rapprochés.
- Lève-jambes droits (avant des cuisses). En vous allongeant sur le dos, gardez une jambe pliée et l'autre droite. Soulevez la jambe droite à quelques centimètres du sol tout en serrant les muscles de vos cuisses. Maintenez la position pendant environ cinq secondes en l'air, abaissez-la lentement, puis répétez de l'autre côté. Essayez d'éviter les mouvements saccadés, et ne courbez pas le dos.
- Accroupis au mur (avant des cuisses). Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur et vos pieds parallèles, à environ deux pieds du mur , écartent la largeur de la hanche. Faites glisser le mur lentement jusqu'à ce que vous soyez à peu près assis. Maintenez cette position pendant 10 secondes et remontez lentement. Ne laissez pas vos genoux trop sollicités devant vos orteils
- Plonges à une seule jambe (cuisses, hanches et fesses) Tenez le dos de deux chaises de chaque côté de vous en soulevant légèrement une jambe de face. Puis, pliez votre genou de soutien, en vous abaissant de quelques centimètres. Assurez-vous de pousser votre poids sur le talon de la jambe d'appui. Maintenez le mouvement pendant environ cinq secondes, redressez-vous et changez de côté.
- Step-up (cuisses, hanches et fesses). Utilisez une plate-forme robuste, un marchepied ou un tabouret à environ six pouces du sol. Mettez un pied sur la plate-forme et laissez votre autre pied pendre lâchement - maintenez le mouvement pendant environ cinq secondes. Abaissez lentement le pied suspendu sur le sol pour répéter, puis changez de côté.
Après avoir maîtrisé une telle routine pour aider à réduire la douleur au genou, vous pouvez envisager d'ajouter des poids pour augmenter l'impact de vos exercices et améliorer votre genou. force.
